Šutnja ili gurnjenje nogu: što zapravo čini razliku

Šutnja i gurtanje nogama napadaju iste mišiće, ali se ponašaju potpuno drugačije kada se opterećenje pojača. Nije pitanje koje vježbanje je bolje u apsolutnom smislu nego ono što vam je potrebno u ovom bloku treninga i što vaše leđa, kukovi i koljena trenutno podnose. Ispod je konkretno usporedba i način da se oboje uklone u isti tjedan.

Što radi škrljaj?

Ti držiš ravnotežu u gužvi. Štap je na leđima, noge na podu i tijelo mora samo riješiti putanju: Truplo, zglobovi, listovi i stabilizatori rade cijelo vrijeme, ne samo prednja vrata. Zato je to šutnja. skuplja. Vježba brže se umoraš, tehnika ti pada prvi i teže je baciti u kvadriceps izoliran.

• Što dobivaš? snaga koja se prenosi na sport i svakodnevne pokrete, ozbiljan rad trbuha i glutealnih mišića, kontrola u dubokom položaju kuka.
• Što traži? -Mobilnost zglobova i kuka, plus tehnika koju održavaš i kad si umoran. Brzi test: Na koljenima na zidu i pokušaj dodirnuti zid koljenom s petom na podu. Normalno je 8-10 cm između palca i zida.

Kvalitetne serije su obično 3/8 ponavljanja kada radite na snazi i 6/10 kada radite na masi. Ako gurnete 15 ili više ponavljanja teškog tereta, prvo će vam odbiti disanje i truplo... tada ste mjerili izdržljivost, ne snagu noge.

Što je to gurnuti noge?

Na stroju je staza fiksna, leđa su naslona i ne moraš ništa balansirati. Zato možete doći bliže stvarnom gubitku mišića i lakše mjeriti napredak: Dodaj jedan disk i znaš točno koliko si dodao. Većina ljudi u guranju nogama prenosi 1,5 do 2,5 puta veći teret nego u guranju, ali te dvije brojke nisu uporedive.

• Što dobivaš? puno kvalitetan rad za kvadriceps i gluteus s malo trupe, siguran gurnuti do otkaza bez partnera, i korisna opcija kada je leđa uznemirena.
• Što traži? -Pravedan opseg pokreta. Pola ponavljanja sa šest diskova na svakoj strani su brojke za društvene mreže, a ne za trening.

Serija od 815 ponavljanja radi. Možda 20+, jer te truplo ne ograničava, ali onda posljednja dva ponavljanja moraju biti teška zbog mišićnih razloga, a ne zato što ti je muka.

Leđa, koljena i kukovi.

Čučanj stavlja kompresiju na kičmu i traži da je tijelo drži uporeno 20 do 40 sekundi po seriji. To je korisna opterećenje ako je tehnika u redu, i problematično ako nije. Pritisak nogu uklanja tu kompresiju, ali je premješten: U posljednjih nekoliko centimetara spušta se bedra odmakne od naslona i lumbalni dio se okruži pod punim opterećenjem. To je najčešći način da povrijediš leđa na stroju na kojem leđa navodno ne rade. Nađi dubinu na kojoj će mu se pelz držati za naslon i zaustavi se.

Za koljena postoji opće pravilo: Visoki položaj stopala na platformi prebacuje posao na kuk i gluteus, niži položaj povećava ugao u koljenu i angažovanje kvadricepsa. Ako vam prednji dio koljena smeta, pomaknite noge 5 cm dalje i skratite dubinu.

Koliko raditi i kako napredovati

Za većinu ljudi koji vježbaju 3-4 puta tjedno, 10-20 serija nogu tjedno je realni raspon. Praktična podjela na dvije vježbe:

1. Treniranje A: 4×5 s pauzom od 35 minuta, zatim 3×10 s pauzom od 2 minuta, a zatim 3×12 listova.
2. Treniranje B: 4x12 nogu, rumunski mrtvo podizanje 3x8, 2x10 koraka po nozi.

Progresivnost: Kad sve serije prođu čisto i imate samo 1 2 ponavljanja u rezervi, dodajte 2,5 kg na skok ili 5 10 kg na potis. To je 1020 kg mjesečno na potis i to je sasvim dovoljno.

Oporavak nije nagrada već dio plana: 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7-9 sati sna. I još nešto: Prosječni trening noge troši oko 300-500 kalorija, ne 1000. Ne planirajte svoju ishranu na temelju pretjerane potrošnje.

Najčešće pogreške

• Upoređivanje kilograma između tih dva vježbanja. Oni nemaju istu razinu i nikada neće imati.
• Čekanje kao jedini vježbanje za noge, pa šest tjedana pauze čim se leđa osjete.
• Goni noge do granice gdje mu se donji dio noge udaljava od naslona, u ime dubine.
• Izravno koljena do kraja i zaključavanje pod velikim opterećenjem na kraju ponavljanja.
• 45-sekundna pauza između teških serija zaglavljenja, zaključuje da je zaglavljenje Ne ide.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako imate bol u koljenu ili leđima koji traje duže od 2 tjedna i ne prestaje s pauzom, oteklino zgloba, osjećaj propadanja ili blokade koljena, trnjenje ili slabost koja se spušta niz nogu i bol koji vas budi noću. Isto vrijedi i ako ste trudni, imate dijagnosticiranu herniju diska, ste nedavno imali operaciju koljena ili kukova, ili imate nekontrolisan krvni tlak. U tim slučajevima raspored težina i tehnike prilagođava se individualno, a ne po članu.

Kratko.

• Čep je za izgradnju snage cijelog tijela i zahtijeva tehniku; potis nogu daje veći volumen za noge uz manje trupe.
• Kilo ne može se usporediti s potisom. Obično je 1,5 do 2,5 puta veći i to ništa ne znači.
• Čuvanje 38 ponavljanja za snagu, 610 za masu; potis 81515 ponavljanja.
• Ograničite dubinu potiska tamo gdje mu je bedra na podnožju, i pomaknite noge više ako vam koljena smetaju.
• Najbolji plan je da oba vježbanja u istoj sedmici: Prva vježba dok si svjež, potis kao dodatak.