Zašto glazba pomaže u treningu (i kada pomaže)

Gotovo svi koji redovito treniraju imaju slušalice u torbi, ali malo tko zna što točno glazba radi. Ne povećava snagu i ne mijenja težinu koju možete podići, već koliko vam je naporno. djeluje. koliko teško i koliko ravnomjerno držite ritam. Evo što znamo iz mjerenja i kako to praktično iskoristiti.

Što glazba zapravo radi

Tri učinka se redovito pojavljuju u testovima i sva tri su mjerljiva:

• Smanjena percepcija napora. U umjerenom intenzitetu, oko 60-75% maksimalnog otkucaja srca, isti napor procjenjuje se za oko 8-12% lakšim uz glazbu. Na Borgovoj skali od 6 do 20, to je razlika od oko jedne stupnice: 15 umjesto 16.
• -Dugo ćeš izdržati. Na testovima za otkaz na trake ili biciklu, razlika je najčešće 10-15% duže vrijeme. Trčanje od 30 minuta je 3-4 minuta više na istom nivou.
• Ravnoteženiji ritam. Kada se korak poklapa s taktom, tempo se manje mijenja. U trčanju to znači stabilniji tempo, obično između 165 i 180 koraka u minuti, umjesto da vam tempo skače za 10-15 sekundi na kilometar.

Efekat je najjači na monotonskim aktivnostima srednje težine: Kardio, vesla, biciklizam, izdržljivost. Pri stvarno maksimalnom naporu, recimo posljednjih 30 sekundi sprinta ili serije od tri ponavljanja s 90% jednog maksimalnog ponavljanja, učinak gotovo nestaje. Tada tijelo ignorira sve što dolazi izvana.

-Kompatibilno. Koliko BPM za što?

BPM je broj otkucaja pjesme u minuti. Krupna okvira koja radi:

• Zagrijavanje, hodanje, prostiranje: 110-125 BPM
• Bježanje ili biciklizam u laganom području: 125-140 BPM
• Brzi trčanje, veslanje, brže bicikliziranje: 140-160 BPM
• Intervali i sprinti: Sljedeći članak:
• Teški nizovi u teretani, 3-6 ponavljanja: 130-150 BPMAli tu je energija pjesme važnija od točnog broja.

Nakon 145 BPM dodatni ubrzanje pjesme prestaje davati osjetljivu razliku. Pjesma od 175 BPM neće biti bolja od pjesme od 150 samo zato što je brža.

Za trčanje postoji jednostavan trik: Izračunajte koliko koraka možete napraviti u 30 sekundi i pomnožite sa dva. Ako ti je 170 po minutu, odgovara ti pjesma od 170 po minutu ili 85 po minutu, jer korak se poklapa s svakom drugom taktom.

Kada glazba odbije

• Dok učiš novu vježbu. Prvih dva do četiri tjedna, kada se zagrljaš, podizes ili gurneš iznad glave, moraš se fokusirati na položaj leđa i disanje, ne na refren.
• Na teškim serijama. Ako ne čujete štap, disanje ili osobu koja vam pomaže, izgubili ste korisnu povratnu informaciju.
• -Nazad prometom. Ovdje nema kompromisa: Jedan slušalica ili ništa.
• Kada pjesma vodi trening umjesto plana. 45 minuta laganog treninga lako se može pretvoriti u srednju težinu ako te brza lista vuče 10 otkucaja iznad ciljanog pulsa. Ako radite po zonama, provjerite puls, ne osjećaj.

Pravo koje je lako zapamtiti: Muzika je dobra kada je zadatak dosadan, a loša kada je zadatak tehnički ili opasan.

Glasnost: Gdje je tačna granica?

Rizici za sluh su ovisni o glasnosti. i vrijeme. Referentna forma izgleda ovako:

• 85 dB: Oko 8 sati dnevno.
• 88 dB: Četiri sata.
• 91 dB: -Dva sata.
• 94 dB: Jedan sat.
• 100 dB: Oko 15 minuta.

Telefon s slušalicama ima 100 do 110 dB, a u teretani je to 75 do 85 dB, tako da je normalno da se pojača da bi se naglasilo. Praktično rješenje: Drži oko 60% maksimalne snage i odmarajte 5-10 minuta nakon sat vremena. Slušalice koje bolje izoliraju buku ne bi trebale biti glasnije, već tiše jer nemaš što naglasiti.

Kako sastaviti popis u 60 minuta

1. 0-10 minuta: Tri do četiri pjesme na 110 do 125 BPM za zagrijavanje.
2. 10 do 40 minuta: Glavni dio, 8-9 pjesama u ciljnom rasponu. Ako radite serije s pauzom od dvije minute, jedna pjesma od tri do četiri minute pokriva otprilike jednu seriju i pauzu.
3. 40-55 minuta: Najjače pjesme na kraju, kada je umor najveći i kada je učinak na percepciju napora najkorisniji.
4. 55-60 minuta: dvije pjesme na 90-110 BPM za smiru i rastegnuće.

Drži 60-70 pjesama u rotaciji i mijenjaj 5-10 svake tri do četiri tjedna, jer efekat slabi kada je popis predvidljiv. Ne biraj pjesmu između serija: To traje 20 do 40 sekundi, a dva minuta pauze lako se pretvaraju u tri.

Kad je liječnik

• Zvonjenje ili piškot u ušima koje traje duže od 24 sata nakon treninga ili se ponavlja nekoliko puta tjedno.
• Osjećaj punjenja u uhu ili gušenje sluha koje ne prolazi za dan ili dva.
• Uvijek si glasniji ili teško slušaš razgovor u tišoj sobi.
• -Svijest ili gubitak ravnoteže zbog slušalica.
• Pločavanje ili skakanje srca, pritisak u prsima, nesvjestanost ili neobično gušenje daha pri naporu. To nema veze s glazbom, ali ne može se riješiti glasnijom pjesmom.
• Ako koristite glazbu da ignorirate bol koja traje duže od dva tjedna, problem je u boli, ne u popisu.

Kratko.

• Glazba smanjuje percepciju napora za oko 8-12% i produžava vrijeme do odustajanja za 10-15%, najviše u umjerenim intenzitetima.
• Uređujte BPM s zadatkom: 110-125 za zagrijavanje, 125-140 lako, 140-160 tempo, 160-180 intervala. Preko 145 BPM dodatna brzina ne pomaže.
• Bez glazbe, vježbaj dok učiš tehniku, na teškim treninzima i na prometu.
• Drži se oko 60% snage i pauze od 5 do 10 minuta nakon sat vremena; 100 dB je sigurno samo oko 15 minuta.
• Zvonjenje u ušima duže od 24 sata, gušenje sluha ili simptomi u prsima zbog napora idu liječniku, a ne novom listu pjesama.