Što je to trkač i zašto ga ne osjeća svatko?

Ako si na 35. U nekoliko minuta trčanja osjetite da vam se disanje smiri, da vam se noge ne okreću i da vam se raspoloženje bez ikakvog razloga poboljša, doživite ono što književnost naziva Runner's high. -Što?-Ne, ne, ne. Nije izmišljeno, ali nije ni magija, i ne događa se svima i na svakom treningu. Evo što se zna o tome i što možete učiniti da vam se to više ne dogodi.

Što je to zapravo?

Trkačovo visoko je kratkotrajno stanje koje spaja tri stvari: Umjesto toga, oni mogu imati blagu euforiju, smanjenu anksioznost i smanjeni osjećaj boli. Nije to eksplozija sreće kakvu prikazuju filmovi. Većina ljudi to opisuje puno niže: trčanje se odjednom odvija samo od sebe, misli su tišlje nego inače, a tijelo manje muči. Najčešće se javlja u drugoj polovici dugog trčanja i zadržava se 10 do 60 minuta nakon što se zaustavi.

Ono što je mjerljivo u laboratoriju: Bolni prag raste (učenici osjećaju pritisak ili hladnoću znatno duže nego prije trčanja), anksioznost pada i razina endokanabinoida u krvi raste.

Endorfini su pogrešni odgovor koji se najčešće čuje.

Priča o endorfinima potiče iz 1980-ih kada je utvrđeno da im razine u krvi rastu nekoliko puta nakon maratona. Problem je jednostavan: Endorfini su molekule prevelike da bi u značajnim količinama prošle kroz krvno-moždanu barijeru. To što su u tvojoj krvi ne znači da su ti ti ti koji mijenjaš kako se osjećaš.

Oni su bolji kandidati. EndokanabinoidiAnandamide su male masne molekule koje mozak proizvodi sam i koje se lako ulaze u mozak. U miševima blokiranje kanabinoidnih receptora poništava učinak trčanja na smirenost i bolni prag, dok blokiranje opioidnih receptora ne poništava taj učinak. Istraživanje je proveden na ljudima. ispitanike je prije trčanja liječilo lijekovima koji blokiraju opioidne receptore, a smanjenje anksioznosti i dobro raspoloženje su se ipak pojavili.

Praktična posljedica za tebe: Nije bitno koliko si se trudio, već koliko si bio u pravu zoni.

Koliko dugo i u kojem tempu?

Ovo je dio koji ljudi najčešće propuste. Endokanabinoidi ne rastu ni na laganim šetnjama ni na vrhunskim sprintovima. Oni rastu na srednjoj intenzitetu koja traje.

• Trajanje: 30 do 50 minuta neprekidnog trčanja. Rijetko se javlja ispod 20 minuta.
• Intenzitet: Otprilike 70-85% maksimalnog pulsa. Okružno procjenite maksimalni puls kao 220 minus godina: Za 35-godišnjaka to je 185, tako da je ciljano područje 130-157 otkucaja srca u minuti.
• Bez pulsera: U kojem možete izgovoriti pet-šest riječi, ali ne i voditi normalan razgovor. Ako govorite u komadu, to je previše lako; ako ne možete spojiti tri riječi, to je prerano.
• Četnost: Tri trčanja tjedno, uz povećanje ukupnog tjednog kilometraža za najviše 10% tjedno.
• -Pacijent: Većina ljudi s ovim se događa barem 6 do 10 tjedana prije nego što prvi put osjete nešto slično.

Nije rezerviran za trčanje. Isto stanje prijavljuju biciklisti, veslači, planinari i ljudi koji brzo hode uz brdo. To je trajanje i ritam, a ne samo disciplina.

Male stvari koje pomažu.

• Jedite 30-60 g ugljikohidrata 1-2 sata prije (banane i komadiće kruha su dovoljni). Trčanje na prazno je češće završiti mučnino nego euforično.
• Pijte 400-600 ml vode sat-dva prije treninga.
• Bježi ako imaš izbora. Na istom intenzitetu, raspoloženje nakon trčanja vani je obično bolje nego na trci.
• Ne gledaj u sat svakih dvije minute. To se obično javlja kada prestaneš pratiti brojeve.

Zašto ga mnogi nikada ne osjećaju?

Ankete među rekreativnim trkačima pokazuju širok spektar: Otprilike između trećine i polovine kažu da su ga osjetili barem jednom, a znatno manji broj ih je osjetio redovito. Najčešći razlozi zbog kojih je izostavio:

1. Treniranje je prekratko ili preintenzivno. Sprint 8 x 400 metara neće izazvati.
2. Tijelo se još nije naviklo, pa su puls i disanje previše crveni da bi bilo što drugo bilo osjetljivo.
3. Očekivanja su previsoka. Ovo je suptilno stanje, ne udarac.
4. Individualne razlike u enzimima koji razgrađuju endokanabinoide... Neki ljudi jednostavno reagiraju slabije.

Kada je dobro osjećati upozorenje

Isti mehanizam koji smanjuje bol može prikriti ozljede. Ako te nešto boli prvih 10 minuta, ali prestane boljeti usred trčanja, a opet te boli uveče i ujutro... to nije znak da je prošlo, to je samo znak da si ga utišao.

Drugi problem je pretjerana ovisnost o treningu: nervoznost zbog propuštanja dana, stalno povećanje voluma, trčanje kroz bol, odbijanje obaveza zbog trčanja. Ako se prepoznajete u tri od četiri točke, uzmite dva dana pune pauze tjedno i vidite kako reagirate.

Ako vam je trčanje jedini dio dana u kojem se osjećate normalno, problem obično nije u kilometraži.

Kad je liječnik

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima tijekom ili nakon trčanja odmah, bez čekanja.
• Nesvjest, vrtoglavica, ubrzano otkucavanje srca ili puls koji ne pada ispod 100 čak i nakon 10-15 minuta odmora.
• Oštri, tačkični bol u kosti (koljena, stopala) koji traje duže od 2 tjedna sumnja na stresni preljev.
• Bol u zglobu koji ne opada nakon 10-14 dana smanjenog opterećenja.
• Ako ste stariji od 40 godina, imate povišen krvni tlak, dijabetes ili imate srčane bolesti u obitelji i krenete od nule... pregled prije prvog treninga.
• Ako je dobro raspoloženje samo na treningu, a ostatak dana traje pad koji traje duže od dva tjedna... to je tema za liječnika, a ne za kilometre.

Kratko.

• Runner's high je stvarna situacija: blaža euforija, manja anksioznost i viši prag boli, traje 10 do 60 minuta nakon treninga.
• Endorfini nisu glavni krivac; endokanabinoidi, posebno anandamide, bolje objašnjavaju što se događa.
• Kombinacija koja najčešće radi: 30-50 minuta neprekidno, 70-85% maksimalnog pulsa, tri puta tjedno, 6-10 tjedana.
• Ne osjećaju ga svi i to nije mjera koliko dobro trenirate.
• Smanjena bol tijekom trčanja može sakriti ozljedu. Provjerite kako se osjećate 12 sati kasnije.