Snaga hvatanja: zašto je važno i kako ga popraviti.

Snaga hvatanja je jedna od onih stvari koje shvaćaš tek kada te izda: Štap ti se iskočio iz ruku na petom ponavljanju mrtvog dizanja, iako su noge i leđa imale još posla. Ali držanje nije samo detalj za podizanje. Mjerenje snage stiskanja je jedan od najbolje istraženih jednostavnih testova općeg stanja organizma. Evo što se točno mjeri, što su normalne cifre i kako se to popravlja bez opreme koju vjerojatno nemate.

Što se zapravo mjeri?

Kvot nije jedna vještina već tri obrasca, a oni se treniraju odvojeno:

• Pritisnući stisak. Dlan se zatvara oko ručka. To je dinamometar. To ljudi obično misle kad kažu snaga hvatanja.
• Držeći se za državu. Koliko dugo možeš držati teret koji visi u tvojoj ruci. To te ograničava u podizanju, veslanju i zamahu.
• Uzivajući u hvatanju. palca prema drugim prstima, kao kada nosite dva tanjira spojena glatkim stranama. Kod većine ljudi, ovo je najslabija karika.

Uz to dolazi i snaga podlaktičnih proteza, mišića koji otvaraju dlan. Oni su gotovo ne treniraju, a nesuglasica između flexora i extensora je česta uzrok bolova u laktu i podlaktice kod ljudi koji visiti i vuče.

Zašto je važna izvan teretane?

Dva razloga, a drugi je zanimljiviji.

Prvi je banal: Uzimač je najčešći ograničavajući faktor u svemu što se vuče. Ako vam pet ponavljanja u mrtvom dizanju pukne jer se ruka otvara, ne trenirate leđa već podlakticu. Isto vrijedi i za vesla sa teretom, zakrpe i farmerske korake.

Drugi: snaga stiskanja je vrlo povezana s općim zdravljem. U velikom međunarodnom istraživanju (PURE, oko 140.000 ispitanika iz 17 zemalja) svakih 5 kg slabijeg pritiska bilo je povezano s približno 16% većim rizikom od smrti od bilo kojeg uzroka. Važno je razumjeti što to znači i što ne znači: Kriza nije uzrok, nego jeftin i brz pokazatelj ukupne mišićne mase, neuromuskularne funkcije i razine aktivnosti. Neće vam kliznička dugovati život, ali slab kliz u pedeset je razlog da pogledate ukupni trening snage, a ne samo podlaktice.

Koje su normalne brojke?

Klinički prag slabosti (europske smjernice za sarkopeniju) je ispod 27 kg za muškarce I ispod. 16 kg za žene Na dinamometru. Prosječna zdrava odrasla osoba je oko 45-50 kg za muškarce i 27-31 kg za žene, s vrhuncem između 25. I 35. I pad od oko 1% godišnje nakon 50. godine ako ne trenirate snagu.

Ako nemate dinamometar, dva testa bez opreme:

1. Mrtvi visi na šipci. Manje od 20 sekundi je slabo, 30-45 sekundi prosječno, 60 sekundi čvrsto, preko 90 sekundi jako.
2. Farmer hod. Nosiš ukupnu težinu svog tijela (po pola u svakoj ruci) 30 x 40 metara bez spuštavanja. Ako to radi, onda je to tvoj problem.

Kako vježbati: 10 do 15 minuta, 2-3 puta tjedno.

-Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Izaberite 2-3 vježbe dnevno, ne sve odjednom.

• Mrtvi vis: Četiri serije po 20-45 sekundi, pauza 90 sekundi. Kada izdržiš 3 x 60 sekundi, dodaj 5 kg na pojas ili pređi na visinu na ručniku.
• Farmer hod: Četiri serije po 30 metara, počevši s 25-30% tjelesne težine po ruci.
• Sranje za tanjire: Dva tanka tanka od 5 kg spojena glatkim stranama, tri serije po 20-30 sekundi po ruci.
• Prikrcaj zgloba sa štapom: Tri serije po 1520 ponavljanja sa 1015 kg, polako, 2 sekunde spuštaju.
• Prsti podignuti gumom: Tri serije po 20 do 25 ponavljanja. Ovo je ravnoteža za ekstenzore, radi na njoj svaki put.

Progresivnost je dosadna i funkcionalna: Dodaj 5 sekundi ili 2,5 kg tjedno dok ide, onda se resetira na 80% i počinje opet. Realno očekivanje je 15 do 25 posto poboljšanja mrtvog visoka za 8 do 12 tjedana.

Podlaktica se brzo oporavlja, ali ne i tetivi. Ostavi najmanje 48 sati između teških dana za hvatanje i ne stavljaj ih dan prije teškog mrtvog dizanja.

Sljedeći članci: kada da, kad ne.

-Ovdje je. -Ovdje je. Pravo pravilo: Prvi 1-2 serije bez remena, remena za najteže serije preko 85% maksimuma i serije od 8 i više ponavljanja gdje bi se hvatač puknuo prije leđa. Miješani hvatanje rješava klizanje, ali stalno na istoj strani vodi u asimetriju.

Tri najčešće viđene greške

• Trening se počinje treniranjem, a onda se čudiš kako vesla slabi.
• Samo stisnite ruke, nikad ih ne otvarate. 3 prema 1 u korist fleksora je recept za bol u podlaktici.
• Svaki dan malo. Podlaktica je u velikoj patnji, ali tetivi se tiho gomilaju i javljaju se za 6-8 tjedana.

Kad je liječnik

Loš hvatanje je obično stvar treninga. Ovo nije:

• Žuljanje, žar ili mračnost u prstima, posebno noću ili u palcu, kažiprstu i srednjem prstu može biti sindrom karpalnog kanala.
• Naglo slabljenje samo jedne ruke ili osjećaj da ti se predmeti ispadaju bez razloga.
• Bol koja traje duže od 2-3 tjedna unatoč odmoru, ili jutarnja ukočenost šaka duže od 30-45 minuta - to je zbog upale, a ne zbog pretjeranog rada.
• Oteklina, crvenilo ili toplina zglobova prstiju.
• Sve što se desi poslije pada na ruku. Često se promjeni, jer prvi dan bolne slabo.

Ako vam udarac slabi na obje ruke u isto vrijeme, a niste promijenili trening, to nije lokalni problem podlaktice, to je razlog za pregled.

Kratko.

• Hvat ima tri odvojena oblika: Pritisnuće, držeći i štipkajući. Trenacije su sve tri, ne samo stiskanje.
• Granica slabosti na dinamometru je ispod 27 kg za muškarce i ispod 16 kg za žene; bez aparata koristi mrtvu visinu (cilj 60 sekundi) i farmer hod s tjelesnom težinom od 30 metara.
• 10 do 15 minuta na kraju treninga, 2-3 puta tjedno, 2-3 vježbe dnevno, uz obavezne ekstenzije prstiju sa gumom.
• Ne na svakoga, nego na najteži odvoj.
• Trbušenje, jednostrana slabost, jutarnja konstipacija duža od 45 minuta ili pad na ruku - to je posao za liječnika, ne za više serija.