Sodijev bikarbonat: što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Natrijum bikarbonat je obična bikarbona, ista kao u kuhinjskom ormaru, samo u dozi deset puta većoj od one u žlice za maslac. To je jedna od vrlo malih skupina dodataka koji imaju čvrstu znanstvenu osnovu, ali samo za jednu ograničenu vrstu napora. Evo što radi, koliko je zarađen i da li ti uopće vrijedi.

Što on zapravo radi?

Kada se gurnete na seriju od pola do nekoliko minuta na visokom intenzitetu, mišić dobiva energiju uglavnom kroz glikolizu i gomilu vodikovih jona. Rastuća kiselina ometa kontrakcije i rad enzima, i dio je tog osjećaja pečenja prije otkaza.

Bakarbonat ne ulazi u mišićnu stanicu i ne može se Neutrališe kiselinu u mišić direktno. Povećava koncentraciju bikarbona u krvi, stvara veći gradijent između mišića i krvi, što znači brže ispuštanje vodikovih jona iz radne stanice. Prevod: Držite tempo još sekundu ili pritisnite još jedan ili dva ponavljanja prije kraja serije.

Prosječni učinak istraživanja je oko 1,5 do 2 posto. U ovom slučaju, za svaki test, test je bio u skladu s standardima. To ne zvuči spektakularno, ali u utrci od dvije minute to je dvije do tri sekunde, i to je razlika između mjesta u finalu i gledanja finala.

Tko ima smisla, a tko nema.

Ima smisla:

• Napori od 30 sekundi do 8-10 minuta.- Što? Trčanje na 400 i 800 metara, plivanje na 100 i 200 metara, veslanje na 2000 metara, biciklistički sprint, borilački sportovi, CrossFit metconi.
• Napredak snage u hipertrofijskom rasponu: 4-5 serija po 8-12 ponavljanja na 70-80% od 1RM-a s pauzama od 60-90 sekundi. To je najčešće 1-2 dodatna ponavljanja u trećem, četvrtom i petom nizu.
• Sportski sportovi s ponovljenim sprintovima gdje se pauze skraćuju kako se meč odmiče.

Nema smisla:

• -Sve što je moguće. Jedan ponavljanje na 90-100% od 1RM ne ovisi o kiselosti.
• Čisti alaktatni sprinti ispod 10 sekundi.
• Duga aerobni napor preko 60 minuta, gdje glikoza nije ograničavajući faktor.
• Treniranje u kojem je tehnika ili motivacija stvarna granica, a ne metabolizam.

Doza: konkretni brojevi

Radna doza je Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 16 do 24 grama. Doza od 0,3 g/ kg daje najjači učinak, a 0,2 g/ kg je najmanji koji se pouzdano pokazao korisnim. Ako je više od 0,3 g/kg, nema dodatnih koristi, samo više problema s trbuhom.

Jednom uzimanje prije napora

Uzmi. 60 do 180 minuta prije -Slušaju nastup. Na dozi od 0.3 g/kg većina ljudi ima vrhunac bikarbona u krvi negdje između 90 i 150 minuta. Uzmi s 500-700 ml vode (oko 7-10 ml po kilogramu) i uz obrok s ugljikohidratima, recimo 80-120 g riže ili suhe torte za osobu od 80 kg. Podijelite ukupnu dozu na 3-4 manje obroka u razmaku od 15-20 minuta umjesto da pijete sve odjednom.

Pružamo vam više dana punjenja.

Alternativa: Sljedeći članak:, podijeljeno na 3-4 doze uz obroke, tijekom 3 do 5 dana. Bakaronat u krvi ostaje visok i 24 sata nakon zadnje doze, tako da ne morate ništa da se trudi na dan natjecanja i želudac obično to podnosi puno bolje. Za osobu od 80 kg to je 32-40 g dnevno, odnosno oko 10 g po dozi.

Trbuh je glavni razlog zašto ljudi odustaju.

Ako popijete 20 grama sode na prazan želudac sa malo vode, postoji dobra šansa da ćete dobiti mučninu, nadimanje, žgaravljenje ili dijarezu u roku od 30 do 60 minuta. Taj scenarij te košta više nego što ti donosi dva posto.

Što smanjuje rizik:

1. Uzimanje s hranom bogatom ugljikohidratima, nikad na prazan želudac.
2. Puno vode, najmanje pola litara po dozi.
3. Podijeli na više manjih doza u 45-60 minuta.
4. Kapsule umjesto praha rastvorenog u vodi.
5. Počinjemo sa 0.2 g/kg i penjemo se dok ne znamo da vam odgovara.

Koliko je natrija u njemu?

Ovo je dio koji se najčešće preskačuje. Doza od 24 g natrijum bikarbona nosi oko Sodijum: 6,5 gTo je otprilike 16 grama kuhinjske soli. Opće preporuke za dnevni unos natrija su oko 2 godine. Za zdravu osobu, povremeno prije natjecanja, to nije drama. Za nekoga s povišenim tlakom, problemom bubrega ili na dijeti s ograničenim unosom soli, to je ozbiljna stvar.

Kako to testirati na sebi

1. Izaberite test koji možete ponoviti: 2000 metara na ergometru, 5 serija po 10 ponavljanja iste težine, ili 800 metara na stazi.
2. Uradi to jednom, ništa ne uzimajući, na isti dan i s istim obrokom prije.
3. Nakon tjedan dana ponovite s 0,2 g/kg, uzeto 120 minuta prije obroka i 600 ml vode.
4. I napiši rezultate i kako si se osjećao u trbuhu na skali od 1 do 10.
5. Ako je želudac miran, sljedeći put probaj 0.3 g/kg. Ako nije, ostanite na 0.2 ili pređite na višednevno punjenje.

Pravo bez iznimke: Nikad ne probaj prvi put na dan natjecanja. Trebaš barem 2-3 vježbe na treningu.

Kombinacija s beta-alaninom ima smisla jer djeluju na različitim mjestima unutar i izvan stanice, a efekti se do neke mjere skupljaju. Kofein se također može kombinirati, ali budi oprezan jer i on može potresati želudac nekih ljudi.

Kad je liječnik

Razgovarajte s liječnikom prije nego što uzmete bilo što ako:

• Imate povišen krvni tlak, srčani ili bubrežni poremećaj.
• Uzimaš diuretika, kortikosteroide, litij ili lijekove za srce.
• Imaš čir na želucu, refluks ili hroničnu upalnu bolest crijeva.
• Trudna si ili dojiš.
• Propisano ti je da jedeš na dijeti s ograničenim unosom soli.

Ako nakon primjene lijeka doznate jak i uporan dijarezu, mišićne grčeve, oteklinu nogu ili neuobičajeno otkucavanje srca, javite se liječniku.

Kratko.

• Bikarbonoid pomaže samo u naporima od oko 30 sekundi do 10 minuta, što je na prosjeku oko 2 posto.
• Doza je 0.2-0.3 g/kg, 60-180 minuta prije obroka i 500-700 ml vode.
• Mračniji je 0,4-0,5 g/kg dnevno za 3-5 dana, s mnogo manjim problemima u želucu.
• Za 80 kg to znači 16-24 g sode, ili oko 6,5 g natrija, pa budi oprezan ako imaš krvni tlak ili problem s bubrezima.
• Testiraj na treningu barem 2-3 puta prije nego što se oslanjaš na to na natjecanju.