Görög joghurt edzés közben: Táplálkozási tények és mikor kell enni

A görög joghurt egyike azon kevés ételeknek, amelyek olcsóak, bárhol kaphatók, és valóban hasznosak, ha edzel. A különbség a szokásos joghurtoktól nem a marketingben van, hanem a szűrésben, ezért ugyanaz a mennyiség ad kétszer-háromszor annyi fehérjét. Íme a számok és a helyzetek, amikor az étkezésbe helyezés valóban értelmes.

Hogyan különbözik a szokásos joghurttól?

Az igazi görög joghurt ki van szűrtve: A tejszőrzet és a víz egy részét eltávolítják, így vastagabb tömeg marad. Ezért van 100 gramm körülbelül 91010 g fehérje, míg a szokásos joghurt 344 g- Nem. Ugyanakkor kevesebb szénhidrátot tartalmaz 3.5 100 g-ra 3,544 g-ot, mint a szokásos joghurt 4,55 g-át.

Egy dologra figyelni kell: A polcon lévő egyes termékeket címkézték. Görög stílusú. és egyáltalán nem szűrtek, hanem adalékanyagokkal (tejfehérje-koncentrátum, keményítő, zselatin) sűrítettek. Nem kell memorizálnod a neveket fordítsd meg a kádot és olvasd el az asztalt. Ha azt írja, hogy kevesebb mint 7 g fehérje van 100 g-on, akkor nem az a feladat, amiért megvetted.

Táplálkozási adatok: a tényleges számok

100 grammonként, a zsírtartalomtól függően:

• 0% zsírtartalom: körülbelül 556060 kcal, 910 g fehérje, 3,54 g szénhidrát, 00,5 g zsír
• 2% zsír: körülbelül 707575 kcal, 9 g fehérje, 3,54 g szénhidrát, 2 g zsír
• 10% zsír: körülbelül 130140140 kcal, 67 g fehérje, 3,5 g szénhidrát, 10 g zsír

Gyakorlatibb: egy szabványt 150 g A fehérje egy csésze kupa körülbelül 14 g fehérjét és egy 250 g A kád 232525 g-ot ad. A 100 g-on 110-150 mg kalciumot is kapunk, egy kis B12-vitamint és probiotikus baktériumokat, ha a címkén az áll. élő kultúrák- Nem.

A fehérjeprofil kb. 80% kazein, 20% tejsav- Nem. A kazein lassan emészti magát az aminosavak 5-7 órán keresztül a vérbe jutnak. Ez a kulcs ahhoz, hogy mikor érdemes enni.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Ha hetente 3-5 alkalommal edzel erőmérsékletre, célba kell hozni: 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta- Nem. Egy 80 kg-os személy esetében ez 12817176 g naponta. Ha kalóriahiányban vagy, maradj a felső végén.

35 étkezésre osztja fel. 0,30.0,4 g/kg minden 80 80 kg-ra, ami 253232 g étkezésenként. Egy 250 grammos edény szinte az egész ételt tartalmazza; egy 150 grammos csésze a felét, ezért egy marhacsípővel vagy két kevert tojással párosítsuk.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

Ha gyakorolsz. 23 óra, 200 g joghurt gyümölcsökkel és néhány kanál zab is egy szilárd edzés előtti étkezés. Ha gyakorolsz. 60 perc alatt, hagyja ki a kazeint és a zsírt lassú gyomorkiürítés, és nagy az esélye, hogy ott ülve érezheti a hurkolás közben. Akkor jobb egy banán vagy 30 gramm tejsav a vízben.

A képzés után

A 30 perces ablak, ami kívül az ülés elpazarolható, nem létezik. Ami számít, az az, hogy 25-40 g fehérjét kapsz körülbelül két órán belül.

300 g görög joghurt (körülbelül 28 g fehérje) 60 g zab és egy banán mellett egy egyszerű, körülbelül 550 kcal-os edzés utáni étkezés. Ha reggel böjtölve edzett, akkor a szünet végén egyen, ne három órával később.

Alvás előtt.

Itt a görög joghurt is megéri a helyét. Kasein kutatási felhasználásai 304040 g fehérje körülbelül 30 perccel az alvás előtt, ami a következőknek felel meg: 350400400 g 0%-os vagy 2%-os görög joghurt- Nem. Mivel az aminosavak lassan szabadulnak fel, az izomfehérjeinek éjszakai szintézisének a működése jobb, mint ha egyáltalán nem esznek. Ha ez túl sok étel lefekvés előtt, 250 g plusz 20 g mandula megteszi a munkát.

Napközben és hiányban.

250 g 0%-os változat körülbelül 140 kcal 23 g fehérjében az egyik legjobb teljesség-kalóriás arány, amit egy boltban lehet venni. Naponta 1800 kcal-ra, két adagból 46 g fehérje jut 300 kcal alatt.

A leggyakoribb hibák

• Gyümölcs- és desszert változat. Egy 150 g-os pohárban, amelynek alján gyümölcs van, gyakran 121818 g cukor és 46 g kevesebb fehérje található, mint a egyszerű változatban. Vegyél egyszerű gyümölcsöt és magad adj hozzá 100 g fagyasztott gyümölcsöt 799 g cukrot és a teljes fehérjetartalmat kapod.
• Feltéve, hogy a joghurt automatikusan egyenlő egy fehérje étkezéssel. A 10%-os zsír változatban 200 g 13 g fehérjét és 20 g zsírt ad. Ez nem rossz étel, de zsírtartalmú étel, nem fehérje.
• Minden helyettesítőnek tekintem. A görög joghurtban alacsony a vastartalma és nagyon alacsony a D-vitamin. Nem helyettesíti a húst, a halat és a tojást, hanem kiegészíti őket.

A laktóz és az emésztés

A szűrés eltávolítja a laktóz egy részét: általában 344 g 100 g-nál szemben a szokásos joghurtban 4,55 g-kal. A enyhe intoleranciával küzdő emberek többsége 150200200 g-ot gond nélkül kezel, különösen étkezés közben, mivel az élő kultúrák a laktóz egy részét lebontják. Ha felduzzad, próbáld ki egy hétig kisebb adagokat naponta kétszer 100 g , mielőtt teljesen kivágod.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, hogy:

• ha hasmenés, görcs vagy erős puffadás van 3 hét, beleértve a tejtermékek eltávolítását is
• ha vér van a székletében, nem tervezett fogyás vagy éjszakai izzadás
• tejtermékek kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézséget okoznak ami a tejfehérje- allergiára utal, nem pedig a tolerációra, és a kisebb adagok nem oldják meg.
• vesebetegségben szenved, vagy olyan gyógyszert szed, amely a fehérje-, kálium- vagy foszforbevitel szabályozását igényli a magas fehérje-tartalmú étrend az, amit orvosával egyeztet.
• Ön terhes vagy szoptat, és nagyobb változtatásokat tervez az étrendjében.

A rövid változat

• A görög joghurt 100 g-ra 91010 g fehérjét tartalmaz, ami kétszer-háromszor több, mint a szokásos joghurt.
• Egy 250 g-os kád 232525 g fehérjét egy teljes fehérje-ételeket ad egy 708080 kg-os személy számára.
• A nap legjobb slotjai: reggeli, étkezés 23 órával edzés előtt és 350400400 g lefekvés előtt.
• A gyakorlat után egy órán belül kihagyjuk; lassan emészti, és a gyomrodban marad.
• Ha a tünetek 3 héttel tovább tartanak, vagy allergiás tünetek jelentkeznek, forduljon orvoshoz, ahelyett, hogy egyedül kísérletezne.