Hvernig vöðvar virka í geimnum

Hvað örþyngdarafl gerir við vöðva, hversu hratt geimfarar missa massa og styrk og lágmarksþjálfun og próteináætlun sem verndar þína á jörðinni.

Geimfarar á alþjóðlegu geimstöðinni æfa um tvo tíma á dag, sex daga í viku og ekkert af því snýst um að líta vel út. Svo þær geti staðið upp fyrir sig þegar þær lenda. Mikrögravítan er hraðasta þekkta módelið á vöðvastyrkingu hjá heilbrigðum mönnum og það sem gerist þarna uppi á mánuði tekur ár að sitja hér.

Hvað gerir þyngdaraflið meðan þú gerir ekkert?

Þegar þú stendur kyrr heldur kálfur, fjórhjólar, glútur og hryggvaspilir þig upp gegn þyngdarafli. Engin meðvitađri vinnu en stöðug vinna. Þetta eru þyngdarleysi vöðvarnir og þeir eru byggðir að mestu úr hægum gerð I trefjum hannað til að vinna í marga klukkustundir undir léttum álagi.

Í brautinni er stöð og allt í henni að falla frjálst um jörðina svo álagið á vöðvana er nálægt núlli. Merkið sem segir að þú sért þörf hverfur og líkaminn hættir að borga rafmagnsreikning fyrir vef sem hann notar ekki.

Vöðvarnir vita ekki hvort þú ert í braut eða á sófanum. Hún veit bara hve mikiđ kraft ūú hefur beđiđ um undanfarna daga.

Tölurnar: hversu hratt það fer.

Á fyrstu verkefnum, án alvarlegs æfingabúnaðar, töpuðu áhöfn allt að 20% af vöðvamassa á 5 til 11 dögum. flug.
Ef ekki er gripið til mótráðstafana minnkar vöðvafjöldi kálfa og lendar um það bil. 0,5% 1% á dag fyrstu tvær vikurnar og svo hægir á.
Styrkurinn fellur hraðar en stærðin. á sex mánaða verkefni án fullnægjandi þjálfunar, legg styrkur fellur. 20-30%Ég er ađ fara.
Kostiþröngur 11.1,5% af þéttleika á mánuði í mjaðmaskirtli og hrygg, um tíu sinnum hraðar en með beinþynningu eftir skiptingabilið.
Umkringd. 2 lítra af vökva Hann færist í átt að höfðinu og þar koma bólgađ andlit og þunnar fætur. Spjaldssteinninn dregur úr og geimfararnir fá tímabundið styrk. 3 til 5 cm hæð.

Fiberprófílinn breytist líka. Hreyfingar af hægri gerð I skertast mest og taka að hluta til eiginleika hraðari gerða og vöðvarnir þreyta því fyrr. Það er sama mynstur sem sést hjá fólki eftir langan sjúkrahúsvist.

Prķtokķlinn sem heldur vöðvum í brautinni.

Ūađ eru ūrjár vélar á stöðinni: mótstöðubúnaður sem notar tómarúmsþylsur sem gefur upp á ca. 270 kg af mótstöðu, hlaupabretti með belti að draga þig niður á 60~70% af líkamsþyngd, og kyrrhjól. Dagskráin lítur svona út:

Um 60 mínútur af mótstöðuvinnu. einn dag: Knútur, lyftingar, pressu, kálflyftingar. Sama grunnlyftingar og í líkamsræktarstöð.
Um 30 mínútur af hjartastyrkjum. á hlaupabretti eða hjóla með millibili nokkrum sinnum í viku.
Alls 2 til 2,5 klst. er lokað út í dagskrá, 6 daga í vikuÉg er ađ fara.
Fæðun: 1,21.1,7 g af próteini á kílógír af líkamsþyngd á dag, auk 800 IE af D-vítamíni, þar sem það er ekkert sólarljós.

Með öllu þessu á sínum stað minnkar vöðva tap á sex mánaða verkefni í nokkur prósent. Algengasta ástæđan fyrir ūví ađ einhver missir meira eru hitaeiningar: Mannskapar borða oft 10~15% minna en þeir brenna án þess að ætla að, og í skorti engin þjálfun verndar vöðva.

Af hverju skiptir þetta máli á vettvangi?

Þú þarft ekki eldflaug til að endurskapa áhrif. Gissur, ađgerð, viku á spítalanum eđa ađ hreyfa sig minna.

5 dagar með hreyfingarleysi hnésins: fjögurra hálfþarfa þverskurður niður um 3,5%Styrkurinn minnkađi. 9%Ég er ađ fara.
14 dagar um hreyfingarleysi: legvöðvamassa niður 59%9%Styrkurinn minnkađi. 20-25 prósentÉg er ađ fara.
Þegar heilbrigð fólk skera úr 10 - 1500 skref á dag í tvær vikur fellur vöðvastærð í fætinum um 34%4% og insúlínviðkvæmi versnar mælanlega.
Eftir 65 ára aldur kostar sama tímabil af óvirkni um það bil tvöfalt meira og endurbygging tekur nokkrum sinnum lengri tíma en missingin.

Það sem heldur vöðvum uppi.

Tvær styrktaræfingar í viku., 46 vinnusett fyrir hvern stærsta vöðvahóp. Þetta er um þriðjungur af því sem þarf til að vaxa, en nóg til að halda uppi.
Álag: 61212 endurtekningar, en síðasta setti var 12 endurtekningar án þess að mistakast. Án þyngdar virkar 20-30 endurtekningar jafn vel, svo lengi sem það er nálægt bilun.
Í gips eða eftir aðgerð: Íslenskt skírteini, 5 x 30 sekúndur, tvisvar á dag, á öllu sem ūú hefur leyfi til ađ sækja. Að æfa heilbrigða fæti minnkar tap á meiddum fæti með því að 510%10%Ég er ađ fara.
Skref: markmið fyrir 7.0008,0008.000 á dagÉg er ađ fara. Ef þú situr til vinnu skaltu standa upp á 30-45 mínútna fresti og ganga í 2 mínútur eða hneppa þig 15 sinnum.
Breiðefni 1, 6 g/kg á dag, skipt á 344 máltíðir af 254040 gÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það um 130 g. Ekki skera niður í hitaeiningum á meðan þú ert óvirkur. Ef þú hefur skort yfir 500 kaloríur án styrktar æfinga kemur það beint úr vöðvum.

Hvenær á að leita til læknis

bólga, sársauki og hita í einu kálfinu eftir langan hvíldartímabil eða langan flug. Brýnt, það getur verið blóðtappi.
Óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd yfir sex mánuði.
Veikleiki eða þörmun á einni hlið líkamans.
Teiglitur þvagi og mikill vöðvaskurđ eftir fyrsta fundinn. Brýnt.
Ef þú ert eldri en 65 ára og þú þarft meira en 15 sekúndur. að standa upp úr stólnum fimm sinnum, biðja um styrktar- og sarkopenía-mat.

Styttri útgáfan

Vöðvar halda sér í hreinu með einni álagi: Án hennar eru tap í kringum. 1% á dag fyrstu tvær vikurnar og styrkurinn fellur hraðar en stærðin.
Geimfarar halda henni í skefjum. 60 mínútur af lyftingum og 30 mínútur af hjartastyrkjum 6 daga í viku., halda tapum í nokkurra prósent á sex mánuðum.
Á jörðinni, 2 styrktaræfingar í viku 46 sett á stærsta hóp eru nóg til að halda því sem þú hefur.
próteín á 1, 6 g/kg Og nóg af kaloríum er hin helmingurinn af starfinu, sérstaklega á meðan þú leggst.
Bein endurbyggjast mun hægara en vöðvar og þess vegna kostar langt hlé frá hreyfingu meira en það lítur út fyrir.