Zdravlje kostiju kroz život: Što raditi u 20, 40, i poslije 60.

Kako se kostna masa mijenja kroz desetljeća i što konkretno raditi u treningu i ishrani kako bi se kosti ostale jake? Sa brojevima, a ne sa floskulama.

Kosti su živo tkivo koje se stalno razgrađuje i ponovno gradi, i oko 10% skeleta se obnavlja svake godine. To znači dvije stvari: Možeš je izgubiti navimom, ali možeš je ojačati na napornom poslu. Ispod je ono što se događa po desetljećima i što konkretno raditi u svakom.

Što se događa s kostima kroz život?

Vrhunac kosti mase dosežeš između -Dvadeset i pet. I trideset. godine-Ne, ne, ne. Oko 90% te mase ste kupili do 18-20. godina, tako da je razdoblje od 10. Do 20. Godine, najvredniji prozor koji ćeš ikada imati. Nakon 40. Godine gubiš oko U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.-Ne, ne, ne. Kod žena u prvih pet do sedam godina nakon menopauze taj gubitak skoči na 2-3% godišnje To je najveći pojedinačni skok rizika u životu.

Muškarci nisu poštedjeni, samo kasne: Gubitak se ubrzava nakon 65-70. godine. Oko 20 posto svih lukavih preloma događa se muškarcima, a smrtnost u prvoj godini nakon takve zlome veća je kod njih nego kod žena.

Treniranje: Jedina stvar koja stvarno gradi kost

Kosti reagiraju na S druge strane,Ne na kretanje uopće. Plivanje i biciklizam su odlični za srce, ali kostiju ne šalju gotovo ništa; šetnja šalje vrlo slab signal. Trebaš snagu.

Trening snage

2-3 puta tjedno.45 do 60 minuta nakon treninga.
Multi-mišićna vježba: -Skoči, diži, šetaj, gurni se iznad glave, veslaj, skakutaj.
3-5 serija po 5-8 ponavljanja. Na 75-85% od 1RM. Blag niz od 15-20 ponavljanja gradi izdržljivost, ali kosti se jedva primjećuju.
Progresivnost je obavezna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5-5 kg sljedeći put.

Udarac treninga

10-20 skokova, 3-5 puta tjedno. vertikalni skokovi, skokovi na mjestu, skok s stepenica od 20-30 cm.
Pauza od 10-15 sekundi između skokova: kost se u tom razdoblju Rešeta. I sljedeći skok se računa kao novi signal. 20 skokova zaredom daje manje od 20 udaljenih.
Ukupno traje 2-3 minute. Ako ste dijagnosticirani s osteoporozom ili prekretnicom u povijesti, ovaj dio se preskače dok ne razgovarate s liječnikom.

Kosti ne pitaju koliko si dugo bio na putu. Pitanje je koliko si je opterećio.

Ravnoteža nakon 60. godine

Poslije 60. Polovina koristi dolazi od toga da Ne padaš.-Ne, ne, ne. Konkretno: stajati na jednoj nozi 30 sekundi na strani, dva puta dnevno; hodati petama 10 metara; ustati iz stolice bez pomoći ruku, 10 ponavljanja po seriji, 2-3 serije. Ravnotežni program i tai chi smanjuju padove za 20-30%.

Hrana: Tri broja koje se pamte.

Kalcijum: 1000 mg dnevno za odrasle, 1200 mg za žene nakon 50. godine. i muškarci nakon 70. godine. -Ograničenje: U slučaju da je primjena ovog standarda u skladu s člankom 5. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog članka, primjenjuje se sljedeći postupak: Od hrane kad god možeš.
Vitamin D: 800 do 1000 IU dnevno za većinu ljudi u našoj zemlji. Na našoj geografskoj širini, koža od listopada do ožujka praktički ne proizvodi vitamin D. Ako je potrebno, ispitati se za razinu u krvi; cilj je iznad 30 ng/ml (75 nmol/L).
Protein: 1,2-1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Oko polovine količine kostije čini kolagen, odnosno protein. Kod starijih ljudi, premalo proteina je jednako štetno za kosti kao i premalo kalcija.

Magnezijum (300-400 mg) i vitamin K2 pomažu, ali su sporedna priča ako se ne riješe tri gore navedene.

Što aktivno nosi kost

Pušenje Pušači imaju 1,5-2 puta veći rizik od lomljene kuka.
Alkohol više od 2 pića dnevno direktno ometa stanice koje grade kost.
Prezanimljiva BMI (ispod 18,5) i hronične energetske deficite. Kod žena koje vježbaju puno i ne jedu dovoljno, odsustvo menstruacije od tri mjeseca i više znači da se kost aktivno gubi - to nije znak dobre forme, to je alarm.
U slučaju da je lijek u pitanju, potrebno je uzeti u obzir: -Primjerice. prednisona 5 mg ili više, duže od 3 mjeseca.
Sjedanje više od 8 sati dnevno bez ikakvog napora tijekom dana.

Kad je liječnik

Tražite DXA (denzitometriju) ili razgovarajte s liječnikom ako:

Ako ste žena starija od 65 ili muškarac stariji od 70 godina, to je rutinski pregled i bez simptoma.
-Ti si poslije 50. godine slomio je kost padajući sa svoje visine, stojeći (loš energetski slom);
Ako ste izgubili više od 3-4 cm visine ili ste primjetili zakrivljenost u gornjem dijelu leđa;
Tvoj otac je imao slomljenu kuk;
ako ste liječeni s kortikosteroidima, lijekovima za štitnu žlezdu, antiepileptičarima ili hormonalnim terapijama za rak dojke ili prostate;
ako ste u ranom menopauzi (prije 45. godine), čelijakija, upale crijeva, hipertiroz ili ste imali operaciju smanjenja želuca.

Nagli jak bol u leđima bez ozljede, koji ne opada i praćen gubitkom visine, treba se pogledati u roku od nekoliko dana može biti kompresijska prijelaz kralježnice.

Kratko.

Vrhunac mase kostiju je oko 25-30. nakon 40. Gubite 0,5 do 1 posto godišnje, a kod žena 2-3 posto u prvih 5-7 godina nakon menopauze.
Napredak snage 2-3 puta tjedno, 3-5 serija po 5-8 ponavljanja na 75-85% 1RM je jedina stvar koja pouzdano gradi kosti.
Dodajte 10-20 skokova 3-5 puta tjedno, s pauzom od 10-15 sekundi između ukupno 2-3 minute.
Kalcijum 1000 do 1200 mg, vitamin D 800 do 1000 IU, protein 1,2-1,6 g/kg dnevno.
DXA nakon 65 ili 70 godina, i odmah nakon bilo kakvih slabosti nakon 50. godine.