Farmers' March: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Farmer's March izgleda kao obična stvar: Podignete teret, nosite ga, spustite. Ipak, malo vježbanja tako direktno i istovremeno opterećuje držanje, trup i stabilizatore kuka, tako da se pojavljuje i u pripremi sportaša i u povratku nakon problema s leđima. Upravo zbog te prividne jednostavnosti se najčešće pogrešno radi.

Što je Farmer's Walk zapravo trenira

Tri stvari, u tom redoslijedu. Prvo. U redu, uhvati i podlaktice.Isometrijski, dok prsti ne počnu pušiti. Drugo -Truplje., koji mora spriječiti da se kralježnica savije ili skine dok se mijenjaju koraki. Treće. gornji dio leđa i ramena, koji drže lopate na mjestu umjesto da ih teret vuče naprijed i dolje.

Noge rade, ali rijetko su ograničavajući faktor. Kod većine ljudi, prvo popusti u držač. To je jedan od razloga zašto vježbe dobro funkcioniraju u praksi: Teško je prevariti sebe kada ti se teret jednostavno ispao iz ruku.

Tehnika korak po korak.

1. -Sustav. Težište pored stopala, sredina ručka u liniji s sredinom stopala. -Križovi natrag, leđa neutralna. Ista postavka kao i za mrtvo dizanje.
2. -Uhvati. Ručak duboko u dlan, palac preko prstiju. Pritisnite je jako od prve sekunde; zagrljaj koji počinje lagano ne popravlja se usput.
3. Podizanje. Podigni nogama i kukovima, ne rukama i leđima.
4. Pauza prije prvog koraka. Stani mirno na sekundu ili dvije. Rebra dolje, trbuh lagano stisnuti, ramena povući natrag, pogled 3-5 metara ispred sebe.
5. -Pokret. Krene kraće od običnog hoda, ritam oko 100 do 120 koraka u minuti, ravnomjerno. Noge idu u dvije paralelne linije, ne jedna ispred druge.
6. -Disanje. Uzimajući kratke udahove i izdahvajući kroz cijeli niz. Zadržavanje daha 40 sekundi nema smisla.
7. Spuštanje. -Križnice natrag, težine na pod. Bacanje tereta iz stajalnog položaja je najbrži način da povrijediš donji dio leđa na samom kraju serije.

Pravo pravilo: Ako morate gledati na pod i leći da izdržite, teret je prevelik ili je serija preduga. Prvo skrati dio, a onda smanji težinu.

Koliko kilograma i koliko dugo?

Za nekoga tko prvi put nosi teret, dobra je polazna točka U slučaju da je u pitanju proizvodnja, primjenjuje se sljedeći metod: za osobu od 80 kg to je 2 x 20 kg. Realni cilj za nekoga tko trenira godinu ili dvije je 100% tjelesne mase.To je 2 x 40 kg za iste 80 kg, na 40 metara bez puštanja.

Serija traje. 20 do 45 sekundi.To je 30 do 40 metara. Manje od 15 sekundi je test snage hvatanja, duže od 60 sekundi pretvara vježbu u kondicionirani rad i tehnika se raspada. Pauza između serija je 90 do 120 sekundi.-Zato što se podlaktica oporavlja sporije nego što se čini.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina. Poznat je po nagnutosti unazad, koraka od 15 cm i preokrenutim ramenima. Ako ne možeš preći 20 metara u prvom nizu, teret je prevelik.
• -Sklonjenje na ramena. Kada teret povuče lopate, vježba postaje pasivno visi na zglobovima. -Zadržite ramena aktivno natrag i dolje.
• Previše stepenic. Duži korak znači duži period na jednoj nozi i više bočnih višanja kukova, što je upravo ono što pokušavate izbjeći.
• Gledanje u težinu. Glava dolje povlači viši dio leđa u fleksibilnost i pogoršava sve ostalo.
• Trčanje. Cilj nije da se stigne do kraja staze, već da se kontrolira vrijeme koje je potrebno.
• Svaki serij do otkazivanja hvatača. Ako svaki put završiš puštanje, podlaktice će biti upaljene 3-4 dana. Većina serija ostavi 2-3 sekunde rezerve.

Kako ga uklopiti u tjedan

Farmers' March ide Za kraj treninga.Nakon zaglavljenja, mrtvog podizanja i guranja. Ako ga radiš na početku, hvatanje i trupla su umorni za sve ostalo.

• Početnik: 3 serije 20 x 20 metara, 2 x 12-16 kg, jednom tjedno.
• Srednji nivo: 4 serije na 30 metara, odmor od 90 sekundi, dva puta tjedno, ukupno 120-160 metara po treningu.
• Progresivnost: Kad dva tjedna zaredom radiš sve serije bez otpuštanja, dodaj po dvije kilograme po ruci. ili 5 metara po seriji... jedno ili drugo, nikad oboje.
• Jednostrana varijanta. (noseći prtljagu): 25-30% tjelesne mase u jednoj ruci, 3 x 20 metara po strani. -Trebiće više za truplo, lakše za hvatanje.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara ljudima koji rade fizičke poslove, sportaši u kontaktnim sportovima i svima kojima je udarac u leđa u mrtvom dizanju. Dobro je i za one koji slabo podnose opterećenje kroz veliki raspon pokreta jer sam pokret je kratak i predvidljiv.

Manje je korisno ako imate aktivnu upale lakta ili ruku, nekontrolisan visok krvni tlak ili ste nedavno imali operaciju trbušnog zida. U tim slučajevima, nošenje teških tereta u rukama je nepotrebno rizik dok se stanje ne riješi.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz ruke, sa trzanjem ili slabosti dlanova i traje više od nekoliko dana.
• Bol u donjem dijelu leđa koji se ne smiri mirovanjem ili budnim noćima.
• Osjećaj pritiska ili izbočenja u butinama ili oko pupka prilikom napona može biti težak.
• -Zubljenje, nesvjesnost ili jaka glavobolja tijekom serije.
• Bol u ramenu koja ostaje i kada ne nosiš teret, posebno noću na toj strani.

Kratko.

• Serija traje 20-45 sekundi ili 30-40 metara; 3-4 serije, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Početna težina oko 50% ukupne tjelesne mase, dugoročni cilj 100%.
• Kratke korake, rebra dolje, ramena natrag, pogled 3-5 metara naprijed.
• Radi ga na kraju treninga, jednom ili dva puta tjedno.
• Progresivnost: +2,5 kg po ruci. ili 5 metara, nikad oboje u isto vrijeme.