Hvernig svitna virkar: Hvað segir sviti um æfingar?

Hvernig svita kælir mann, hve mikið vökva og natríum maður missir á klukkustund æfingar, hvernig maður mælir eigin hraða og hvenær mikill svita þarf lækni.

Svita er kælikerfi, ekki stigakort. Líkaminn gefur hann ekki út af því að þú hefur unnið þér hann vel. Hann gefur hann út af því að hitastigin er að hækka og hitinn þarf að fara einhvers staðar. Þegar þú skilur verklaginn hættirðu að dæma tímabil eftir því hversu blautt skyrtan þín er og byrjar að gera ákveðin hluti með vökva og salti.

Hvađ hitinn kemur frá?

Vöðvar eru óvirkur vél. Aðeins um 20-25 prósent af orkunni sem hún brennur verður hreyfing og 75-80 prósent yfirgefur sem hita. Við miðlungsvirkt rekstur eða rafbrautarvinnu er það um 70010001000 watt af hita. Án kælingu hækkaði innihitastiginu um 1°C á 5°8 mínútum og 20 mínútum. Þú værir í alvöru vandræðum.

24 milljónir svitaþræða eru virk, þéttast á enni, handföngum, fótum og efri hluta baksins. Einn handfangi geymir nokkra tugþúsunda þeirra. Hér er sá hluti sem flestir gera mistök:

Svíđ sem dettur af ūér kælir ūig aldrei. Bara svitiđ sem gufar af húđinni virkar.

Ef einn lítri svita er gufaður úr vatni eru 580 kcal af hita. Þess vegna slær vift eða hreyfing lofts handklæði handklæði þurrkar af því sem hefði kælit þig. Yfir um 70% raka djúpnar, sviti bara rennur og þú heldur upphitun þrátt fyrir að missa gríðarlega magn af vatni.

Hversu mikið þú raunverulega tapa

Raunverulegar tölur fyrir þjálfun fullorðinna innanhúss við 202424 °C:

Kraftavinnu, 60 mínútur, 23 mínútna hvíld: 0,40.0,8 lítra á klukkustund
Styrktarþjálfun, róður eða spínhjóli, 456060 mínútur: 1,01.1,8 lítra á klukkustund
Hægt að nota í útivist við 30 °C og við raka yfir 60%: 1,5-2,5 lítra á klukkustund, og yfir 3 lítra fyrir stærri fólk

Þú þarft ekki að giska á númerið þitt. Vegið ykkur í nærfötum fyrir æfingu og strax eftir, þurr. Munurinn á kíló er um það bil lítrar af vökva sem týndist. Bættu við því sem þú drakkst. Dæmi: 80,0 kg fyrir, 78,6 kg eftir, 0,5 l drukkið → heildartap er 1,4 + 0,5 = 1,9 lítraÉg er ađ fara. Gerðu það þrisvar í mismunandi aðstæðum og þú hefur sumar svæði og vetrar svæði.

Framkvæmdin fer ađ lækka um 2% af líkamsmassaÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 1,6 kg, svo 1,6 lítra. Eftir þann tíma hneykslast hjartsláttur um 5-8 slöppum á mínútu fyrir hvert 1% af töpuðu massa, skynjað áreynsla hækkar og tæknin á síðustu settum fellur augljóslega í sundur.

Salt, ekki bara vatn.

Svíđ er um 99% vatn en ūađ sem eftir er skiptir máli. Natríumþéttni er mjög breytileg: um 460 til 1800 mg á lítra (208080 mmol/l), sem er 13 gr. af salti á lítra. Ef þú skilur eftir hvítar línur á dökkri skyrtu og sviti stingur augun eru þú líklega í hæsta marki.

Hægt að gera ráðstafanir:

Stundir upp á 607575 mínútur, tap undir lítri: 400800800 ml í hreinu vatni á meðan á þjálfun stendur.
Stundir yfir 90 mínútur eða tap yfir 1,2 lítra á klukkustund: bætt við natríum, 300600600 mg á lítraÉg er ađ fara. Til að taka tillit til þess er einn tekla af borðsalti um 6 g af salti og um 2300 mg af natríum, þannig að 1/4 til 1/2 tekla á lítra nær yfir það.
Eftir þjálfun: drykkja 1,251.51,5 lítra fyrir hvert týnt kílógramm á næstu 24 klukkustundum, ásamt saltmat. Skipta út lítra fyrir lítra með ekkert natríum og nýrun þín sleppa hluta af því og þú ert enn skortur.

Ūađ er andstæđ afrek. Ef maður drekkur mikið af hreinu vatni en missir mikið af salti getur það dregið úr natríum í blóði (hyponatraemia) og það er hættulegra en væg vatnshvarfi. Það gerist hjá maraþonurum og langdvöls göngufólki sem drekkur á öllum stöðvum. Bara ef ūađ gerist.Ég er ađ fara. Drekktu til þorsta og til að missa það sem þú hefur, ekki með þeirri kenningu að meira sé alltaf betra.

Af hverju eru sumir sem hella og aðrir sem skína varla.

Hann er mikill og yfirleitt ekki í þínum höndum. fjöldi kirtla og næmi, líkamsmassa (stærri líkamanir framleiða meiri hita), fituhlutfall, kyn, erfðasamband og hversu vel þú hefur aðlagast hita. Þjálfaður maður svitnar. fyrr og meira. Það er aðlögun sem sýnir betri hitastýringu, ekki merki um að þjálfunin hafi verið erfiðari.

Hitiđ gengur hratt. 101414 dagar 609090 mínútur á dag í hita við 50665% af hámarksstyrk. Eftir það byrjar svitinn við lægra húðhitastig, heildarmagnið eykst og sódíum í sviti getur lækkað um allt að 50% vegna þess að kirtlarnir taka það betur upp. Ef þú ætlar að hlaupa hálft maraþon í júlí eða í líkamsræktarstöð án loftkælingar skaltu skipuleggja það tveimur vikum fyrirfram en ekki daginn áður.

Lykt og húð

Ferska eccrín svita er í raun lyktlaus. Lykt kemur fram þegar húðbakteríur brjóta niður afgang af óþarfa kirtlum (hálsbrúnir, brún) í sýru og svífurblöndu. Þess vegna er allt annað betur en að fara í sturtu innan 15-20 mínútna og nota þurra, öndunartæki. Antisperpant og deodorant eru ekki það sama. Andskjölsandi þrengir tímabundið þörunginn og dregur úr því hversu mikill svita kemur upp á yfirborðið. Afllosun á aðeins við bakteríur og lykt. Ef maður situr í blautu skyrti í marga tíma fær maður bæði útbrot og lykt. Breyttu honum.

Hvenær á að leita til læknis

Neyðartilvik, strax. þú hættir að svitna í hita, húðin er heitt og þurr og þú verður ruglaður eða svíkur grunaður hitaáfall. Eins brýnt: kalt, blautt svita með brjóstsverkjum, öndunarleysi eða verkjum sem breiðast út í kjálka og handlegg.
Nattlegt svita sem þvo rúmföt, ásamt hiti, viðvarandi hósta eða töpu meira en 5% líkamsmassa á 612 vikum.
Mikil svita í handföngum, fótum eða öxlum í meira en 6 mánuði, sem er ekki tengd hita eða álagi, sem truflar vinnu sem er ofþynning og hún er meðhöndlað.
Svíða bara á einni hlið líkamans eða andlitsins eða skyndilega ný svita með handskjálfta, þyngdartap og hvíldarpúls yfir 100.
Krampar, kvef eða höfuðverk eftir lengri tíma þrátt fyrir að drekka rétt og sölta matinn.

Ef þú hefur nýlega byrjað að taka lyf og svitinn hefur breyst skaltu nefna það: Meðal þess sem kemur í ljós er að þyrýdómslyf, sum verkjalyf og lyf við skjaldkirtil eru oft til þess að breyta hitastýringu.

Styttri útgáfan

Bara gufuđ svita kælir ūig og loftflæđi gerir meira en handklæđi.
Vegið fyrir og eftir: 1 kg munur er um 1 lítri af vökva; halda töfum undir 2% af líkamsmassa.
Vatn er nóg í allt að 75 mínútur; eftir 90 mínútur bæta við 300600600 mg natríum á lítra.
Hleypið 1,251.51,5 lítra fyrir hvert kílógram sem týnt er á næstu 24 klukkustundum í stað salts í máltíð.
Þurrkađ skyrta er ekki árangur. Lestar á stanginn, sett lokið og tími undir spennu er.