Telur untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya Anda dapatkan dan kapan harus makan mereka

Telur adalah salah satu dari sedikit makanan di mana Anda akan menemukan orang makan lima sehari dan orang menghindari mereka sepenuhnya, keduanya yakin mereka benar. Apa sebenarnya telur: sumber protein lengkap murah ditambah beberapa mikro nutrisi yang sulit didapat di tempat lain. Inilah yang Anda dapatkan dari satu, berapa banyak yang masuk akal, dan di mana untuk menempatkan mereka dalam hari Anda jika Anda berlatih.

Apa sebenarnya yang ada dalam satu telur

Satu telur ukuran sedang hingga besar, sekitar 50 g tanpa cangkang, memberikan Anda kira-kira:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g lemak, sekitar 1,6 g dari itu jenuh
• kurang dari 0,5 g karbohidrat
• sekitar 185 mg kolesterol, semuanya di kuning telur

Mikronutrien adalah apa yang membedakan telur dari sumber protein lainnya: sekitar 145 mg kolin terhadap kebutuhan harian 42550550 mg, 0,45 μg vitamin B12, sekitar 1 μg vitamin D, 15 μg selenium dan sekitar 250 μg lutein dan zeaxanthin. Kolin dan vitamin D sulit didapat dari makanan, dan telur menutupi keduanya.

Putih dan kuning telur bukan makanan yang sama.

Putih adalah sekitar 17 kcal dan 3,6 g protein dan hampir tidak ada yang lain. Kuning telur mengandung sekitar 55 kcal, 2,7 g protein, semua lemak, semua kolesterol dan hampir semua vitamin dan mineral. Taruh kuning telurnya dan kau akan memiliki protein bersih dan tidak ada yang tidak bisa dilakukan oleh secangkir bubuk protein.

Kualitas protein

Protein telur berada di puncak peringkat kegunaan, dengan DIAAS sekitar 1,13, yang berarti setiap asam amino esensial berlebih relatif terhadap kebutuhan orang dewasa. Yang paling penting untuk memicu sintesis protein otot adalah leusin, dan Anda membutuhkan 2,5-3 g per makanan. Satu telur memberikan sekitar 0,55 g, jadi lima atau enam telur jika Anda tidak makan apa-apa lagi. Lebih mudah untuk menggabungkan: tiga telur ditambah 200 g yoghurt Yunani, atau tiga telur ditambah 50 g keju, membersihkan ambang dan Anda mendarat sekitar 30 g protein.

Berapa banyak sehari?

Aturan tiga kali seminggu sudah tidak ada lagi karena kolesterol makanan ternyata sangat sedikit menggerakkan kolesterol darah pada kebanyakan orang hati hanya membuat lebih sedikit sendiri. Pada sekitar 15~25% orang, yang disebut hiper-respon, LDL meningkat secara nyata. Kau tak tahu kelompok mana yang kau ikuti sampai kau mendapatkan tes darah.

Matematika praktis: latihan kekuatan, target protein Anda adalah 1,62.22.2 g per kg berat badan, jadi 12817176 g sehari pada 80 kg. Tiga telur memberikan 19 g dari itu, ditambah 215 kcal dan sekitar 550 mg kolesterol. Dua sampai tiga per hari adalah rentang yang masuk akal bagi kebanyakan orang yang berolahraga; jika Anda makan lima atau lebih per hari selama berbulan-bulan, periksa panel lipid Anda dua kali setahun.

Kapan harus makan mereka

Sebelum pelatihan

Dua sampai tiga jam keluar, telur baik-baik saja: Tiga telur dengan 80 g oat atau dua irisan roti butir penuh memberikan sekitar 30 g karbohidrat dan 22 g protein. Dalam 45-60 menit, lemak dalam kuning telur memperlambat pengosongan lambung dan mudah dirasakan saat duduk di sana di posisi duduk atau angkat besi. Putih saja, atau sesuatu yang cepat dicerna, bekerja lebih baik dekat dengan sesi.

Setelah pelatihan

Sasaran 0,30.0,4 g protein per kg, yaitu 243232 g pada 80 kg, atau empat sampai lima telur utuh. Satu temuan yang berguna: Pada 18 g protein yang cocok, telur utuh menghasilkan sekitar 40% lebih banyak sintesis protein otot daripada putih yang sendirian. Kuning telur jelas membawa sesuatu yang putih tidak, jadi tidak ada alasan untuk membuangnya. Jendela anabolik tidak 30 menit makan dalam waktu dua jam sudah cukup.

Sarapan.

Tiga telur dengan sayuran adalah sekitar 250300300 kcal dan 19 g protein. Itu slot yang paling berguna untuk telur ketika Anda kekurangan kalori, karena sarapan protein cenderung mengurangi asupan makan siang sebesar 100~200 kcal tanpa upaya sadar.

Malam dan sebelum tidur

Tidak ada alasan untuk menghindari telur di malam hari. Lemak membuat mereka mencerna perlahan, yang merupakan keuntungan sebelum tidur daripada masalah. Dua telur 60 90 menit sebelum tidur, sendiri atau dengan yoghurt, menjaga asam amino mengalir sepanjang malam.

Memasak mengubah lebih dari yang Anda pikirkan

Anda menyerap sekitar 51% protein dari telur mentah dibandingkan sekitar 91% dari yang dimasak. Buah putih mentah juga mengandung avidin, yang mengikat biotin, dan risiko salmonella tidak nol. Panas menyelesaikan ketiga masalah ini.

• keras: 91010 menit dari mendidih
• dimasak lembut: 6 menit.
• Diiris halus: 3 menit.
• dicampur: 3 4 menit pada panas sedang

Jangan goreng selama 15 menit pada api yang tinggi: Memasak panjang dan panas mengoksidasi kolesterol dalam kuning telur dan membuat protein menjadi karet.

Kapan harus menemui dokter

Telur adalah makanan, bukan obat dan bukan bahaya sendiri, tapi beberapa situasi tidak harus ditebak:

• LDL lebih dari 3,0 mmol/L atau kolesterol total lebih dari 5,0 mmol/L pada panel terakhir Anda
• serangan jantung atau stroke dalam keluarga sebelum usia 55 tahun pada pria atau 65 tahun pada wanita
• diabetes tipe 2 atau prediabetes, di mana hubungan antara asupan kolesterol dan risiko lebih kuat daripada pada populasi umum
• ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas setelah makan telur itu adalah reaksi alergi dan membutuhkan penilaian mendesak, bukan eksperimen
• Jika Anda telah mendorong asupan ke lima atau lebih per hari, ulangi panel lipid setelah 8-12 minggu dan bandingkan dengan dosis yang lebih tinggi.

Versi singkatnya

• Satu telur: 707575 kcal, 6,3 g protein, 4,8 g lemak, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• Dua sampai tiga kali sehari mencakup sekitar 121919% dari target protein harian untuk angkat berat 80 kg.
• Simpan kuning telurnya: Telur utuh mengalahkan putih sekitar 40% pada sintesis protein pada protein yang cocok.
• Tinggalkan 23 jam sebelum latihan; setelah latihan, 45 telur memberi Anda 243232 g protein.
• LDL tinggi, diabetes tipe 2 atau penyakit jantung awal dalam keluarga? Dapatkan panel darah sebelum Anda skala.