Zašto sportaši spavaju 10 sati?

Kad čitate da profesionalni sportaš spava 10 sati dnevno, prva misao je da ima previše slobodnog vremena. Stvarnost je prozaicnija: San je za njih dio treninga kao i serija i ponavljanje, i mjerena je jednako pažljivo. Evo što se točno događa u tih 10 sati i koliko toga ima smisla za nekoga tko trenira četiri puta tjedno.

Deset sati je račun, a ne luksuz.

Profesionalni timski sportisti nose 20 do 30 sati tereta tjedno: Dva treninga dnevno, teretanu, utakmice, plus putovanja. Biciklista na teškoj stazi troši 5.000 do 7.000 kalorija dnevno. Ti sa četiri treninga tjedno po 75 minuta imaš oko pet sati terena. Njihova deset sati i vaša osam nisu ista mjera jer se ne oporavljaju od istog posla.

Drugi dio računa je da oni mogu priuštiti taj san. Nemaju osam sati smjene i 40 minuta vožnje u svakom smjeru. Za većinu ljudi, 10 sati u krevetu znači da treba ići u krevet u 21:30, što je nerealno i nije poanta ovog teksta.

Što se događa u tih 10 sati?

San nije jednaki. To ide u ciklusima od oko 90 minuta, a sastav ciklusa se mijenja tijekom noći:

• Dubok san. Koncentrirano je u prva dva do tri sata. U njemu se luči najveći dio dnevnog rasta hormona procjenjuje se da se 60 do 70 posto ukupnog dnevnog dnevnog za odrasle ispušta u prvim dubokim ciklusima.
• REM faza Koncentrirana je u posljednjoj trećini noći i zadana je za motoričko učenje: Tehniku dizanja, koordinaciju, obrasce pokreta.

Praktična posljedica: ako spavate 6 umjesto 8 sati, ne gubite jednako 25% svega. Dubok san ostaje uglavnom netaknut, ali odvojite dva do tri REM razdoblja - to je onaj dio noći u kojem se uređuje ono što ste naučili na treningu.

A tu je i trivijalni dio: mišići skladište oko 400 do 500 grama glikogena, a pun povrat nakon napornog treninga traje 20 do 24 sata i najbrži je dok ste mirni.

Brojke istraživanja

Najpoznatije mjerenje je provedeno na košarkašima koji su pet do sedam tjedana produžili vrijeme provedeno u krevetu na 10 sati:

• Sprint na terenu skratio se s 16,2 na 15,5 sekundi.
• Točnost slobodnih udaraca je porasla za oko 9 posto - oko jedan udarac više na svakih deset.
• Umor i raspoloženje su se poboljšali na svakom mjerenju.

Druga strana: kod zdravih mladih muškaraca koji su spavali pet sati tjedno, testosteron je pao za 10 do 15 posto -- otprilike koliko bi se obično izgubilo u dobi od 10 do 15 godina. U mlađim sportašima koji redovito spavaju manje od osam sati, rizik od ozljede bio je u više studija oko 1,7 puta veći od onih koji spavaju osam i više sati.

To utječe i na težinu: nakon nekoliko noći kratkog sna, ljudi u prosjeku jedu 300 do 400 kalorija više dnevno, najčešće kroz grickanje nakon 21 sata.

Deset sati u krevetu nije deset sati sna.

Efektivnost sna je odnos vremena provedenog u snu i vremena provedenog u krevetu. Kod dobrog spavača je 90 posto i više, a kod sportaša često 80 do 85 posto, jer im puls pada dugo nakon večernjeg treninga. Deset sati u krevetu s 85 posto efikasnosti daje 8,5 sati stvarnog sna. To je dio razloga zašto njihov broj izgleda pretjerano.

Što je to za tebe?

1. Osvrnite se na buđenje, ne na ležanje. Isto vrijeme ustajanja ± 30 minuta, uključujući vikende. Spavanje do 11 sati na subotu pomakne unutarnji sat kao let kroz dvije vremenske zone.
2. Dodaj 30 do 45 minuta, ne dva sata. Spuštaj 30 minuta ranije, a nakon 10 dana još 15. Odmah skok od dva sata završava bulji u strop.
3. Kofein 8 sati prije spavanja. Polurasponi raspada je 5 do 6 sati: 200 mg u 16 sati znači oko 100 mg u krvi u 22.
4. Zadnja teška serija dva do tri sata prije spavanja. Temperatura i puls trebaju vremena da opadne.
5. Soba 18 do 19 stupnjeva i mrak. Pad tjelesne temperature je signal za san.
6. Ne računaj alkohol kao pomoć. Dvije čaše u večernjim satima skraćuju REM fazu i dovode do buđenja u drugoj polovici noći, čak i ako se brzo uspavate.
7. Danni san 20 do 25 minuta, prije 15 sati. Više od 30 minuta, ulazite u duboki san i probudite se izgubljeni; alternativa je puni ciklus od 90 minuta.

Ako izaberete između posljednjeg treninga u tjednu i dva sata sna, spavanje će vas više zadesiti. Trening obavljen s pet sati sna je slabiji trening od kojeg se sporije oporavljaš.

Kad je liječnik

Dugo spavanje ne rješava sve. Ako imate:

• Ako glasno smrkaš i netko primijeti da prestaneš disati ili se probudiš sa grčevom, to su znakovi aponeze i ne mogu se riješiti boljom rutinom.
• Spavaš 8 do 9 sati i iscrpljen si više od mjesec dana.
• Ne možeš spavati ili se budiš rano tri ili više noći tjedno više od tri mjeseca.
• Imaš neodoljivu želju da pomakneš nogu navečer.
• Umoranost je povezana s gubitkom volje, apetita ili težine bez objašnjenja.

Kratko.

• Deset sati je odgovor na 20 do 30 sati treninga tjedno, a ne univerzalno preporuke.
• Kratki san prekida REM u posljednjoj trećini noći - to je mjesto gdje se pogine tehnika i motorno učenje.
• Pet sati spavanja tjedno smanjuje testosteron za 10 do 15 posto; manje od osam sati u mlađim sportašima povezano je s oko 1,7 puta većim rizikom od ozljede.
• Nastavite s 30 minuta, fiksirajte buđenje, prestanite s kofeinom 8 sati ranije.
• Hrkanje s prekidima disanja i nesanica duže od tri mjeseca ide liječniku, ne novoj rutini.