Pan ayam gyros dengan saus yoghurt buatan sendiri: 55 g protein

Gyros takeaway bisa dengan mudah mencapai 900 kalori, dan Anda jarang tahu berapa banyak dagingnya. Yang ini dimasak dalam satu wajan, membutuhkan waktu setengah jam untuk memulai untuk menyelesaikan, dan tanah pada sekitar 55 g protein per porsi. Saus ini dibuat dari yoghurt Yunani bukan mayones, jadi menambahkan protein bukan hanya lemak.

Waktu persiapan dan porsi

• Persiapkan: 15 menit.
• Marinasi: 30 menit (opsional, tapi Anda bisa merasakan perbedaannya)
• Memasak: 15 menit.
• Hidangan: 4

Lupakan marinade dan Anda makan tepat 30 menit setelah Anda mulai. Dengan itu, waktu yang digunakan sama ayam hanya duduk di lemari es sementara Anda melakukan hal lain.

Bahan-bahan

Ayam dan marinade

• 800 g filet dada ayam, dipotong menjadi strip 1 cm
• 20 ml minyak zaitun (2 sendok makan)
• 30 ml jus lemon (setengah lemon)
• 2 sendok makan paprika manis
• 1 sendok makan oregano kering
• 1 sendok makan kemiri cincang
• 1 sendok makan bawang putih granules
• 1/2 sendok makan garam, lada hitam sesuai selera
• 120 g bawang merah (1 medium), potong halus
• 200 g tomat (2 buah kecil), teriris-iris

Saus

• 400 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 150 g mentimun, kasar digosok dan dicincang kering
• 2 siung bawang putih (sekitar 6 g), cincang halus
• 10 ml minyak zaitun (1 sendok makan)
• 10 ml jus lemon
• Dill atau peterseli segar, garam dan lada sesuai selera

Metode

1. Dalam mangkuk, campurkan minyak zaitun, jus lemon, paprika, oregano, jintan, butir bawang putih, garam dan lada. Tambahkan strip ayam dan bekerja marinade dengan tangan Anda. Bersantai selama 30 menit jika Anda punya waktu.
2. Sementara itu duduk, mengikis mentimun, garamnya sedikit, biarkan selama 5 menit, kemudian mencubitnya dengan keras di tangan Anda. Ini adalah langkah yang memutuskan apakah Anda mendapatkan saus tebal atau genangan.
3. Aduk timun, bawang putih, sendok makan minyak, jus lemon dan ramuan melalui yoghurt Yunani. Rasakan dan sesuaikan garamnya, lalu taruh kembali sausnya ke kulkas sementara ayamnya masak.
4. Panaskan panci yang luas dengan api yang tinggi tanpa minyak tambahan lemak sudah ada dalam marinade. Panci harus benar-benar panas, jika tidak ayam akan melepaskan air dan uap alih-alih menjadi cokelat.
5. Masak ayam dalam dua batch 400 g. Sebar strip dalam satu lapisan, biarkan mereka tidak tersentuh selama 2 menit, kemudian aduk dan masak 3 4 menit lagi sampai tepi mendapatkan warna. Bagian yang paling tebal harus putih sepanjang jalan, sekitar 74 ° C di tengah.
6. Angkat daging ke piring. Jatuhkan bawang merah ke dalam panci yang sama dan goreng selama 2 menit, hanya untuk melembutkannya, mengikis potongan-potongan cokelat dari dasar.
7. Kembalikan ayam ke wajan, tambahkan tomat dan campurkan selama 30 detik sehingga semuanya hangat. Ambil dari api segera tomat harus tetap kuat.
8. Bagi menjadi empat bagian dan tambahkan sekitar 140 g saus dingin. Panci panas, yoghurt dingin: kontras itu adalah setengah daya tarik.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas menggunakan tabel makanan standar. Angka-angka nyata Anda dapat bergeser sekitar 10% tergantung pada seberapa ramping ayam dan seberapa tebal yoghurt.

• Kalori: sekitar 390 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 11 g
• Lemak: 15 g

Seperti yang tertulis, ini adalah piring yang sangat rendah karbohidrat. Jika Anda ingin bahan bakar di sekitar latihan, tambahkan pita gandum 60 g (sekitar 160 kcal dan 30 g karbohidrat) atau 150 g nasi matang per porsi.

Swap dan Varian

Daging yang berbeda: paha ayam tanpa tulang memberikan giros lebih berair tapi menambahkan sekitar 67 g lemak dan 60 kcal per porsi sementara biaya Anda sekitar 5 g protein. Turki bertukar satu untuk satu dengan payudara jika itu banding, daging kalkun dalam saus tomat berjalan pada logika yang sama.

Saus yang berbeda: yogurt penuh lemak disaring pada 10% rasa yang sangat baik, tapi menurunkan protein sekitar 5 g dan menambahkan 8 g lemak per porsi. Tidak ada yoghurt Yunani di toko? Siapkan 600 g yoghurt biasa melalui muslin selama semalam. Ada lebih banyak yoghurt sebagai tulang punggung protein dari makanan di bagian pada Yogurt Yunani dengan buah dan kacang-kacanganAku tidak tahu.

Untuk persiapan makanan: simpan ayam dan saus dalam wadah terpisah hingga 3 hari di lemari es. Saus tidak membeku dengan baik; daging membeku dengan baik selama sebulan. Trik pemisahan basah dan kering yang sama muncul di kotak nasi tuna dan telurAku tidak tahu.

Bebas susu: Campurkan 300 g tahu sutra dengan lemon, bawang putih dan satu sendok makan minyak di tempat yoghurt. Proteinnya tetap dekat, teksturnya keluar sedikit lebih padat.

Jika Anda ingin protein yang sama dari sesuatu yang menjaga dirinya sendiri di oven, kentang manis isi dengan ayam adalah alternatif yang jelas.

Versi singkatnya

Sebuah wajan yang benar-benar panas, dua batch bukan satu, dan timun yang dicincang dengan baik ketiga hal ini membedakan ini dari tiruan yang pucat dan berair. 30 menit bekerja memberi Anda empat porsi dengan 55 g protein dan 390 kcal masing-masing, dengan karbohidrat ditambahkan pada kondisi Anda. Buatlah saus dua kali lipat; sausnya akan hilang lebih cepat dari yang Anda harapkan.