Zašto ruke ne rastu?

Ruke su grupa koja najbrže otkriva greške u planu: Oni su mali, brzo oporavljaju i traže više izravnog rada nego što im većina ljudi daje. Ako se volumen nadlaktice ne pomakne u šest mjeseci, uzrok gotovo nikad nije genetika već zbir tri ili četiri mjerljive stvari. Evo što da provjerite i u kojem redoslijedu.

Nedovoljno serije najčešći razlog

Biceps i triceps su u praksi dobro reagirali na 10 do 20 radnih serija tjedno po mišiću.-Sve su raspoređene na dva ili tri treninga. Prosječni raspored izgleda drugačije: Tri kompleta za preokret na kraju treninga leđa, jednom tjedno, i to je sve. To je tri serije protiv 12 koliko bi trebalo biti.

Veslanje i savijanje su podrška, ali ne zamjenjuju direktan rad - biceps radi kao pomoćnik i rijetko se događa umor koji pokreće rast. Ako sada radite 4-6 serija tjedno, dodajte 2 serije svake druge nedelje dok ne dobijete 12-16, pa ostanite tamo najmanje 8-10 tjedana prije nego što ponovo promjenite.

I ne zaboravi triceps: To je otprilike dvije trećine volume nadlaktice. Ako ti je odnos 9 serija bicepsova i 3 serije tricepsova tjedno, okrenite ga.

Serije završavaju predaleko od otkaza.

Serija od 12 ponavljanja u kojoj bi mogao još pet nije stimulans, nego zagrijavanje. Za ruke, ciljajte. 0 do 2 ponavljanja u rezervi U svakom krugu vježbi, a posljednji krug vježbi izvodi se povremeno do tehničkog neuspjeha do točke kada se ponavljanje značajno usporava i tehnika počinje pucati.

Praktični test: Ako nakon serije savijanja možete mirno razgovarati i odmah krenuti na sljedeći bez pauze, težina ili napor su premali.

Nema napredovanja jer se ništa ne bilježi.

Bez bilježnice, mjesecima si težak i ne opaziš. Drži dnevnik i koristi dvostruku progresiju:

1. Odaberite raspon, na primjer, 8-12 ponavljanja.
2. Radite istu težinu dok sve serije ne dođu do gornje granice (3 x 12).
3. Dodajte 2,5 kg na štap ili 1-2 kg na žicu i vratite se na donju granicu.
4. -Pravi to. Realni tempo je jedan skok težine u 3-6 tjedana po vježbi.

Mjerite ruke jednom mjesečno, uvijek u isto vrijeme dana i nikad odmah nakon treninga ruku. Razlika od pola centimetra od tjedna do tjedna je voda i nadutost, ne mišić.

Tehnika: Rad preuzimaju ramena i leđa.

Najčešće greške u savijanju su šutnja kukom, podizanje lakta naprijed i skraćeni opseg pokreta. Rezultat je da težina na šipci raste, a biceps radi manje nego prije.

• Lakta se drži uz truplo; ako putuje naprijed, uključuje se prednje rame.
• Spuštaj je kontroliran. -Dvije sekunde. I onda se vrati na punu podlog.
• Zaustavi se pola sekunde u usitnutim položajima umjesto da odbijaš težinu.
• Za triceps uključi barem jedan vježbak s rukama iznad glave, jer se duga glava tricepa samo tamo isteže i inače ostaje neobrađena.

Odmor između serija za ruke: 60 do 90 sekundi.-Ne, ne, ne. U 45 sekundi smanjuje se broj ponavljanja u sljedećem nizu, a to je broj koji pratiš kao progresivnost.

Nema materijala za rast.

Ako ste na održavanju ili u deficitu mjesecima, ruke će jedva rasti primjetno. Da biste dobili mišiće, trebate:

• Kalorijski višak od 200-300 kcal dnevno, s ciljem od 0,25-0,5 kg mjesečno na skali.
• Protein Sljedeći članci se odnose na:-Ne, ne, ne. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka od 35-45 g.
• San 7 do 9 sati.-Ne, ne, ne. Nekoliko tjedana po pet sati i vježbanje i oporavak su mjerljivo strpljivi.

Opće pravilo: Dvostruka ruka ne dolazi sa 60 kg tjelesne mase. Volumen nadlaktice se povećava uglavnom zajedno s ukupnom masom.

Kako izgleda radna sedmica?

Primjer dodatnog rada uz redovnu obuku, dva puta tjedno:

• Dan A: -Stopala s ravnim šipkom 3 x 8-10, francuski potis 3 x 10-12.
• Dan B: -Klopak sa bubuljkama na gornjoj klupi 3 x 10-12, ekstenzija na žicu 3 x 12-15, čekić-kopak 2 x 12-15.

To je 8 serija za biceps i 6 za triceps tjedno, oko 15 minuta dodatnog rada po treningu. To je dobra polazna točka. Za 6-8 tjedana dodajte po jednu seriju vježbi ako se oporavak drži.

Kad je liječnik

• Bol u laktu ili ramenu koja traje dulje od 30 minuta. Dva do tri tjedna. ili se javlja i u mirovanju i noću.
• Žgaravost, žar ili nelagodnost u dlanovima i prstima znak je nerva, a ne mišića.
• Naglo smanjenje snage, vidljiva promjena oblika mišića ili čudan pucanje tijekom serije: Moguća ruptura tetive, hitno.
• Ogroman otok, ukočenost koja ne napušta 3-4 dana i tamna mokraća nakon neobično teškog treninga... zahtijevaju hitnu pomoć.
• Ako uz redovnu vježbu i dovoljno hrane 6 do 12 mjeseci nema nikakvog napretka, uz umor i gubitak težine, provjerite krvne karcinome, tiroid i vitamin D kod liječnika.

Kratko.

• Cilj je 10-20 treninga tjedno po mišiću, 2-3 treninga; triceps dobiva barem koliko i biceps.
• Završi seriju na 0-2 ponavljanja u rezervi, s spuštanjem od oko 2 sekunde i punim rasponom pokreta.
• Zapisi vježbe i koristi duplu progresiju: 8 do 12 ponavljanja, to je +2,5 kg.
• Jedite 200-300 kalorija i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, spavajte 7 do 9 sati.
• Dajte plan 10-12 tjedana prije nego zaključite da ne radi; bol koja traje duže od 2-3 tjedna ide liječniku.