Željezo: što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Željezo je jedan od rijetkih dodataka koji može promijeniti osjećaj na treningu... ali samo ako vam stvarno nedostaje. Ako ti ne nedostaje, tableta neće ništa učiniti, a u većim dozama može biti štetna. Zato je ovo tema gdje prvo izvlačiš krv, a onda je kupuješ.

Što željezo zapravo radi

Oko 70% željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, proteinu koji nosi kisik iz pluća u mišiće. Dio je u mioglobinu unutar mišića, a dio u enzimima koji proizvode ATP u mitohondrijama. To su tri stvari. koliko kisika možete dostaviti, koliko ga mišić može zadržati i koliko brzo pretvorite gorivo u energiju.

Kada zalihe nestaju, prvo nestaje izdržljivost. Ljudi to opisuju kao Noge su teške.- Što? Puls je 10-15 puta viši na istom tempom, pauza između serija se proteže sa 90 na 150 sekundi, a trka od 5 km koju ste trčali bez razmišljanja odjednom boli. Maksimalna snaga u jednom ponavljanju obično ostaje duže nepromijenjena, ali serija od 12 ponavljanja postaje borba. Anemija, pa pad hemoglobina, je posljednja faza, ne prva.

Brojke sa nalaza koji su bitni

Traži tri stvari: Feritin-Ne, ne, ne. hemoglobin i - Ne, ne, ne.-Ne, ne, ne. Samo kompletna krvna slika nije dovoljna jer feritin pada mjesecima prije nego hemoglobin uopće padne.

• Feritin ispod 15 ng/mL zalihe su gotovo gotove.
• Feritin 15-30 ng/mL nedostatak bez anemije; kod ljudi koji puno vježbaju najčešće se liječi.
• Feritin 30-50 ng/mL siva zona; odluka ovisi o simptomima i obimu treninga.
• Feritin iznad 100 ng/mL dodatni željezo ti ništa ne donosi.
• Sats ispod 16% podržava dijagnozu.

Jedna zamka: Feritin se povećava s svakom zapaljenjem i 2-3 dana nakon jako teškog treninga, dugog trčanja ili polumaratona. Ujutro uzmi krv, na kraju, i najmanje tri dana nakon posljednjeg napornog treninga, ili ćeš dobiti lažno lijep broj. Zato se obično traži i CRP uz feritin.

Tko je stvarno u opasnosti?

• Žene koje imaju mjesečnicu u prosjeku gube oko 0.5-1 mg željeza dnevno, znatno više u obilnim ciklusima.
• Dugotrajni trkači: udarac nogom razbija crne krvne stanice, plus gubitak znoja i mikro krvarenja u crijevima.
• Vegetarijanci i vegani apsorbiraju željezo 2-3 puta manje.
• Nedavni donatori krvi jedna doza oduzima oko 200-250 mg željeza.
• Ljudi u dugom kalorijskom deficitu, jednostavno zato što jedu premalo hrane.

Prosječni muškarac koji vježba četiri puta tjedno i redovito jede meso vjerojatno nije u opasnosti i njegov dodatak je gubitak novca.

Hrana prije uzimanja tableta

Preporučena dnevna količina je oko 8 mg za muškarce i 18 mg za žene reproduktivne dobiLjudi koji treniraju izdržljivost zapravo trebaju 30-70% više. Evo što daje 100 g hrane:

• - Što? To je oko 2,5 mg, a to je hemogeno gvožđe koje se apsorbira 15 do 35 posto.
• - Ne, ne, ne. 6-7 mg, najgušći izvor koji postoji.
• S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. 3.3 mg, ali apsorpcija je samo 2-10%.
• Sljedeći proizvodi: - Oko 2,5 mg.
• Sljedeći članak: Oko 3,6 mg na papiru, u praksi mnogo manje zbog oksalata.

Trik koji radi bez tableta: Uz biljni izvor željeza, jedite nešto s 100 do 250 mg vitamina C - pola svježe paprike, kivija ili limunske kiseline preko graha. To može udvostručiti apsorpciju iz tog obroka.

Doza: koliko i kako

Ako nalaz potvrdi nedostatak, tipična terapija je: 40-100 mg elementarnog željeza-Ne, ne, ne. Pogledajte razliku u brojevima: 325 mg željeznog sulfata sadrži oko 65 mg elementarnog željeza, a na kutiji se obično označava veći broj.

1. Uzmi. Svaki drugi dan.Ne svaki dan. Hepcidin, hormon koji zatvara apsorpciju, ostaje povišen oko 24 sata nakon doze, pa dan odmora daje veći ukupni unos s manje nuspojava.
2. Jedna doza ujutro, slijepa, sa čašom vode i izvorom vitamina C.
3. Bez kave, čaja i mlijeka sat vremena prije i poslije polifenoli i kalcijum smanjuju apsorpciju za 40-60%.
4. Ne uzmite ga 3 do 6 sati nakon napornog treninga, jer je to vrijeme kada je hepcidin na vrhu.
5. Kontrolni feritin nakon 8-12 tjedana; punjenje zaliha traje 3-6 mjeseci.

Ako ste mučeni mučnino ili konfuziju - događa se u oko trećinu ljudi - uzmite tabletu s malim obrokom. Upije se malo slabije, ali tableta koju uzimate pobjeđuje tabletu u ladici. Črni stolice na željezu su normalne i ne treba paničari.

Kad nema smisla

Ako je feritin iznad 50 ng/mL, dodatni željezo ne poboljšava ni VO2max ni izdržljivost, što je prilično dosljedno otkriće u istraživanjima. Gornja granica uzimanja bez nadzora liječnika je 45 mg dnevno. Kod hemohromatoze, nasljedne bolesti koja pogađa oko 1 od 200 do 300 ljudi, preventivno uzimanje željeza direktno opterećuje jetru, srce i gušteraču.

Gvožđe nije stimulans. To vraća ono što nedostaje, ne dodaje ništa više.

Kad je liječnik

Ne uzimaj željezo slijepo. Ako imate:

• Umoranost traje duže od tri do četiri tjedna bez ikakvog razloga.
• Ako ste muškarac ili žena u menopauzi s potvrđenom anemijom, uvijek se traži uzrok krvarenja, najčešće u probavnom traktu.
• Vidite krv u stolici ili je crna stolica, a vi ne pijete željezo.
• Menstruacija traje duže od 7 dana ili mijenjate vložke češće od svakih 2 sata.
• Imaš puls, gubiš dah dok ideš stepenicama ili nemirne noge noću.
• Uzimaš željezo tri mjeseca, a feritin ne raste... što znači da se negdje gubi ili ne apsorbira (celijakija, gastritis, upaljenost).

Kratko.

• Željezo pomaže samo ako vam nedostaju feritin, hemoglobin i trans trans trans trans, a onda kupovina.
• Feritin ispod 30 ng/mL uz simptome je razlog za razgovor s liječnikom; iznad 100 ng/mL nema razloga za traženje.
• Doza za nedostatak je 40-100 mg elementarnog željeza svaki drugi dan, ujutro, uz vitamin C.
• Kava, čaj, mlijeko i naporni trening u prethodnih 6 sati smanjuju apsorpciju.
• Kontrola nakon 8-12 tjedana, a zalihe se puniju za 3-6 mjeseci... ne očekujte promjenu za tjedan dana.