Zašto sam gladan nakon treninga?

Izađeš iz teretana, prođe pola sata i odjednom jedeš sve iz frižidera. To nije nedostatak volje nego kombinacija nekoliko sasvim običnih stvari: Glikogen koji je potrošen, hormoni koji reagiraju na napor i što ste vjerojatno jedli premalo prije treninga. Evo što se događa i što učiniti.

Prvo: Treniranje troši manje nego što misliš.

Osoba od 80 kg u satu snage treninga, s pauzama od 90 do 120 sekundi, troši oko 300 do 400 kalorija više nego što bi trošila sjedeći. Sat trčanja na 6 min/km troši oko 600 do 700 kcal. Displeji na trakama i uređajima rutinski pretjeruju potrošnju za 20 do 30 posto.

Za poređenje: Jedna 300 gramova oraha sadrži oko 800 kcal, a 100 grama oraha oko 650 kcal. Glad nakon treninga gotovo nikad ne odgovara veličini prave rupe u energiji. Zato je pametnije jesti po planu, a ne po osjećaju, u prvih sat vremena nakon treninga.

Što se događa u tijelu?

Glikogen

Mišići osobe od 80 kg imaju 300 do 500 grama ugljikohidrata u obliku glikogena, plus još 80 do 110 grama u jetri. Teški trening od 45 do 60 minuta, s 16 do 25 redova u zoni od 6 do 12 ponavljanja, troši 20 do 40 posto zaliha mišića koje ste radili. Tijelo to prepoznaje i traži nadoknadu, najglasnije u obliku želje za ugljikohidratima i slatkišima.

Hormoni

Intenzivni vježbanje kratkoročno smanjuje nivo ghrelina, hormona koji pokreće glad, i povećava GLP-1 i PYY, hormona zasićenja. Zato ti se često ne sviđa 30 do 60 minuta nakon treninga. Kada se to smanji, glad se vraća, ponekad jača nego prije treninga, pogotovo ako ste trenirali duže od 90 minuta ili na prazan želudac.

Tečnost i sol

U treningu gubite pola do pet litara znoja na sat, a to znači 500 do 1500 mg natrija. Gubitak tekućine od 1 do 2 posto tjelesne mase mozak često tumači kao glad, a ne žed. Ako si nakon treninga lakši za jedan kilogram, to je liter tekućine, a ne kilogram masti.

Zašto ti?

Ako ste nakon treninga stalno prehlađeni, obično je to jedna od ovih stvari:

1. -Nisam dovoljno jeo. Trening u 6 h, a posljednji obrok u 12 h znači šest sati posta prije napornog rada.
2. Nedovoljno proteina tijekom dana. Pod 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase (128 grama za osobu od 80 kg) zasićenje opada, bez obzira na ukupne kalorije.
3. Nedovoljno vlakana. Manje od 20 grama dnevno znači da obroki prolaze brzo i ne zadržavaju vas.
4. Kalorijski deficit. Ako ste 500 kilograma ispod održavanja već nekoliko tjedana, glad je očekivana, a ne pogreška.
5. Malo spavaj. Nakon nekoliko noći od pet do šest sati, grelin se povećava za oko 15 posto, a leptin pada za sličan iznos.
6. Kasno treniranje. Ako završiš u 21h, tijelo traži večeru i naknadu odjednom.

Žene u lutealnoj fazi ciklusa, tjedan do dva prije menstruacije, imaju prirodno veći apetit, s potrošnjom od 100 do 300 kalorija dnevno. To je fiziologija, ne popuštanje.

Što konkretno učiniti?

• Jedite 1,5 do 3 sata prije treninga: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i druga metoda. Praktično: 150 grama piletine, 200 grama kuhanog riže ili paste i salate.
• Nakon treninga, jedite pravi obrok, ne grickalice: 30 do 40 g proteina i 60 do 100 g ugljikohidrata u dva sata.
• Pijte 400 do 500 ml vode. odmah nakon što završite i sačekajte 15 do 20 minuta prije nego što odlučite koliko ste zaista gladni.
• Cilj za danas: 1,6 do 2,2 grama proteina po kg, 25 do 35 grama vlakana, 3 do 5 grama ugljikohidrata po kg ako vježbate četiri ili više puta tjedno.
• Dodajte količinu obroka: 300 do 400 g povrća uz obrok daje 60 do 100 kcal.
• Ako je glad stalno velika u deficitu, Smanji deficit od 500 do 250 kalorija dnevno i produži vrijeme gubitka težine umjesto odustajanja.

Glad nakon treninga govori više o tome kako ste jeli cijeli dan nego o samom treningu.

Kad je liječnik

Gladnost nakon napornog rada je normalno. Ako je s vama bilo što od ovoga, javite se liječniku.

• Stalna, pretjerana glad s gubitak -Postoji i još jedna vrsta.
• Drhtanje, znojenje, mračno viđenje ili vrtoglavica na treningu koja prolazi čim pojedete nešto, posebno ako se ponavljaju.
• Epizode kada jedete previše hrane bez kontrole, sa osjećajem krivice, više od jednom tjedno.
• Umoranost, gubitak kose ili neobjašnjiva promjena tjelesne mase od pet ili više kilograma u roku od dva mjeseca.
• Ako ste na lijekovima za dijabetes i glad i hipoglikemija se javljaju nakon treninga: Doza i vrijeme primjene često se moraju prilagoditi.

Kratko.

• Sat snage treninga troši 300 do 400 kalorija, mnogo manje nego što nam glad sugerira.
• Glad dolazi od potrošenog glikogena, hormona i gubitka tekućine, ne od kvarova u tijelu.
• Prvo provjeri tri stvari: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2.
• Popiti 400 do 500 ml vode i čekati 20 minuta prije procjene gladi.
• Ako ste gladni, gubite težinu, imate žed, često mokrete ili ste prejedli.