- Što? što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Taurin je jedan od rijetkih jeftinih dodataka koji su zaista dobro istraženi, ali većina ljudi uzima ga iz pogrešnog razloga - jer piše na limenci energetskih pića. Efekti postoje, samo su manji i tanji nego što se priča. Evo što znamo, koliko gramova ima smisla i kome uopće vrijedi.

Što je taurina i odakle dolazi?

Taurin nije klasična aminokiselina i ne se ugrađuje u proteine. Tijelo ga proizvodi samo od cisteina i metoniona, oko 50 do 125 mg dnevno, a najveće koncentracije imaju skeletni mišić, srce, mrežnjače i mozak. U mišićima je uključen u regulaciju kalcijuma, održavanje ćelijske zapremine i zaštitu od antioksidanta. Zato je i ideja da bi mogao pomoći pri treningu.

Od hrane, mješavina ishrane daje negdje između 40 i 400 mg dnevno. Najbogatiji su školjke i biljke (300 do 600 mg na 100 g), a zatim tamno piletino (oko 150 mg na 100 g), riba i govedina (30 do 80 mg na 100 g). Biljna hrana je praktično bez njega, pa vegani i vegetarijanci imaju mjerljivo niže razine u plazmi. To ne uzrokuje bolest u zdravih odraslih, ali to je jedina skupina čija je polazna točka objektivno različita.

Što studije zapravo pokazuju

Odolnost

Ovdje je dokaz najjači, ali još uvijek skromniji. Meta-analize pojedinačnih doza od 1 do 3 g, uzete 60 do 120 minuta prije vježbanja, pokazuju poboljšanje od oko 1 do 2 posto vrijeme do iscrpljenosti, vrijeme na trčanju, ukupno radno vrijeme. Na trci od 40 minuta to je 20 do 40 sekundi. Za takmičara to znači nešto, za nekoga tko trči tri puta tjedno to je ispod granice osjećaja.

Snaga i mišićna masa

Nema efekta. Studije na 1RM, skok i sprint do 30 m ne pokazuju dosljednu razliku. Ako je vaš cilj veći udubljenje ili više kilograma na štap, taurina nije alat za to.

Inflamacija i oporavak

Nekoliko manjih studija s 2 g trodnevno (ukupno 6 g) tijekom 7 do 21 dan pokazalo je niže vrijednosti kreatin kinaze i nešto niže ocjene boli nakon ekscentričnog treninga. Efekat je stvaran, ali mali i najznačajniji kod neobrazovanih ili nakon neuobičajeno teškog treninga.

- Krčevi.

Ovo je najčešći razlog za kupovinu, a dokaz je najslabiji. Nema kvalitetnih studija koje pokazuju da taurina smanjuje grčeve u nogama kod sportaša. Grčevi su znatno češći od mišićne umornosti i brzine nego bilo koji drugi nutrijent.

Krvni tlak i metabolizam

U osoba s povišenim tlakom, 1.5 do 6 g dnevno tijekom 2 do 12 tjedana smanjuje sistolni tlak na prosjeku za 3 do 4 mmHg, a dijastolični za 1 do 2 mmHg. Kod ljudi s normalnim tlakom, promjena je praktički nula. Efekti na šećer i lipide su nestabilni.

I još nešto: 2023. godine. Širi se glasina da taurine produžavaju život. Ovo je bila studija na miševima, s dozama koje se ne prenose izravno na ljude. Zanimljivo pratiti, ali to nije razlog da netko počne uzimati dodatak.

Doza i vrijeme primjene

• Za izdržljivost: 1 do 2 g, 60 do 120 minuta prije treninga ili utrke. Prvi put probaj na treningu, nikad na natjecanju.
• Za svakodnevno uzimanje: 1 do 3 grama dnevno uz obrok, u jednom ili dva doza.
• Za tešku vježbu: Do 6 g dnevno podijeljeno u tri doze, ali samo na kratko, 2 do 3 tjedna.

Prah i kapsule su isti molekul; prah je obično nekoliko puta jeftiniji po gramu. Kava i taurina se ne suprotstavljaju i mogu se uzimati zajedno.

Energetska pića nisu prečica.

250 ml limenke ima oko 1000 mg taurina, 80 mg kofeina i 25 do 27 g šećera. Ono što osjećaš je kofein. Ako trebate taurina, uzmite ga odvojeno; ako trebate kofein, 3 mg po kilogramu tjelesne težine (oko 240 mg za osobu od 80 kg) je dokazana doza i jeftinija je kroz kavu.

Sigurnost

U Europskim procjenama se do 3 g dnevno smatraju bezopisanim u zdravim odraslim osobama. Studije su koristile i 6 g dnevno nekoliko tjedana bez ozbiljnih nuspojava. Najčešće je bolna stolica ili mučnina kada se uzima više od 2 g odjednom na prazan želudac.

Kad je liječnik

• Ako imate bolesti bubrega ili jetre, izlučivanje i metabolizam se mijenjaju, doza nije stvar samostalnog odlučivanja.
• Terapija za krvni tlak učinci se skupljaju i tlak može pasti niže nego što želite.
• -Problem srčanog ritma ili bilo kakva terapija za srce.
• Trudnoća i dojenje nema dovoljno podataka za doze iznad onoga što daje hrana.
• Grčevi koji su noćni, jednostrani ili praćeni slabosti, trzanjem i tamnom mokraćom... to nije pitanje dodataka nego pregleda.

Kako provjeriti na sebi

1. Izaberite jedan mjerljivi pokazatelj: vrijeme na 5 km, prosječni watt na testu od 20 minuta ili broj ponavljanja u posljednjoj seriji sa fiksnom težinom.
2. Mjerite ga dva puta prije početka kako biste znali koliko će se rezultat prirodno mijenjati.
3. Uzimati 2 grama dnevno 8 tjedana, bez promjena u treningu, snu i ishrani.
4. -Primjeri ponovo. Ako razlika nije veća od tvoje prirodne varijacije, prestani i potrošite novac na nešto korisnije.

Suplement koji nakon 8 tjedana ne mijenja nijedan broj koji pratiš nije loš. Samo nije tvoj problem.

Kratko.

• Taurin daje oko 1-2% jačanja izdržljivosti na 1-2 grama uzetih sat do dva prije vježbanja, a ništa na snagu i mišićnu masu.
• Realna doza je 1 do 3 g dnevno; 6 g samo na kratko vrijeme i s jasnim razlogom.
• Najpametnije je za vegane, sportske vještce i ljude s povišenim krvnim tlakom pod nadzorom liječnika.
• Za krčenje nema dokaza - pogledajte tempo, umor i ukupan opseg treninga.
• Energetska pića nisu izvor taurina već kofeina i šećera. Testirajte taurina na 8 tjedana na jednom određenom broju.