Hjálp og hreyfing: 8 Staðreyndir sem breyta því hvernig þú þjálfar þig

Heilinn er um 2% af líkamsþyngdinni og brennir um fimmtung orku sem þú eyðir á degi. Mikill hluti þessarar vinnu hefur ekkert með hugsun að gera hún fer í að skipuleggja, hefja og leiðrétta hreyfingu stöðugt. Sem þýðir að hvert sett sem þú gerir er taugakerfisþjálfun, ekki bara vöðvaþjálfun.

Fyrsti mánuðurinn sem styrktarvöxturinn eykst gerist í hausnum á manni.

Ef þú byrjar frá grunni getur hnefað eða pressað vaxið 20%-30% á fyrstu 4 vikunum á meðan vöðvamassa þín á sama teygju vex kannski 0,5-1 kg. Reikningurinn virkar bara ef ūú telur taugakerfið: Hugurinn lærir að vinna fleiri hreyfihlutar í einu, skjóta þeim hraðar og hætta að hemja andstæðingavöðva. Ofþróun tekur aðeins við sem aðaláhrif eftir viku 68.

Í raun og veru: ef markmiðið er að læra Ef þú lyftir, gerðu það oftar með minni þyngd 3 til 4 sinnum í viku, 466 sett af 3 endurtekningum á 7075%75% af max. þinni, 23 mínútur hvíld, og ekki einu sinni til að mistakast. Tíu hreinar endurtekningar á dag kenna heilann meira en einn 15 endurtekningar þar sem hinir fimm falla í sundur.

Ef ég þjálfa einn handlegg þá verður hinn sterkari.

Þetta er þvernámi. Þjálfaðu bara eina hlið líkamans í 46 vikur og óþjálfaða hliðinn tekur upp rúmlega 71515% styrk án þess að gera eina endurtekningu. Vöðvan breytist ekki - skipunirnar sem koma frá heilanum gerðu það. Ūess vegna er gervi eða ađgerð á einum handlegg ástæđa til ađ halda áfram ađ þjálfa hinn.

Hjartaæfingar og einbeiting: raunhæf tölur

Eftir 30 40 mínútna hlaup, hjólreiðar eða hraða göngutúr á 65 75% af hámarks hjartsláttartíðni hækkar BDNF í blóðinu prótein sem styður við vöxt og viðhald tengsla milli taugafrumna. Mælanlegur hækkun á athygli og hraða við lausn vandamála varir um 60-120 mínútur eftir að þú ert búinn, svo það er þess virði að leggja erfiðustu hugsunina þína inn í þetta glugga.

Ef dagurinn er þrengur, gefa 4 tímabil af 4 mínútum á 8590%90% af hámarks hjartsláttartíðni með 3 mínútna létt göngutúr milli þeirra sambærilega örvun í 25 mínútur í heild. Vikulega töluna sem kemur fram í rannsóknunum eru 150 mínútur af hóflegri hreyfingu og fimm 30 mínútna gönguferðir fylla það miklu betur en einn hetjusamur sunnudagur.

Hryggur þarf að vera í jafnvægi en fætur ekki.

Ūađ er ódýrasta taugakerfiđ sem ūú hefur. Hjá fullorðnum á aldrinum 50-75 ára er ómöguleiki á að halda 10 sekúndum á einu fæti án stuðnings tengdur verulega meiri hættu á dauða á næstu árum. Með lokuðum augum hrynja tölurnar. 20 ára gamall heldur 25-30 sekúndum, 60 ára gamall oft undir 5, vegna þess að án sjónar er heilinn eftir með aðeins liðs- og innra eyra merki.

Þjálfunin er leiðinleg og hún virkar. 3 sett af 30 sekúndum á fót, á hverjum degi, með borðborði í nánd handar. Þegar það er auðvelt, lokaðu augunum eða standið á faldaðu handklæði.

Myelin, hraði og hvers vegna tæknin festist.

Taugamerki fer 100-120 metra á sekúndu í gegnum þykka myelínblöndunarefni og um 1 m/s í gegnum þunnt ómyelínblöndunarefni með hundraðfalda mun. Ef hreyfingin er endurtekin þykknar hún og leiðin verður hraðari og áreiðanlegri. Þess vegna man líkaminn hjólreiðar eða þunglyftingar í mörg ár og eftir sama mekanísmi minnist hann slæma venja: Til að laga innrafa galla þarf 6-10 vikna tilvitað vinnu, oftast lengri tíma en að læra hana rétt í fyrsta skipti.

Fyrir stærð: Viðbrögð við sjónarmiði taka 200-250 millisekúndur, hljóð 150-200 ms. Lenda er styttri en það, svo þú getur ekki lagað gróf hné á meðan Sprengjunni verđur ađ æfa hana fyrirfram, í hægri endurtökum.

Huglæti er ekki flúss.

Að ímynda sér hreyfingu virkjar hluta af sömu heilahluta og að framkvæma hana. Við eftirlitsandi aðstæður skilar 101515 mínútna hugræna æfing 45 sinnum í viku litlum en mælanlegum styrktarhækkunum nokkurra prósentum og merkjanlega hreinari framkvæmd flókinna lyfta. Hún er ekki staðreynd fyrir þjálfun en er ákveðið verkfæri þegar maður er veikur, á ferðalagi eða snemma á endurhæfingu.

Svefninn gerir helminginn af vinnunni.

Ný hreyfing er ekki bara lærð á meðan þú gerir hana heldur er hún samstæð meðan þú sefur. Eftir 799 klukkustundir er nákvæmni á færni sem lærð var daginn áður yfirleitt 1020%20% betri án frekari æfingar. Eftir tvær nætur af 5 klukkustundum, bregðast tíminn og nákvæmni minnka merkjanlega og tilfinning þín um hversu þreyttur þú ert slóðir sem falla illa, svo að þú finnur vel á meðan þú framkvæmir verra. 20-30 mínútna dvala hjálpar en lengri en 45 mínútur láta þig oftast vera svindlaðan.

Ég set hann í viku.

1. Tvær styrktaræfingar á 45-60 mínútum, hvor og ein inniheldur a.m.k. einn lyfting sem ūú hefur ekki enn náð tæknilegum tökum á.
2. 150 mínútur af miðlungsæfingu, skipt á 4-5 ferðir.
3. 10 mínútur af jafnvægi og samhæfingu daglega... það passar meðan þú bíður eftir ketlinum.
4. Ný færni á hverjum mánuđi: Ný lyftabreyting, dans, klifra. Nýjungin er örvun sem endurtekning þekktrar getur ekki veitt.

Hvenær á að leita til læknis

• Bráðum höfuðverk sem er það versta í lífi þínu, sérstaklega með svekkingu eða þvagu sjón.
• Þörmum eða veikleika á annarri hlið líkamans, hvolfandi munn, málþungt tal neyðartilvik, strax.
• Höfuðhögg sem leiddi til þess að þú missir vitund, spyrðir eða ert ruglaður í fleiri en nokkrar mínútur.
• Sjúkdómur eða óstöðug göng sem varir lengur en nokkra daga eða tvísýn.
• Bráđum jafnvægi tap og endurteknum fallum hjá fólki yfir 60 ára aldur.
• Handskjálfti, stífni eða tilfinning um að hreyfingarnar séu orðið hægari en fyrir nokkrum mánuðum.

Styttri útgáfan

• Fyrstu 4-6 vikurnar er styrktarframfarir mest í taugakerfinu en ekki í vöðvum svo lærðu tækni á 70-75%, ekki til að mistakast.
• 30-40 mínútur af hjartastarfsemi á 65-75% af hámarks hjartsláttum fær 1-2 tíma af skörpum fókus. Notaðu það glugga.
• Geturđu ekki haldið í 10 sekúndur á einu fæti? Þetta eru gögn, ekki smáatriði. 3 x 30 sekúndur á dag breytir því.
• Slæmt tækni er munað eins vel og gott tækni; það tekur 61010 vikur að gera það aftur.
• Án 7-9 klukkustunda svefns missir maður 10-20% af því sem maður lærði daginn.