Zibnite uzdihom: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Zibam nadvratom je vježba koju ne možeš izvesti: Ili si bradom prešao šipku iz punog visoka ili nisi. Zato je dobar pokazatelj odnosa snage i tjelesne mase, ali je i vježba koju većina ljudi radi neobrazljivo jer se žuri da doda još jedan ponavljanje. Ovdje je razvoj pokreta, greške koje se stalno ponavljaju i konkretni plan za prvi i deseti ponavljanje.

Što je to što Gieb inspirira?

Nadhvat znači da su ruke okrenute od vas. Glavni pokretač je Široki mišić leđa, zajedno s teres majorom, donjim i srednjim trapezom, romboidom i zadnjim deltoidom. Biceps radi, ali osjetljivo manje nego u podnošku. Zbog toga je kod većine ljudi udisanje duškom 10 do 20 posto teže, odnosno u seriji dva do tri ponavljanja manje nego podnošenje.

Truplo nije pasivno. Trbušni zid i pregrštovi za kuk održavaju tijelo u blago savijenoj liniji i sprječavaju ljuljanje. Ako ti se trbuh upali dan nakon serije okusa, to je očekivano, a ne znak greške.

Sastavljanje

• Širina čekića: Dlanovi su 5 do 10 cm širi od ramena. Širi udarac ne izolira leđa, samo skraćuje put i nameće veći teret na ramenu.
• -Pretak: Zavuci ga oko šipke. -U redu je za iskusne, ali manje je sigurna na mokrom ili glatkom šipku.
• Početak: punog visine, lakta podignuta, ramena podignuta prema ušima. To je pasivni visina s koje počinje prvi pokret.
• Noge: Prekriži lokacije i drži ih oko 10 cm ispred linije tijela, s malom podvojom u donjem dijelu. Tijelo tako pravi blage luka umjesto da visi kao banana.

Izvršenje korak po korak

1. Iz punog visine prvo spusti ramena povuci lopate dolje i blago natrag. Pokret je samo 2 do 3 cm i traje pola sekunde, a bez njega ostatak zgloba ide iz ramena umjesto iz leđa.
2. Povuci lakte prema rebrima, ne natrag. Razmisli o tome da povlačiš štap prema sebi, a ne da se penješ prema njemu.
3. - Bradavice idu prema šipci. Gledaj naprijed. Ne miči glavu da bi brada stigla ranije.
4. Na vrhu brada iznad šipke, lakti ispod ramena. Drži pola do jedne sekunde.
5. Spuštaj se 2-3 sekunde dok se lakti ne potpuno prošire. Zadnjih 10 cm je najvažnije 10 cm.

Dišeći: Udahni u donju poziciju, izdahni u zadnjoj trećini povlačenja. Opće pravilo brzine 1 sekunda gore, 1 sekunda na miru, 2 do 3 sekunde dolje.-Ne, ne, ne.

Najčešće pogreške

Polovična amplitudna visina

Zaustaviti 10 cm ispod šipke ili spustiti samo do lakta ispod 90 stupnjeva. Osam takvih ponavljanja vrijedi manje od četiri punja. Ako ne možete u potpunosti, smanite broj ponavljanja, ne opseg.

Šutnja kukovima

Taj potez ima smisla samo ako ga namjerno trenirate kao poseban obrazac. Za snagu leđa radi strogu verziju: Ako ti noge idu naprijed-nazad više od 10 do 15 cm, serija je gotova.

Naš je posao da se vratimo na posao.

Ako lopate nikada ne idu dolje, pokret se vrši uglavnom rukama i naprezanje prednje strane ramena. To je najčešći razlog za pečenje u ramenu dan nakon treninga.

Padati umjesto spuštati.

Padanje pušta sav teret na podignuti lak za nekoliko sekundi i to je klasičan put do osteoartrite. Uvijek koči za posljednjih 20 cm.

Samo zglobovi, bez horizontalnog povlačenja.

Ako radite četiri serije zamaha tjedno i ništa veslati, romboidi i srednji trapez ostaju slabi. Odnos od 1 do 1 između vertikalnog i horizontalnog povlačenja je razumni minimum.

Koga se tiče?

Svakoga tko je već držao punu visinu 20 sekundi bez bolova u ramenu i tko trenira snagu, penjanje, borilačke sportove ili jednostavno želi jak leđa bez opreme. Posebno je korisno za ljude koji rade sjedalački posao, pod uvjetom da rade i horizontalno povlačenje.

Koga ne odgovara odmah?

Ako ste viši od 30 kg od normalne tjelesne mase, zglob je matematički loš izbor za početak. Počnite s povlačenjem slijepa i negativnih. Isto vrijedi i za nedavne ozljede ramena ili lakta, kao i za slučaj da pun visok od 15 sekundi izaziva bol.

Plan do prve represije.

Tri puta tjedno, šest do osam tjedana:

1. Negativni okviri: Četiri serije po tri ponavljanja, svaki pad za pet sekundi, pauza za dvije minute.
2. U slučaju da je to moguće, mora se koristiti i druga sredstva. (Štapovi u visini struka, tijelo je osušeno): Tri serije od 8 do 12.
3. Povlačenje slijeva odozgo: Tri serije po osam, oko 70 posto svoje tjelesne mase.
4. Zamisli štapić: Tri serije po 20 do 40 sekundi.

Od 1 do 10 ponavljanja

Kad imaš prvi put, najbrže radi. "Uzmaknite groove"- Što? Pet do šest kratkih serija raspoređenih tijekom dana, svaka na pola svog maksimuma (ako radite 4, radite serije po 2, 5 dana tjedno, nikad do otkaza. Uz to, jednom tjedno, jedan naporan trening: Pet serija po maksimalnom broju čistih ponavljanja minus jedan, pauza tri minute. Kada dođeš do 10 čistih, dodaj 5 kg u pojas broj ponavljanja obično pada na 6 do 7, i ciklus počinje iznova.

Kad je liječnik

• Bol u ramenu ili laktu koji traje duže od dva tjedna.
• Trnkanje, nelagodnost ili slabost u ruci i dlanini... to nije stiskanje, to je znak uključenosti živaca.
• Bol koja te budi noću ili ne prolazi u mirovanju.
• Oštri bol u laktu i pri svakodnevnim pokretima, kao što je dizanje šalice.
• Povratak na štap nakon operacije ramena, lakta ili kralježnice - samo uz zeleno svjetlo liječnika ili fizioterapeuta.

Kratko.

• -Puni raspon: Mrtvi visi dolje, brada iznad šipke gore. Manje ponavljanja, ne manji raspon.
• Zrak je 5 do 10 cm duži od ramena, lopate idu prve, lakti idu prema rebrima.
• Tempo 1 sekunda gore, 1 pauza, 2 do 3 sekunde dolje Eccentric nikada ne puštaj.
• Do prvog okretanja: Negativ 4x3 s 5 sekundi spušta tri puta tjedno, 6 do 8 tjedana.
• Žuljanje, slabost u ruci ili bol duže od dva tjedna ide liječniku, ne sljedećoj seriji.