Tirosin: što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

Što tirosin zapravo radi u tijelu, u kojim situacijama pomaže, koliko grama i kada ga uzimati, i kada je to gubitak novca.

Tirozin je jedna od onih aminokiselina koje se nalaze u polovici pre-trening formula, a rijetko tko zna zašto je uopće tu. Nije stimulans i neće ti biti kao kofein, pa ako očekuješ nagli udar energije, bit ćeš razočaran. Ali u nekoliko vrlo specifičnih situacija ima mjerljiv učinak, pa razdvojimo dokazane i navedene na etiketi.

Što tirosin radi u tijelu

Tirozin je neesencijalna aminokiselina, što znači da je tijelo može napraviti samo od fenilalanina. Njegov posao je da bude sirovina: Tirosin se koristi za proizvodnju dopamina, noradrenalina i adrenalina, a također se koristi za hormon tiroide.

A tu je i najvažniji detalj koji se često ne spominje: Tyrosine ne podižu dopamin kada ga imate dovoljno. On puni zalihe kada ih trošiš brže nego što se obnovljaju. Ako ste naspavani, zasićeni i odmorni, vaše zalihe su pune i dodatni gram neće ništa promijeniti.

Tirosin nije gorivo. On je rezervni spremnik koji ima smisla samo ako ste već potrošili pola spremnika.

Kad ima smisla, a kad nema.

Istraživanja su prilično konzistentna oko toga u kojim uvjetima se ovaj učinak javlja. Ima smisla kada je nervni sustav pod akutnim stresom:

Nedostatak sna, obično nakon 4 do 5 sati spavanja ili nakon 20 i više sati budnosti.
Hladnoća, u studijama ispod 4 stupnjeva Celzijusa.
Duga mentalna opterećenja, radna memorija i brzo prebacivanje između zadataka.
Glas i pritisak više sati, kao noćna smjena ili ispit.

Nema smisla kada ste u normalnim uvjetima. U osobe koja je spavala, koja je jela i vježbala u toploj dvorani, razlika u odnosu na placebo je praktički nula.

Što je s treniranjem?

Budi realna ovdje. Tyrosin nema uvjerljiv dokaz da podiže 1RM, broj ponavljanja u seriji ili vrijeme do iscrpljenja-Ne, ne, ne. Studije koje su davalo 150 mg po kilogramu tjelesne mase prije izdržljivosti na 30 stupnjeva nisu pronašle razliku u učinku. Ako je vaš cilj bolji trening snage, 3 do 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase radi puno više.

Realni scenarij u kojem bi ti tirozin mogao pomoći: Trening u 5 ujutro nakon 5 sati sna, trening vani na minus 5, ili tjedan dana noćne smjene kada se osjećaš mentalno nejasno.

Doza i vrijeme primjene

Doze u istraživanjima su znatno veće nego što piše na većini kutija.

Studijska doza: 100 do 150 mg po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 8 do 12 grama, a to je ogromna količina prašine koja često izaziva mučninu i proljev.
Praktična doza: Jedan do dva grama. Manje od studija, ali podnošljivo i bez neugodnosti u stomaku.
Vrijeme: 45 do 60 minuta prije zadatka ili treninga.
Prazan želudac: Tirosin se takmiči s drugim aminokiselinama za ulazak u mozak, tako da ga uzmite najmanje 2 sata nakon obroka bogatog proteinom.

O oblicima: N-acetyl-L-tirozin se bolje rastvara, ali dobar dio se izlučuje u mokraći prije nego što se pretvori u tirozin, pa je obični L-tirozin lakši izbor. Nema smisla uzimati ga svaki dan, jer je učinak povezan s stresnim situacijama. Ciljno, dva do tri puta tjedno, sasvim je dovoljno.

Hrana prije uzimanja dodatka

Prosječna prehrana od 120 do 150 grama proteina dnevno već daje oko 3 do 5 grama tirozina, znatno više nego većina kapsula. -Oznake:

Sljedeći proizvodi: oko 1,3 g tirozina
30 g proteina od sirutke: za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1.
200 g grčkog jogurta: oko 0,5 g
2 jaja: oko 0,5 g

Zato dodatak nije rješenje za nedostatak tirozina, jer ga gotovo nitko nema. On je alat za vrijeme, da bi se odjednom dobio koncentrirana doza na prazan želudac.

Posljedice i oprez

Doze do 2 grama većina ljudi može podnijeti bez problema. Ako ga uzmeš iznad 5 grama, osjećaš mučninu, žarku i glavobolju. U kombinaciji s visokim dozama kofeina neki osjećaju nervozu i ubrzan puls.

Budite oprezni ako:

Imaš hipertiroznu ili Gravesovu bolest jer je tirozin prekursor hormona štitnjače.
Uzimaš levotiroksin, onda uzmi dodatak najmanje 4 sata od lijeka.
Uzimaš MAO inhibitore jer je to ozbiljna interakcija s rizikom od porasta krvnog tlaka.
Uzimate levodop za Parkinsonovu bolest jer se natječu za isti transport.
Ako ste trudni ili dojiš, jer nema praktično nikakvih podataka o sigurnosti.

Kad je liječnik

Suplementi nisu odgovor na simptome koji traju. Sastavite pregled ako:

U mirovanju, puls ti je stalno iznad 100, gubiš težinu bez promjene prehrane, ruke ti se tresu ili ne možeš podnijeti toplinu jer je to slično kao štitnjača.
Umoranost traje više od tri tjedna iako spavaš 7 do 9 sati, onda traži krvne podatke, feritin, TSH, B12 i vitamin D.
Ako uzimate bilo kakve lijekove za depresiju, za tiroid ili za Parkinsonovu bolest, provjerite prije prve doze.
Ako ste nakon uzimanja imali palpitacije ili jak glavobolje, odmah prestanite i obratite se liječniku.

Kratko.

Tirosin je sirovina dopamina i noradrenalina, a ne stimulans, i radi samo kad se potrošimo.
Efekat se vidi u nespavanju, hladnoći i dugotrajnom mentalnom opterećenju, a ne u čovjeku koji se odmara u toploj sobi.
Za snagu i hipertrofiju nema uvjerljivih koristi, ali 3 do 6 mg kofeina po kilogramu radi.
Praktična doza je 1 do 2 g, 45 do 60 minuta prije, na prazan želudac, ciljano 2 do 3 puta tjedno.
Preskočite ga za probleme s tiroidom i MAO inhibitore ili levodop, a ne za hroničnu umor.