Zašto ti ne izlazi listovi?

Listovi su mišići koje ljudi najviše oslanjaju na genetiku, a najmanje na treniranje. Genetika stvarno određuje oblik i gornju granicu, ali kod većine ljudi koji se žale na listove problem je u rasponu pokreta, tempu i tjednom broju ozbiljnih serija. Evo konkretnih promjena.

Genetika je dio priče, ali nije izgovor.

Dužina mišićnog trbuha i visina Achillesovog zgloba naslijeđeni su i ne mijenjaju se treniranjem. Ako ti mišić završi visoko, a stijen duge, nikada nećeš imati listove kao netko s niskim hvatanjem. Ali to određuje oblik, ne da li ćeš rasti. Ljudi s lošim genetskim zalijevenjima i dalje realno dodajeju 1-3 cm promjera podnožja nakon dvije do tri godine redovnog rada. Problem je što se to rijetko radi dosljedno. Tri serije podizanja prstiju na kraju treninga noge, jednom tjedno, s skakanjem umjesto kontrole.

Zašto lišće traži više od ostalih mišića?

Listovi svakodnevno nose vašu težinu kroz 5.000 do 10.000 koraka. Soleus, dublji dio lišća, ima veliki postotak sporoga vlakna i izuzetno je otporan na umor. Da bi taj mišić uopće registrirao trening kao nešto novo, podsticaj mora biti znatno veći od onoga što dobiva hodajući. U praksi to znači veću težinu nego što mislite, više ponavljanja u seriji nego u drugim mišićima, i više od jednom tjedno.

Druga stvar je Akilov tegmen. Ona je elastična i ponaša se kao opruga: Ako padnete u donji položaj i odmah skočite, tkivi rade dobar dio posla, a mišići dobivaju mnogo manje napetosti. Zato tempo na listovima nije mali detalj već glavna stvar.

Dva mišića, dva ugla koljena.

Gastrocnemius koljeno izduženo

Radi kad je noga u pravu: Stojeći dizanje na prstima, dizanje na potisnu nogu s izduženim koljenima, dizanje na jednoj nozi. Ovaj dio je bolji za 8-12 ponavljanja s težinom koja vas stvarno opterećuje. Na posljednjem ponavljanju jedva da izađete.

Soleus koljeno savijeno

Radi kad je koljeno savijeno na oko 90 stupnjeva, tako da se u sjedenju podiže na prste. To je dio koji većina potpuno preskače, a on daje širinu lista gledajući sa strane. Treba mu 15-25 ponavljanja po seriji, ponekad i do 30, jer je izuzetno izdržljiv. Ako radiš samo stojanje, treniraš pola lista.

Pet pogrešaka koje najčešće blokiraju napredak

1. Pola raspona. Štap mora ići što je niže moguće ispod stopala, a zatim sve do punog produženja, dok ne stane na vrh prstiju. Prednji dio stopala drži se na visini od 5 do 10 centimetara.
2. -Sprskavanje. Spustite se na 2-3 sekunde, zaustavite se 1-2 sekunde na dnu bez opuštanja, podignite se kontrolirano i držite se 1 sekundu na vrhu. Trebat ćeš manje težine nego prije.
3. Nedovoljno serija tjedno. Cilj je 12-16 radnih serija za listove tjedno, podijeljene na 3-4 treninga. Tri serije jednom tjedno nije trening list, to je zagrijavanje.
4. Nema napredovanja. Zapamti težinu i ponavljanje. Svaki tjedan pokušajte dodati jedan ponavljanje ili dva i pol kilograma. Ako radiš isto četiri tjedna, nema razloga da rasteš.
5. Uvijek na kraju treninga. Barem jednom tjedno stavljaj listove na početak, kad si svjež i možeš stvarno gurati.

Ako možete raditi podizanje prstiju dok gledate telefon, težina je premala ili tempo je prebrz.

Konkretni tjedni raspored

Ovaj okvir radi za većinu ljudi, uz 90 do 120 sekundi odmora između serija:

• U ponedjeljak: Stajanje podizanja, 4 serije x 8-12 ponavljanja, spuštanje 3 sekunde, pauza 1 sekunda na dnu i na vrhu.
• Srijeda: Sedilac podizanje, 4 serije x 15-25 ponavljanja.
• Petak: Podizanje na jednoj nozi, sa tjelesnom težinom ili grlom, 3 serije x 12-15 po nozi.
• Sobota (opcionalno): Sjedni podizanja, 3 serije x 20-30, lakše težine, fokus na pauzu u iztezanom položaju.

Mjerite volumen koljena jednom mjesečno, ujutro, na najširem dijelu i uvijek na istom mjestu. Sedmični uzor neće reći ništa osim koliko ste zadržali vode.

Hrana i tjelesna težina

Mišlje ne dolazi iz ničega. Ako mjesecima stojite na istoj težini i jedete manje nego što vam je potrebno, listovi neće biti iznimka. Realna slika: 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i blagi višak od 200-300 kalorija dnevno ako je vaš cilj rast. I spavaj sedam do devet sati jer se većina oporavka događa ovdje.

Koliko dugo ovo traje?

Prvih šest do osam tjedana obično ne vidite ništa osim upala mišića i boljeg osjećaja kontrole pokreta. Prve prave promjene u obimu se vide nakon četiri do šest mjeseci i mjere se u milimetrima, a ne centimetrima. To je normalni tempo za listove i ne znači da radite nešto pogrešno.

Kad je liječnik

Treninga lista je uglavnom bezopasan, ali neki znakovi nisu povezani s treninga i traže pregled:

• Oteklina, crvenilo i vrućina u Jednom. -Može biti duboka venska tromboza i zahtijeva hitnu pregled.
• Nagli oštar bol sa osjećajem pucanja ili udarca u zadnji dio koljena, pa nemogućnost da se stane na prste - sumnja se na povredu Achillesovog trakta.
• Bol u listovima koji se javlja nakon određene udaljenosti hoda i prestaje kada se zaustaviš... treba isključiti problem s cirkulacijom.
• Česte noćne grčeve s trnjenjem, slabost ili gubitak osjetljivosti u stopalima.
• Bol koja traje duže od dva do tri tjedna i ne opada ni s odmora od treninga.

Kratko.

• Genetika određuje oblik lišća, ali ne i da li će uopće rasti.
• Radi na punom rasponu pokreta, s pauzom na dnu i spuštanjem za 2-3 sekunde.
• Trenirajte i podignuto koljeno (8-12 ponavljanja) i savijeno koljeno (15-25 ponavljanja).
• Cilj je 12-16 serija tjedno kroz 3-4 kratka treninga, s zabilježenom progresijom težine ili ponavljanjem.
• Mjerite obim jednom mjesečno i računajte četiri do šest mjeseci prije nego što vidite razliku.