Zgib vs. lat mašina: što je zapravo gradi leđa

Zib i lat strojevi rade sličan posao - povlače nadlakticu odozgo prema trupa - ali nisu zamjenljivi. Nije razlika u tome što je apstraktno bolje nego u tome što možete kontrolirati: Na stroju biraš kilograme, na savijanju si vezan za vlastitu masu. Ispod je kako se to praktički odražava na vaš trening.

Ista ravnica kretanja, drugačija fizika.

U skretanju ruke su fiksirane na šipku, a tijelo se kreće zatvorenim kinetičkim lancem. U repu stroja tijelo je fiksirano valjcima, a šipka se kreće prema tebi - otvoreni lanac. Zvuči kao sitnica, ali posljedice su konkretne.

• Zgib traži mnogo više trupe i stabilizatora lopate. Trbušni zid i donji dio trapeza rade znatno jače nego na stroju.
• Zgib brže ograničava hvatanje. Kod većine ljudi, podlaktica se opušta ispred leđa, posebno u serijama od 10 ponavljanja.
• LAT stroj bolje izolira leđa kada su u pitanju grebena, trup ili opća kondicija vašeg ugljenika.

Aktiviranje širokog mišića leđa je slično u oba vježbanja kada je opterećenje jednako. Priča da lat mašina Ne radi ništa. Jednostavno nije tačna. Ono što joj nedostaje je zahtjev prema ostatku tijela.

Progresivnost je prava razlika.

Ako imate 85 kg, svaki okret je ponavljanje sa 85 kg. Nemaš izbora. Ako trenutno radite tri čista skretanja, nema načina da radite tri serije po 10... fiziologija vam to ne dozvoljava, a težina ne može pasti.

Makina se kreće koracima od 2,5 do 5 kg. Možeš raditi 3x12 s 50 kg, sljedeći tjedan 3x12 s 52.5 kg, i tako dalje mjesecima. To je linearna, mjerljiva progresija koju ne možete napraviti dok ne pređete granicu od oko osam ponavljanja.

Pravo pravilo: Ako je ispod 5 čistih grebena, mašina će ti graditi više. Iznad 8 zglobova, zglob ti gradi više i onda počinješ dodati težinu na pojas.

Kad je lat mašina bolja opcija

• Ne možeš napraviti pet čistih zamaha bez zamaha.
• Tjelesna masa preko 100 kg relativna je snaga koja te koči, a leđa ti nisu granica.
• Trebaš veliku buku: Četiri serije od 15 ponavljanja na kraju treninga su izvedljive na stroju, ali ne i na savijanju.
• Vratiš se nakon pauze ili ozljede i trebaš teret koji možeš precizno mjeriti.
• Želite mijenjati držač (zaustavljen, širok, neutralni, konopac) bez traženja dodatnih ručića i pomoćnika.

Kada je zgib bolji izbor

• Cilj ti je relativna snaga - penjanje, borilački sportovi, gimnastika.
• Radite kod kuće ili u teretani bez dobrog stroja; palica za dodjelu je jeftina i traje godinama.
• Već ste iznad 10 ponavljanja i želite raditi u zoni od 4 do 6 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Želite da vam ekipa radi na istom vježbu umjesto da mu dodajete zaseban blok.

Konkretni planovi po razini

0 zglobova

Dva puta tjedno: 5 serija po 1 negativni zglob skoči u gornji položaj i spusti se 4-5 sekundi, pauza 90 sekundi između serija. Uz to, to je 3x10 stroj s opterećenjem od oko 60 do 70 posto tjelesne težine. Realni rok do prvog okreta: 6 do 12 tjedana.

1 do 4 zakrpa

Tri puta tjedno: 6 serija po 1-2 ponavljanja, uvijek 2 ponavljanja u rezervi, pauza 2 minute. Nikad do otkaza. Plus latna 3x8 mašina s težinom koju možeš podići 10 puta.

5 do 10 zglobova

Dva puta tjedno: Četiri serije do jednog ponavljanja prije odustajanja, pauza od tri minute. Dodatni sloj stroja 3 serije 12 do 15 ponavljanja kao čista volumna za leđa.

Više od 10 zglobova.

Dodaj pojas. Četiri serije po pet ponavljanja s 10 do 20 kg. Kad završite 4x5 čist, dodati 2,5 kg. Lato stroj ostaje kao dodatna vježba, 3x12, bez forsanja.

Pogreši koje te koštaju.

• Povlačenje iza vrata. Trlja rame u krajnjoj vanjskoj rotaciji bez ikakve dodatne koristi. Povuci do gornjeg dijela grudi.
• -Pokret i udaranje kukovima. Ako radite za mišić, udarac samo oduzima teret s leđa.
• - Poluproizvod. Počnite s potpuno raspoređenim rukama i idite do brade iznad šipke. Kratak pokret je kratki rezultat.
• Prezanimljivi valjci na stroju. Kosti moraju biti čvrsto fiksirane, inače te teže dizalice dižu s sjedala.
• Preširoko držanje. Oko 1,3 širine ramena je dovoljno. Izuzetno širok uhvat samo skraćuje kretanje.

Tempo koji radi za oboje: 1 sekunda koncentrisan, kratak stanak gore, 2 do 3 sekunde spuštanje.

Kad je liječnik

Vježba kroz bol u ramenu rijetko prolazi samo od sebe. Ako imate:

• Bol u ramenu ili laktu traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč smanjenom opterećenju.
• Osjećate trnjenje, ukočenost ili slabost u dlanu? To može biti živc, ne mišić.
• Bol te budi noću ili se javlja i kada ne treniraš.
• Postoji nagli gubitak snage za hvatanje bez jasnog razloga.
• Ako ste dijagnosticirani s problemom vratne kralježnice onda plan povlačenja treba prilagoditi fizioterapeutu.

Kratko.

• Zib i lat strojevi rade isti mišić; razlikuju se u tome koliko traže od trupa i udarca.
• Ispod pet čistih grebena prioritet je lat mašina plus negativci; iznad osam prioritet je greben.
• Mašina napreduje koracima od 2,5 kg, savijanje napreduje ponavljanjem i pojasom.
• Ne povlačite iza vrata, ne smanjujte amplitudu, držite spuštanje 2 do 3 sekunde.
• Bol u ramenu duži od dva do tri tjedna ili trn u ruci razlog je za pregled, ne za jači seriju.