Zašto su Kenijci najbolji trkači?

Ako pratite atletiku, primjetili biste da u utrkama na 3000 m i više, a posebno u maratonima, gotovo uvijek pobjeđuje netko iz Kenije. To nije jedan magični gen ili sreća, već gomila faktora koji se uklapaju u istu dolinu. Evo što se zna, što je mit i što je od toga korisno za nekoga tko trči u našim uvjetima.

Tko su zapravo ovi trkači?

Kenija ima oko 55 milijuna stanovnika, ali velika većina svjetske vrhunske populacije dolazi iz jedne etničke skupine, Kalenjina, koja čini oko 12 posto stanovništva, odnosno oko 5 do 6 milijuna ljudi. Još više: Veliki dio njih dolazi iz nekoliko okruga oko gradova Iten i Eldoret u Rift Valleyju. To je područje veličine jedne naše regije, a daje više trkača ispod 2:10 u maratonu nego cijela Europa zajedno.

Visina pomaže, ali nije čarolija.

Iten je na oko 2400 metara, Eldoret na oko 2100. Na tom visini, pritisak kisika je oko 25 posto niži nego na moru, pa tijelo tijekom godina povećava ukupnu masu hemoglobina i gustoću kapilara. Kada takvi trkači idu u maraton koji se trči na gotovo razini mora, imaju veći kapacitet za prenos kisika od nekoga tko je trenirao cijeli život dolje.

Ali visina sama po sebi ne čini šampiona. U Peruu, Boliviji i Nepalu ljudi žive i rade na 3500 metara, tako da tamo nema maratonskog dominacije. Visina je pojačalo, a ne uzrok.

Tjelesna struktura: tanki zglobovi

Mjere kalenje trkača stalno pokazuju istu sliku: Indeks tjelesne mase 19 do 20, masnoća od 5 do 8 posto kod muškaraca, duge noge i izrazito tanke zglobove. Njihova površina listova je na prosjeku 3 do 4 cm manja od onih evropskih trkača iste tjelesne visine.

To nije kozmetički. To je fizički. Masa koja je daleko od kuka je skupa: Svaki dodatni 100 g na visini zglobova povećava potrošnju kisika u istom tempom za oko 1 posto. Pola kilograma manje po nozi znači nekoliko posto bolju ekonomičnost trčanja, a u maratonu to su minuti, a ne sekunde.

Dijete provedeno u pokretu

Ankete elitnih kenijskih trkača godinama daju isti odgovor: velika većina ih je kao djeca trčala ili brzo hodala do škole, često tri do deset kilometara u jednom smjeru, odnosno deset do dvadeset kilometara dnevno, u tankim cipelama ili bosom, na 2000 i više metara. To je 8 do 12 godina laganog opterećenja prije nego što je itko uopće počeo organizirati trening. Dijete koje vozi do škole u istom vremenskom periodu ima nula kilometara.

Treniranje: Vrlo lagano i vrlo teško, bez sredine.

Elita trči 160 do 220 km tjedno, u dva do tri treninga dnevno. Ono što najviše iznenađuje ljude koji ih prvi put vide uživo je koliko sporo trče na laganim vježbama: Čovjek koji trči maraton brzinom 2:55 na milju ujutro 60 minuta trči brzinom 5:00 do 6:00 na milju, ponekad i sporije. Otprilike 80 posto tjednog obima je vrlo lagano, 20 posto je vrlo brzo.

Kako izgleda njihova sedmica?

• Utorak: Fartlek 40 x 1 minuta brzo / 1 minuta lagano, ukupno oko 80 minuta uz zagrijavanje
• Četvrtak: Trač, na primjer 8 x 1000 m malo brže od natjecateljske brzine, odmor od 90 sekundi
• Sobota: Dugotrajan trčanje od 30 do 40 km, posljednjih 10 km progresivno.
• Ostali dani: 60 do 90 minuta u jutarnjim satima i 40 do 50 minuta u popodnevnim satima.
• U nedjelju: Odmor ili 40 minuta vrlo lagane trke.

Dodaj da treniraju u grupama od 20 do 60 ljudi. Kada te svaki dan u 6 sati ujutro čeka 30 ljudi na raskrsnici, pitanje motivacije jednostavno ne postavlja se.

Hrana i oporavak

Dijeta je dosadna za bol i vrlo bogata ugljikohidratima: Ugali od kukuruznog brašna, pirinača, graha, kupusa, čaja s mlijekom i šećerom. Analize pokazuju da oko 75% energije dolazi od ugljikohidrata, oko 8 do 10 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz 1,3 do 1,6 g proteina po kilogramu i ukupno 2900 do 3300 kcal po tjelesnoj masi od 55 do 60 kg.

Oporavak je jednako neosvežavajuć: 8 do 10 sati sna navečer plus jedan do dva sata popodne između dva treninga i vrlo malo bilo kakve druge aktivnosti tijekom dana.

Novac je ozbiljan faktor.

Ovo se rijetko spominje, a možda je i najjači dio priče. Pobjeda u velikom gradskom maratonu donosi oko 100.000 dolara, a solidno plasiranje u manjoj međunarodnoj utrci donosi nekoliko tisuća. U regiji gdje prosječni godišnji prihod iznosi nekoliko stotina dolara, to je razlika između dva potpuno različita života. Zato tisuće mladih ljudi dolaze u logore oko Itena, a izbor je surov: Da bi uopće ušao u kenijski nacionalni tim, trebao bi postići rezultat koji bi u većini europskih zemalja bio nacionalni rekord.

Što je to za tebe?

1. Uspori se u laganim treninzima. Ako ne možeš govoriti u cjelokupnim rečenicama, to je prerano. Cilj je da 80% tjednog vremena provodimo u laganom području.
2. Volumen prije brzine. Prvo se kreće na stabilne 40 do 60 km tjedno za tri do četiri mjeseca, a onda se dodaju intervali, najviše dva puta tjedno.
3. Povećaj kilometražu za najviše 10% tjedno, i svaka četvrta nedjelja smanji za 30%.
4. Za trening ispod 90 minuta ne trebaš ništa osim vode. Uzimajte 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat.
5. Spavaj sedam do devet sati. To je jedina stvar na popisu koju možeš prepisati u potpunosti, i to od večeras.

Kad je liječnik

• bol ili pritisak u prsima, nesvjestanost ili snažna vrtoglavica tijekom trčanja: Sada, ne sutra.
• -Puls je 10 do 15 puta viši od uobičajenog. I tako 7 do 10 dana, uz stalnu umor.
• bol u kostiju koljena ili stopala koja se javlja na jednom nogu: sumnja na stresni preboj, ne trči kroz to.
• Stalno iscrpljivanje i pad forme bez razloga: Traži krvne i feritinne podatke jer ispod 30 ng/ml kod trkača često objašnjava sve.
• Nepoštovanje menstruacije 3 mjeseca i više uz visoku količinu vježbanja
• ako ste stariji od 40 godina i tek počinjete trčati ozbiljno s povišenim krvnim tlakom, holesterolim, dijabetesom ili obiteljskom poviješću srčanih bolesti: Napravite EKG i opterećenje prije nego krenete.

Kratko.

• Nije samo jedan gen: -Sve su se poklapale u visini od 2100 do 2400 metara, laganom podnožju, 10 godina trčanja do škole, ogromnom količini i vrlo jakim financijskim motivima.
• Elita trči 160 do 220 km tjedno, ali oko 80 posto toga trče brzinom koja bi vam se činila sramotno sporom.
• Hrana je jednostavna: Oko 75 posto energije dolazi od ugljikohidrata, 8 do 10 grama po kilogramu dnevno, bez trikova.
• Spavanje od 8 do 10 sati plus popodnevni odmor tretiraju kao dio treninga, a ne luksuz.
• Ono što stvarno možeš prepisati: Sporije, lakše trke, strpljiviji rast kilometraže i redoviti san.