Zašto su mi koljena pukle?

Šmrkaš, ustaneš iz stolice ili siđeš na prvi ponavljanje i koljeno se skine kao da si stao na suhoj granči. Ako ne boli, u većini slučajeva to nije znak da se nešto truje, slomi ili raspada. Ali važno je znati odakle dolazi zvuk, kada ga možete mirno ignorirati i kada je to signal da nešto promijenite u treningu.

Odakle dolazi zvuk?

Tri različite stvari se kriju pod istim imenom, a zvuče različito:

• -Kavitacija. U zglobnoj tekućini, kada se kapsula naglo proširi, stvara se i puca mjehurić plina. To daje jedan jasan "pop", i ne može se ponoviti odmah. Treba 15 do 20 minuta da se plin ponovno rastvori. Zato koljeno koje pukne na prvom skoku obično ostane tiho sljedećih deset.
• -Spremanje tetiva. Tandus ili debljeni dio kapsule preskoči kostnu izbočinu. To se ponavlja ritmički... svaki put, isti kut, isti zvuk.
• Kriptografije. Mali, pješčani greben ili škripanje dok se čaša koljena kreće preko butnje. Ovo je ono što ljudi obično opisuju kada se gurnu i silaze stepenicama.

Pucanje bez boli nije problem.

Ovo je najvažniji dio teksta. Kriptacije se nalaze u ogromnom broju koljena koji nikada nisu imali bolesti - u nekim istraživanjima u više od polovine ljudi bez simptoma. Zvučenje samo po sebi ne govori ništa o stanju hrskavice.

Koristi tri pitanja kao filter:

1. Je li to bol? Ako bol bude 0 do 2 od 10 i prođe za nekoliko minuta, nastavi normalno.
2. - Je li oteklina? Otok u roku od 24 sata nakon treninga je pravi signal, zvuk nije.
3. - Da li pušta? Osjećaj da koljeno "sklizne" na stranu prilikom opterećenja je nešto sasvim drugo od puktanja.

Zvuci su informacija o mehanizmu, ne o šteti. Bol, oteklina i nestabilnost su informacije o oštećenju.

Što je iza pukotina koje ipak boli?

• Slabog kvadriceps i slabog gluteus mišića. Najčešće se nalazi u bolovima oko knie. Mišljenik koji ne može apsorbirati silu prepušta se zglobu.
• -Krugli članak. Provjeri. Stajte licem prema zidu, palac 10 cm od zida, i pokušajte dodirnuti zid koljenom bez skidanja pete. Ako ne ide 10 cm, u guzicu ćeš tražiti dubinu od koljena i kuka na pogrešan način.
• Preveliki skok u zapremini. Od 6 do 15 serija za noge u jednom tjednu je previše. Opće pravilo: Ne povećavajte ukupni broj serija za više od 10 do 20 posto tjedno.
• Sjedanje 8 i više sati. Kljuna se savija nekoliko tisuća puta dnevno, ali ako je 90 posto vremena u jednom kutu, tkivo se prilagođava tom kutu.

Konkretni program za 8 do 10 tjedana.

Tri puta tjedno, s danom pauze između. Traje 30 do 35 minuta.

• Razdvojite se. (zadnja noga na podu): Tri serije od 8-10 ponavljanja po nozi.
• Ekskenzentrična step-down S stubišta visine 20-30 cm: Tri serije po 10, silazak traje tri sekunde, natrag gore pomoću ruku.
• Isometrija za koljeno (S leđima na zid, koljena ispod 60 stupnjeva): Pet serija po 45 sekundi, pauza 30 sekundi. Ovo je najbrže rješenje za bol.
• Zadnja kabina. rumunski mrtvozdržavanje ili nordijski leg curl: Tri serije od šest do osam.
• Podizanje na prstima- Što? Tri serije po 15, punu dubinu.

Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim triju serija, dodajte 2,5 kg ili 2 ponavljanja sljedeći put. Bol tijekom vježbanja dozvoljena je do 3 od 10 i mora se vratiti na jutarnju razinu u roku od 24 sata. Ako se ne vrati, smanji težinu za 20 posto i ostani tamo dva tjedna.

Toplota i navike koje se stvarno osjećaju

• 8 do 10 minuta zagrijavanja: Pet minuta bicikla ili brze šetnje, 10 sporo, bez težine, 10 koraka i 10 podizanja prstiju.
• Odlazak iz sjedenja: Ustajte svakih 45 do 60 minuta i napravite 10 spavanja. Traje 20 sekundi.
• Spavanje od 7 do 9 sati. Za manje od šest sati bol se subjektivno pojačava bez ikakvih promjena u zglobu.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase svaki dan, ako je cilj da se mišići oko koljena zaista ojačaju.
• Tjelesna masa. Kada hodate, koljeno nosi otprilike tri do četiri puta vaše tjelesne mase, tako da svaki kilogram manje znači 3-4 kilograma manje snage po koraku.

Što ne radi?

• Namjerno puknuti koljena da se olakšate ne rješava ništa, samo stvara naviku.
• Izbjegavanje škripanja zbog straha od zvuka. Neopterećeno koljeno slabi, a za 6 mjeseci imaš pravi problem tamo gdje ga nije bilo.
• -Sklop kao trajno rješenje. U kratkom roku smanjuje nesigurnost, ali ne mijenja snagu mišića.
• Dokazi su slabi i nedosljedni, a novac je bolje potrošen na ishranu i vrijeme za vježbanje.

Kad je liječnik

Naručite ako imate bilo što od ovoga:

• Oteklina koljena u roku od 24 sata ili ponavljajuća oteklina.
• Blokada Kljuna se zaglavi i ne možeš je ispraviti ili skrenuti do kraja.
• Osjećaj puštanja ili stvarno pada na tu nogu.
• Bol iznad 6 od 10, bol koji te budi noću ili bol pri hodanju ravnotežom.
• Crvenilo, toplina zgloba ili povišena temperatura - to se vidi istog dana.
• Bol koja traje duže od 6 tjedana unatoč redovnom radu na ojačanju.

Ako je koljeno povrijeđeno iznenada, sa zvukovima pucanja i otekline u prvih nekoliko sati, to nije tema ovog teksta. To ide na pregled.

Kratko.

• Pukanje bez boli, otoka i nestabilnosti ne zahtijeva intervenciju.
• Zvuk je najčešće od bublina plina, skakanja tetiva ili trganja čaše, a ne od iscrpljenosti".
• Kada boli, u pozadini su obično slabi kvadriceps, tvrdi članci ili prevelik skok u obimu treninga.
• Radi tri puta tjedno 8 do 10 tjedana. Split brzanje 3x8-10, step-down 3x10 s 3 sekunde spušta, izometrija 5x45 sekunde.
• Liječnik će vas posjetiti ako imate oteklinu, blokadu, popuštanje, bol iznad 6/10 ili bol koja traje duže od 6 tjedana.