Zašto mi je teško dobiti na težini

Konkretno vodič kroz kalorije, unos proteina i trening snage, sa brojevima koje možete odmah primijeniti ako vam težina traje mjesecima.

Ako se težina mjesecima ne pomakne, prvi zaključak je obično "Imam brz metabolizam". U praksi to gotovo nikad nije glavni razlog. Razlike u potrošnji energije među ljudima postoje, ali su manje nego što se misli. Mnogo češće je to što tjedni unos kalorija jednostavno nije veći od potrošnje, i da vježbanje ne daje tijelu razlog da gradi mišiće.

Prvo: Mjerite koliko stvarno jedete.

Prije nego što nešto promijenite, uzmite na težinu i napišite sve što jedete sedam dana zaredom, uključujući vikend. Ne ocjenjujte to na oko. Razlika između 40 i 80 g maslaca od kikirikija je oko 250 kcal, a to je cijela razlika između rasta i stajanja na mjestu.

Tipičan obrazac kod mršavih ljudi: Dva velika obroka, osjećaj pretilosti, i ukupno 2000 kalorija dnevno. Osim toga, mršavi ljudi obično i nesvjesno više se kreću - udaraju nogama, hodaju više, nemirno - i troše nešto viška prije nego što to primjete.

Koliko kalorija ti treba?

Gruba početna procjena za osobu koja trenira 3-4 puta tjedno: 30-35 kalorija po kilogramu tjelesne mase-Ne, ne, ne. Za 70 kg to je 2,100-2,450 kcal dnevno za održavanje.

Dodaj na to. 300-500 kcal. -Da. Svaki dan. Cilj je dobiti od 0,25-0,5% tjelesne mase tjedno za 70 kg to je 175-350 grama tjedno ili oko 1-1,5 kg mjesečno. Brže od toga obično znači više masti i vode nego mišića.

Izmjeri se 4-5 jutara tjedno, uvijek nakon WC-a i prije doručka, pa upoređi. prosječno Ovaj tjedan je bio prosječan. Jedini dan ti ništa ne govori. Ako je prosječno dva tjedna u nizu na istom nivou, dodajte još 200 kalorija dnevno.

Kako jesti više kad ne želiš jesti?

Kod većine ljudi problem nije volja već količina hrane. Rešenje je da izaberete kalorije guste hrane i jedete češće.

4-5 obroka dnevno. umjesto dva velika, 3-4 sata odjednom.
Tečne kalorije. Šejk od 400 ml mlijeka, 80 g žitarice, jedne banane i 30 g maslaca od kikirikija ima oko 700 kcal i popit će se za dvije minute.
Dodaj masti. Jedna kašika ulja ima oko 120 kalorija, 30 g oraha oko 200 kalorija koje gotovo ne zauzimaju mjesto u želucu.
-U redu. -U redu. Suho voće umjesto svježeg, meso s rižem umjesto ogromne salate, jogurt pun masnoća umjesto niskosmjernog.
Ne pijte litru vode ili gazirana pića pola sata prije obroka.
Ako vam se one velike količine povrća i mahunarki napuhavaju, privremeno ih smanjite; 25-30 grama vlakana dnevno je sasvim dovoljno.

Razpored makronutrijenata

Protein: Sljedeći članci: Za 70 kg to je 112-154 g dnevno, najlakše kroz 4 obroka po 30-40 g.
Masnoća: Sljedeći članci: 56-84 g za 70 kg.
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sve ostalo.Obično 4-7 g po kg. Oni su gorivo za teške serije i najjednostavniji način da dodate kalorije.

Suplementi nisu ključni. Hrana radi istu stvar. Ako ti je lakše doći do proteina u prahu nego do četvrtog obroka, to je stvar praktičnosti, a ne nužnosti.

Treniranje: da se višak ide u mišić.

Bez treninga, kalorije se pretvaraju u masno tkivo. Najmanji smisao:

Tri do četiri vježbe snage tjedno.U slučaju da je u pitanju kretanje, ne smijemo koristiti kretanje na nivou koji je ograničen na kretanje.
10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno., najčešće u rasponu 5 do 12 ponavljanja.-Ne, ne, ne.
Serija vodi 1-3 ponavljanja od otkazivanja. Zadnja dva ponavljanja moraju biti spora i teška.
Drži se osnovnih obrazaca: -Stopanje, mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje, gurnuti s klupke, veslati, skrenuti ili povući, gurnuti iznad glave.
Zapamti kilograme i ponavljanje. Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5 kg na vježbe za noge i 1,25-2,5 kg na vježbe za gornji dio.

Odmor između teških serija 2-3 minute. Kardio ograničite na dva puta po 20-30 minuta tjedno. Nije zabranjeno, ali svaki sat trčanja morate nadoknaditi hranom.

Ako se težina na šipci nije pomakla za tri mjeseca, problem je u programu ili oporavku, a ne u genetici.

San, stres i dosljednost

Spavaj 7 do 9 sati. Kratki san smanjuje kvalitetu treninga, a umoranost smanjuje apetit tijekom dana. Preskaci obroke u gužvi posla je najčešći razlog zašto tjedni prosjek izgleda manje nego što mislite: Pet dana savršenog unosa i dva dana s manje od 1200 kalorija pojedu sav višak.

Kad je liječnik

Većina slučajeva je uzrokovana unosom, ali javite se liječniku ako:

gubiš na težini. bez namjere.U slučaju da je proizvod izravno proizveden ili proizveden u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, on se može koristiti za proizvodnju proizvoda iz članka 6. stavka 2. točke (a) ovog članka.
uz mršavljenje imate ubrzan puls, tresuće ruke, znojenje i lošu toleranciju toplote (možda pojačana funkcija štitne žlijezde);
Ako imate kroničnu dijarezu, nadubljenost, masno stolicu ili bol nakon jela (celijakija i drugi problemi s apsorpcijom),
ako ste stalno žedni, često mokri i izrazito umorni;
jedeš po planu 8 do 12 tjedana bez ikakve promjene u težini;
primjećujete da izbjegavate hranu, da brojite svaki zalogaj ili osjećate krivnju nakon jela.

Osnovna obrada je jednostavna: Krvni pregled, TSH, glukoza, feritin i markeri za celijakiju.

Kratko.

Bez toga, samo nagađate.
Zadržavanje je oko 30-35 kcal/kg; dodajte 300-500 kcal i ciljajte 0,25-0,5% tjelesne mase tjedno.
Protein 1,6-2,2 g/kg, ostatak ugljikohidrati i masti; tečne kalorije rješavaju problem slabog apetita.
Tri do četiri vježbe snage tjedno, 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi, i obavezno zapisi napredak.
Ako se ništa ne promijeni nakon 8 do 12 tjedana, obavite osnovne testove.