Zašto ne bi svaki trening trebao biti težak?

Kako rasporediti težak i lagani trening kroz tjedan i mjesec, koliko ponavljanja ostaviti u rezervi i kada uzeti lagan tjedan bez gubitka snage.

Ako svaki trening završi tako da jedva stižeš do auta, to ne znači da napreduješ brže. Moć se gradi u tjednima i mjesecima, a ne u jednom herojskom danu. Ovdje je rad na tome kako razdvojiti teško i lako, i zašto lak dan nije propustio dan.

Što to uopće znači? Teško. Treniranje

Najpraktičnija mjera je koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervi kada prekineš seriju. Ukratko: RIR, od engleskog Reps u rezervi-Ne, ne, ne. Serija do otkazivanja je RIR 0, serija u kojoj ste mogli još dva ponavljanja je RIR 2.

-RIR 01: Vrlo teško. Zadnje ponavljanje polako, dihanje se ne smiruje ni nakon tri minute.
-RIR 23: Teško, ali pod kontrolom. Tehnika je dobra, brzina se samo malo usporava. Ovdje bi trebalo biti većina radnih serija.
U redu, u redu. -Smirite se. Štap ide gotovo istom brzinom od prvog do posljednjeg ponavljanja.

Kada netko kaže da je imao tešku obuku, obično misli na obuku u kojoj je više od pola serije na RIR 01. To je alat koji se koristi povremeno, a ne standardno za svaki dan.

Cijena otkaza je veća od koristi.

Razlika u rastu mišića između serije do otkaza i serije na RIR 2 je mala, a u praksi je zanemarljiva ako je ukupan broj serija isti. Razlika u umoru nije mala. Jedna serija do odustajanja na zaglavlju ili mrtvom dizanju uništava sljedeća dva do tri serije, a ponekad i sljedeći trening.

Drugi problem je vezivno tkivo. Mišlje se oporavlja za 24 do 72 sata. Terenovi i ligamenti se prilagođavaju sporije, mjesecima, a ne danima. Ako svaki trening pritisnete na maksimum, mišić će izdržati tempo koji suzi neće, i to je obično početak bolova u laktu, koljenu ili ramenu.

Što se zapravo gubi kad je sve teško?

Konkretno računanje. Radite četiri serije 100 kg. Ako prvi voziš do otkaza na 8 ponavljanja, ostali obično padaju na 6, 5 i 4, ukupno 23 ponavljanja. Ako se zaustavite na RIR 2, slijede 8, 8, 7 i 7, ukupno 30 ponavljanja iste težine. Više posla, manje umora i čistije tehnike u svakoj seriji.

Ukupna tjedna količina je ono što donosi napredak: 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Od toga je dovoljno da 2 do 4 serije budu na RIR 01, i to na vježbama gdje je otkaz bezbedan, kao što su potis nogama, mašine, pomoćne zglobove ili izolacije za biceps i triceps. Ne na ležale sa štapom na leđima.

Kako izgleda raspored za četiri tjedna?

Model koji radi i za početnika i za nekoga s dvije do tri godine stažiranja:

Sedmica 1: Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda koji sadrže:
Sedmica dva: Isti plan, ali dodajete 2,5 do 5 kg na velike vježbe ili po jednom ponavljanju u seriji. RIR 2.
Treći tjedan: Najteži. RIR 1, 2 do 3 serije tjedno i RIR 0.
Četvrta sedmica: -Lakva sedmica. Isti raspored i iste vježbe, ali... Pola manje serije. I težina na 60-65% maksimuma, RIR 45.

-Legera sedmica traje 5-7 dana. Uzima se prije nego što se raspadnete, a ne poslije. Ne pada ti moć od nje. Uobičajeno je da se na prvom treningu sljedećeg tjedna ista težina podiže znatno lakše.

Što raditi na lagan dan

Lak trening nije odmor. Konkretno: 25 do 35 minuta, tri do četiri vježbe, po dva seta od 8 do 10 ponavljanja na 60% maksimuma, pauze od 90 sekundi. Dodaj 10 minuta šetnje ili vožnje bicikla. Cilj je kretanje, protok krvi i održavanje tehnike, a ne stimulus.

Kako znati da si pretjerao?

Signali koje možete izmjeriti, a ne samo osjetiti:

Rani puls u jutarnjim satima je 7 do 10 puta viši tri dana zaredom.
Pad snage od 10% ili više na istom vježbu sa istom težinom dva tjedna zaredom.
Bol u zglobu koja traje duže od 72 sata nakon treninga.
Spavanje manje od 6 sati više od 3 noći tjedno.
Gubitak apetita i težine koje nisi planirao.

Ako imate dva ili više od ovih znakova, odmah se smirite, bez čekanja da se uklone u plan.

Oporavak koji zapravo radi posao

San: 7 do 9 sati, s približno istim vremenom spajanja, odstupanjem do 30 minuta.
Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno u tri do četiri obroka po 30 do 45 dana.
Kalorije: Ako ste u deficitu od više od 500 kalorija dnevno, smanjite broj teških serija za trećinu.
Korak: -Šest do devet tisuća dnevno. Šetnja pomaže oporavku, dodatni intervali ga troše.

Kad je liječnik

Trening je jedno, a ovo je nešto sasvim drugo. Ako imate:

Osjećaš li? bol ili pritisak u grudima- Neopisanost, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili onesvijest tijekom vježbanja. To je hitno.
Imate jake bolove, natečenost i izrazitu ukočenost 24 do 72 sata nakon treninga. Tamna mokraća boje čaja.-Ne, ne, ne. Moguća je rabdomioliza i treba odmah ići.
Bol prati. Neposredno uzimanje lijekova U ruku ili nogu.
Bol u zglobu traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju.
U mirovanju imate stalno povišen puls, gubite težinu bez razloga ili ste stalno iscrpljeni uz dobar san. Traže se nalazi od krvne slike do željeza i tiroide.

Ako imate srčane bolesti, povišen tlak, dijabetes ili ste se oporavili od ozljede ili operacije, dogovorite se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što uvedete teške serije.

Kratko.

Većina radnih serija treba biti na RIR 23; do otkaza idite 2 do 4 serije tjedno i to na sigurnim vježbama.
Ukupna količina od 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno donosi veći napredak od težine pojedinačne serije.
Svaki četvrti do osmi tjedan ubaci lak tjedan: Pola manje serije, 60-65% maksimuma, 5 do 7 dana.
U slučaju da je primjena neispravne metode, ne smijete se uzimati za uzimanje. U mirovanju puls se povećao za 7 do 10, pad snage za 10%, bol u zglobu duži od 72 sata.
Bol u grudima, mučnina, nesvjest ili tamno mokrenje nisu težak trening, nego razlog za liječnika.