Zašto se težina vraća nakon porođaja?

Većina ljudi koja izgubi 10 kg vrati će barem polovicu u roku od godinu ili dvije. Ovo nije priča o slabosti volje, nego kombinacija predvidljivih fizioloških reakcija i jedne organizacijske greške: Plan postoji samo za vrijeme djeteta, a ne za ono poslije. Evo što se točno događa i što se radi.

Telo počinje trošiti manje nego što kalkulator predviđa.

Manje tijelo troši manje energije i to je očekivano: ako se s 95 kg smanji na 85 kg, osnovna potrošnja će pasti za oko 80 do 120 kalorija dnevno samo zbog manje mase. Problem je dio koji kalkulatori ne računaju. Nakon dugotrajnog deficita, ukupna potrošnja će biti dodatnih 50 do 150 kalorija dnevno manje nego što bi se očekivalo za tu novu tjelesnu masu.

Većina toga ide na račun spontanih pokreta. Kad si u deficitu 12 tjedana, manje se trčiš, sporije hodaš, više sjediš. U praksi to izgleda kao pad od 9,000 na 6,000 koraka dnevno, što je 120-150 kalorija manje, a da to uopće ne znate. Stoga je broj koraka jedan od rijetkih podataka koji vrijedi pratiti svaki dan.

Hormoni gladi se ne vraćaju čim se dijeta prekine.

Leptin, hormon koji signalizira sitost, pada 30-50% nakon samo tjedan dana prekomjerne količine. Grelin, koji izaziva glad, raste. Rezultat je da isti obrok od 600 kalorija nakon obroka daje znatno slablje osjećaje sitosti nego prije njega. U ljudima koji su izgubili 10 do 15% tjelesne težine, razlika se mjeri i 6 do 12 mjeseci nakon što su završili dijetu.

Praktična posljedica: Nakon djeteta ne moraš se boriti protiv gladi kao što si se borila u početku. Boriš se protiv jačega, a obično bez strukture koju si imao dok si brojao.

Velika većina povratnih kilograma nikada nije bila šećer.

Jedan gram glikogena u mišićima i jetri se veže za oko tri grama vode, a zalihe su 300-500 grama. Kada se nakon obroka vratite na normalnu ishranu ugljikohidrata i soli, težina skoči. 1,5-2,5 kg za tri do pet dana-Ne, ne, ne. Ne može biti masnoća. Kilogram masnog tkiva je oko 7.700 kalorija, tako da bi za taj skok morao jesti 2.500 kalorija više nego što troši svaki dan.

Ovdje se ljudi obično razbijaju. Vidjet će da je težak, zaključit će da je sve u redu i vratiti se starom režimu. Prvih 7 do 10 dana nakon dijeta, teška nije merilo masti.

Ako ste izgubili mišiće, izgubili ste potrošnju.

U agresivnim dijeta bez snage trening i s malo proteina, 25-30% izgubljene mase je ne-masno tkivo. To trajno smanjuje potrošnju i, što je još važnije, mijenja gdje ide višak kada se unos vrati na stari.

Minimalni koji to sprečava je konkretan: 2-4 vježbe snage tjedno, 10-15 vježbi po većoj mišićnoj grupi tjedno, 5-10 ponavljanja na osnovnim pokretima (pjevanje, podizanje, guranje, vesla, savijanje) i 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130-175 grama proteina dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 35-45 grama.

Najveća greška: Dijeta ima kraj, održavanje nema početak.

Tipičan scenarij izgleda ovako: 14 tjedana na 1500 kilograma, cilj je postignut, a sljedeći dan jedete kao i prije, oko 2700 kilograma. Razlika od 1200 kalorija dnevno je 8.400 kalorija tjedno, dovoljno za blizu kilogram masti tjedno.

Prelazak mora biti postupni. Dodaj 100 do 150 kalorija tjedno, najlakše s ugljikohidratima i malo masti, 4 do 8 tjedana dok ne dođeš do procjenjene vrijednosti. Tlak će se povećati za prva dva tjedna zbog glikogena, a onda će se stabilizirati. Cilj te faze nije gubljenje težine već da se nauči koliko zapravo jedete za održavanje.

Konkretni plan koji smanjuje šanse za povratak.

1. Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, ne 800 do 1.000. Tempo od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno: za 90 kg to je 0,45-0,9 kg.
2. Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu svaki dan, uključujući vikende.
3. Trening snage tri puta tjedno, 45-60 minuta, isti osnovni pokreti, bilježi težinu i ponavljanje.
4. Sedam do devet tisuća koraka dnevno je donja granica, mjerena satom ili telefonom.
5. Nakon 10-12 tjedana deficita, stavite 1-2 tjedna na održavanje, i nastavite.
6. Izmjeri se 4-7 puta tjedno ujutro i pogledaj. Samo... tjedni prosjek.
7. Spavaj 7 do 9 sati. Za 5-6 sati glad i dnevni unos se vidljivo povećavaju.
8. Određujte granicu reakcije unaprijed: Ako tjedni prosjek prelazi 2 kg iznad ciljne mase, vraćaš se na blagi deficit za 3-4 tjedna.

Kad je liječnik

Većina ovoga je pitanje plana, ali neke stvari nisu:

• Gubitak više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci, a da to niste namjerno učinili.
• Stalna umoranost, zimskost, gubitak kose, suva koža ili otok na prednjoj strani vrata vrijedi provjeriti za cjepivo.
• -Nema menstruacije tri ciklusa zaredom.
• Povraćanje nakon obroka, laksativi, neprekidno prejedanje ili misli o hrani koje vas zauzimaju većinu dana - to je područje za stručnu pomoć, ne za novu dijetu.
• Razgovarajte s liječnikom o planu ishrane i vježbanja.

Dijeta koju ne možeš zamisliti raditi za 12 mjeseci nije plan za mršavljenje, nego zajam.

Kratko.

• Nakon rođenja dijete tijelo troši 50 do 150 kalorija dnevno manje nego što kalkulator kaže, najviše kroz manje spontanih pokreta i smanjenje broja koraka.
• Prva dva do tri kilograma koja se vraćaju su glikogen, voda i sol, a ne masti. Ne reagiraj na njih.
• Proteini 1,6-2,2 g/kg i 2-4 vježbe snage tjedno održavaju mišiće, a s njima i potrošnju.
• Na održavanje ide postupno: +100-150 kcal tjedno kroz 4-8 tjedana, umjesto skoka od 1.200 kcal preko noći.
• Ako nema menstruacije, ako sumnjate u tiroid ili ako imate znakove poremećaja u ishrani, posjetite liječnika, a ne novu dijetu.