Krumpli edzés közben: A számok és a megfelelő időzítés

Sok ember a tornateremben nem eszik krumplit, általában azért, mert hallották valahol, hogy a keményítő a probléma. Valójában olcsó szénhidrát-, kálium- és C-vitaminforrás, amely jól működik mind edzés előtt, mind edzés után. A kérdés soha nem az volt, hogy enni kell-e burgonyát, hanem hogy mennyi, hogyan főzünk és mikor.

Amit valójában kapsz 100 grammból.

Ezek a számok a fehér burgonya, főtt és hántolt:

• 87 kcal
• 20 g szénhidrát, ebből kevesebb mint 1 g cukor
• 2 g fehérje kis mennyiségű, és nem teljes mennyiségű, ezért ne számold a burgonyát a napi fehérjebe
• 0,1 g zsír
• 1,8 g rost
• 330 mg kálium körülbelül és 13 mg C-vitamin

A bőrben sütött burgonya sűrűbb: A vízben forrással történő vízbevitel során a kálium és a C-vitamin egy része kiszivárog. Egy közepes mennyiségű burgonya 150-180 g-t nyom, így egy darab körülbelül 130-160 kcal és 30-36 g szénhidrátot tartalmaz.

Összehasonlításra: a főtt rizs 100 g-on körülbelül 130 kcal, a főtt tészta 155 kcal. Grammonként a burgonya kevesebb kalóriát tartalmaz, így ugyanazokkal a kalóriákkal észrevehetően nagyobb tányérra jutunk. Egy régebbi teljesség-vizsgálatban a főtt burgonya a legmagasabb pontszámot ért el minden vizsgált étel közül, 323 fontot, ahol a fehér kenyér 100 volt, a tészta pedig 119.

A főzés sokkal jobban megváltoztatja a számokat, mint az étel.

A szakadék a főtt burgonyák és a sült krumpli között nem a burgonyáról szól, hanem az olajáról:

• Főtt vagy sütött, zsírtalan: körülbelül 90 kcal 100 g-on
• sült krumpli: körülbelül 310 kcal 100 g-on
• csípős: körülbelül 540 kcal 100 g-on
• Minden evőkanál olajat, amit a tálcába önt, 10 g és 90 kcal
• 500 g burgonyaból készült pörkölés, 30 g vaj és 100 ml teljes tej tartalma kb. 280 kcal több mint ugyanazon súlyú egyszerű főtt burgonyát

Ugyanaz a 300 grammos tányér: Főtt burgonya 260 kcal, sült krumpli 930 kcal. Ez majdnem 700 kcal különbség, körülbelül egy teljes étkezés.

Fagyasztott burgonya

Ha a főtt burgonyát 122424 órán át hűtjük a hűtőben, a keményítő egy része ellenálló keményítővé válik 1 g-nál kevesebb, de 100 g-ra körülbelül 35 g-ra. Ez a frakció inkább úgy viselkedik, mint a rost: a vércukorszint kisebb emelkedése és a bélbaktériumok tápláléka. Gyakorlatilag: vasárnap főzzük meg 1 kg-ot, tartsuk hűtőben, használjuk a héten a salátákban vagy rövid ideig melegítsük fel. A felmelegítés csökkentheti a hatást, de nem törli el.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

A cél a 1,5 g szénhidrát a kilogramm testtömegre, 2 órán belül. 80 kg-os személy esetében 80120120 g szénhidrát, vagy 400600600 g főtt burgonya- Nem. Ha ez túl sok étel, vegyél 300 g (60 g szénhidrátot) és töltsd fel gyümölcsökkel. Ha kevesebb mint 60 perc van hátra az edzés előtt, akkor 150 grammra csökkentse, és hagyja ki a zsírt és a nagy salátát rostot és olajat lassú gyomorkiürítéssel, és a dugók fele felé eljut.

A képzés után

Ha naponta egyszer, hetente 3-5 alkalommal edzel, nincs 30 perces időkeret, csak a napi teljes szám számít. A kemény edzés utáni étkezés az 350 g főtt burgonya, 150 g csirke és saláta.A következők: Körülbelül 70 g szénhidrát, 40 g fehérje és kb. 600 kcal. Ha naponta kétszer edzel, vagy játszol, és 6 órával később újra felhúzol, akkor siess: 11.21,2 g szénhidrát kilogrammonként az első 34 óra alatt.

Nyugati napok

Nem kell ugyanaz az adag. Egy étkezéskor vágja le 150250250 g burgonyára, és hagyja, hogy a fehérje és a zöldségek a különbséget hozzák.

Hiányban és nagy mennyiségben

A hiány esetén a burgonya az egyik legjobb választás, mert éppen azért tölt ki az asztalt és tartja a teljességet. Egy munkaszabály: 200300300 g főtt burgonya 150 g hússal vagy hallal, és így 400500500 kcal-os étkezéssel elégszünk meg. Főttnek mérjük, nem nyersen, és egy kanalaval mérjük az olajat ez az, ahol a legtöbb ember téved.

Amikor fogyni akarsz, akkor az ugyanaz a burgonya is kényelmes, mert szándékosan adsz bele zsírt: 2 evőkanál olívaolaj sült burgonya mellett +180 kcal egyetlen extra harapás nélkül.

Mit figyeljünk meg?

• Zöld foltok és csírák ez a solanin. Vágd ki nagylelkűen vagy dobd el a burgonyát. Ha keserű íze van, ne edd meg.
• Tárolás sötét, hűvös és száraz, nem nyers a hűtőben és nem az ablakpadon.
• Nagyon sötét sült minél barnabb a sült krumpli, annál több akrilamid. Főzz aranyra, ne barnara.

Mikor forduljon orvoshoz?

A burgonya a kálium egyik leggazdagabb mindennapi forrása, ezért ellenőrizze az étrendjét orvossal, ha:

• van vesebetegség vagy dialízis alatt van akkor a kálium mennyiségének korlátozása van, és az ebben a cikkben szereplő rész nem vonatkozik Önre.
• Vedd el! ACE-gátlók, sartánok vagy káliummentes diuretikumok (például spironolakton)
• van 2. típusú cukorbetegség és figyelje a glükózszintjét érdemes megnézni, hogyan reagál 200 g burgonya és ugyanaz a mennyiségű rizs.
• rendszeresen Duzzanat, görcsök vagy hasmenés burgonya alapú étkezés után
• Fejlődni hányinger, hányás vagy fejfájás Ha megeszed a zöld vagy keserű burgonyát, akkor sürgős.

A rövid változat

• 100 g főtt burgonya: 87 kcal, 20 g szénhidrát, 2 g fehérje, kb. 330 mg kálium.
• A főzés dönt a többiről: 90 kcal főzve, 310 kcal sült krumpli, 540 kcal sült krumpli 100 g-on.
• A képzés előtt 300-400 g 23 órán belül elfogyasztott; a műsor közepén 150 g-ra csökken a hozzáadott zsír nélkül.
• A képzés után 350 g 150 g hús elég a 30 perces ablak nem létezik, ha naponta egyszer edzel.
• A hűtött burgonya 100 g-ra 35 g ellenálló keményítőt tartalmaz; a zöld vagy keserű burgonyát kidobjuk.