Zašto ne rasteš: Sedam najčešćih razloga
Provjerite popis prije nego što kupite novi program: Hrana, san, previše serije, premalo tereta, promjena plana, nesigurna mjerenja i nerealna očekivanja.
Kada netko kaže: "Učinio sam godinu dana i ništa", 95% slučajeva razlog je jedan od ovih sedam. Idite redovito.
-Prvi. Ne jedeš dovoljno.
Mišlje se pravi hranom. Ako ste isti težinu šest mjeseci, ne jedete višak. Jedete održavanje. To je potrebno za rast. - 400 kalorija dnevno. U ovom slučaju, ako se ne primjenjuje, to znači da se ne može koristiti.
Provjera: Ujutro se uzimaju u prosjeku sedam uzastopnih dana; ponavljaju se za mjesec dana. Ako je prosječna stopa ista, onda je prihod premalo.
-Dva. Ne spavaš.
Pet do šest sati sna smanjuje snagu, oporavak i volju za treninzima. Nema programa koji bi to nadoknadio. Sedam i devet sati nije luksuz, to je dio treninga.
-Tri. -Tri. Ne dodaj teret.
Ako ti je bilježnica prazna, vjerojatno ćeš šest mjeseci držati isti broj. Bez progresije nema signala za rast. Pogledajte pravilo dvostruke progresije: Napuni opseg ponavljanja i dodaj najmanju opterećenje.
Četiri. Radite previše, ne premalo.
Kod ljudi koji treniraju svaki dan 90 minuta, problem je oporavak. Znači: Moć pada iz tjedna u tjedan, bol u zglobovima, loš san, nula motivacije. -Razrješenje: Tri i četiri treninga tjedno, 12 i 18 treninga po treningu, jedan lakši tjedan svakih šest i osam tjedana.
Pet. - Pet. Serije nisu blizu granice.
Ako u posljednjoj seriji možeš napraviti još 6 ponavljanja, tijelo nema razloga da se mijenja. Cilj: Zaustavi se 1 3 ponavljanja prije otkazivanja. Snimak na telefonu brzina posljednjih ponavljanja pokazuje istinu.
-Šest. Svakih tri tjedna mijenjaš plan.
Program radi samo ako se ponavlja dovoljno dugo da se vidi napredak u brojevima. Drži isti plan 10-12 tjedana prije nego zaključiš da nije u redu.
Sedam. Ne meri ispravno i previše očekuje.
Realni rast muškarca u drugoj godini je 3,5 kg mišića godišnje, to je 250-400 g mjesečno. To se ne vidi u ogledalu od tjedna do tjedna, ali se vidi u brojevima na šipci i na obimu ruke koji se mjeri svakih dva mjeseca.
Provjerite ovako, u redu.
- -Da li je težina na mjesecu? → dodaj 300 kalorija dnevno.
- Spavaš manje od 7 sati?
- Počnite pisati danas.
- Treniraš 6 puta tjedno i sve boli?
- Zadnja serija lak? → dodati teret ili ponavljanje.
- Program mlađi od 10 tjedana?
- Očekuješ pet kilograma mišića za dva mjeseca? → to nije moguće bez lijekova.
Kratko.
- Hrana i san prije programa.
- Progresivnost se piše, ne pamti.
- Ne može biti bolje. Oporavak je dio rasta.
- Daj mi plan od 10 do 12 tjedana.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
