Skok u sanduk: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Skakanje na sanduk je jedna od rijetkih vježbi u kojoj ljudi biraju "težinu" po ega, a ne po sposobnosti. Sanduk od 100 cm izgleda dobro na snimci, ali ne govori ništa o tome koliko si eksplozivna. Ono što se zapravo trenira je brzina kojom stvaraš silu u odbojnom odnosu; sanduk je samo površina na koju siđeš. Kad to shvatiš, ostatak vježbe postaje mnogo jednostavniji.

Što se zapravo trenira

Kontakt s podom u odraz traje otprilike 0,15 do 0,25 sekunde. U tom trenutku, kvadriceps, zadnji dio, glute i listovi moraju izbaciti cijelo tijelo prema gore. Zato je ovo vježba za brzinaČim ti se odraz počne usporavati i biti težak, serija je gotova, bez obzira na to koliko si planirao ponavljanja.

Sanduk ima jednu praktičnu prednost nad običnim vertikalnim skokom: Uspon je na višim površinama, pa pad je kraći. U vertikalnom skoku, skok na ploči može opterećiti koljena silom od četiri do šest puta većom od tjelesne mase, dok u skoku na sanduku padate samo 10-20 cm i to je znatno manje opterećenja. Zato je skok na sanduk dobra uvodna vježba za ljude koji nikada nisu radili pliometriju.

Kako odabrati visinu

Visina je prava ako možeš. -Mekno. skočiti u polugradnju u kojoj su bedra iznad paralela. Ako morate maksimalno podignuti koljena uz grudi da biste noge dostigle na sanduk, sanduk je previsok - to nije bolji skok, već bolja fleksibilnost kukova.

• Početnik: 30 do 40 centimetara.
• Srednji nivo: - 45 do 60 centimetara.
• Iskusni i redovito treniraju eksploziju: -Šest do sedamdeset centimetara.

Brzi test: Napravi tri skoka u nizu s 20 sekundi pauze. Ako se treći skok vidi niže ili padneš teško i glasno, spusti 10 cm. Bolje 20 čistih skokova na 50 cm nego 5 traka na 70 cm.

Tehnika korak po korak.

1. Staje 15-25 cm od kutije, noge široke kao kukovi.
2. Zamahnite rukama natrag i istovremeno spustite kukove u kratki polugrad, oko 1/4 dubine. Ne spuštajte se u paralele. To usporava odraz.
3. Ne odustaj na dnu, eksplodiraj prema gore, ruke idu naprijed i gore.
4. U zraku, povući noge ispod sebe, ali ne previše.
5. Sleti na cijelu nogu, tiho, s lagano savijenim koljenima i usmjerenim preko prstiju.
6. Stavi se na kutiju. To je kraj ponavljanja.
7. -Skoči dolje, ne skakuj se. -Sjedni jednom i jednom.

Ako se zvuk padanja čuje kroz cijelu dvoranu, sanduk je previsok ili ne kontrolišete sletanje. Cilj ovih je da se popnu.

Najčešće pogreške

• Skakanje iz kutije. -Grozno. -Grozno. Pad od 60 cm na produljenu nogu je klasični mehanizam za probleme s Achillesom i koljenom. Uvijek se spuštaš.
• Previše je visoka. To dovodi do oštrina na koljenima i češće kompenzacije podupiranjem koljena umjesto pravog odbijanja.
• Previše dubok udarac. Spuštanje do punog zagrijavanja prije skoka gubi elastičnu energiju. Ostani u gornjoj trećini.
• Pauza na dnu. Odraz mora biti neprekidno kretanje.
• Previše ponavljanja. Serije od 15-20 skokova nisu trening za eksplozivnost nego za visokorizični trening za umor.
• Skakanje kao kardio na kraju treninga. Umorene noge slabije amortiziraju pad.
• -Stopi na prste. Cijela stopala, pete dolje.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara ljudima koji već rade štakore s pristojnom tehnikom, sportaši u sportovima s sprintom i promjenom smjera, i svima koji žele zadržati brzinu noge nakon 40. godine. Ako je vaš cilj čista hipertrofija ili maksimalna snaga, skok u sanduk je dodatak, ne osnov.

Preskočite ili zamijenite ako imate aktivnu ankiloznu ili patelnu anksioznost, ako ste u prvih 6 mjeseci nakon operacije prednjeg križnog ligamenta bez odobrenja fizioterapeuta, ili ako imate težinu koja vam otežava kontrolirani skok. Dobra zamjena: Sjajanje bez sanduka na 40-60% maksimuma ili običan step-up s opterećenjem.

Konkretni plan.

• -Postoji. Dva puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku.
• -Stojanje u treningu: Odmah nakon zagrijavanja, prije gušenja ili mrtvog dizanja.
• -Ograničenje: Pet minuta lagane vožnje bicikla ili trčanja, a zatim dvije serije od 10 skokova na mjestu i 10 skokova preko linije.
• Radna serija: 4-5 serija po 3-5 ponavljanja. Pauza od 60 do 90 sekundi, na višim kutijama do 2 minute.
• Ukupan opseg: 15-25 skokova po treningu, najviše 30. Za prvih četiri do šest tjedana, ostani na 12 do 15.
• Promjena: Povećajte visinu za 5-8 cm tek kada pet serija po tri skoka izgledaju identično od prvog do posljednjeg.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika ili fizioterapeuta ako nakon skakanja dobijete bol u Achillesovoj zglobnici koja traje duže od 3-4 dana, jutarnju ukočenost zgloba koja se ne smiri nakon 10-15 minuta hoda, oteklinu koljena ili osjećaj "lakosti" koljena prilikom skakanja. Isto vrijedi i za oštar bol u pete ili podkoljencu koji se pojačava od treninga do treninga. Ako imate poznati problem s srcem, visok krvni tlak koji nije pod kontrolom ili ste nedavno povrijedili zglob, pregledajte liječnika prije nego što uvedete pliometriju.

Kratko.

• Visina kutije nije cilj. Brzi odraz i ti padovi jesu.
• Nikad ne skači iz kutije, samo se spuštaj.
• 4-5 serija po 3-5 ponavljanja, pauze od 60-90 sekundi, dva puta tjedno.
• Radi ih na odmoru, na početku treninga, ukupno 15-25 skokova.
• Bol u Achillesovoj zglob ili koljenu duži od tri do četiri dana znači odmor i pregled.