Vraća se u teretanu nakon tri mjeseca pauze.

Konkretni plan za prvih šest tjedana povratka nakon tri mjeseca pauze: Koliko kilograma skinuti, koliko redova raditi i kada je vrijeme za liječnika.

Nakon tri mjeseca pauze, tijelo nije zaboravilo kako se trenira, ali je izgubilo dio snage, kondicije i tolerancije na obim rada. Najveća greška je krenuti točno tamo gdje si stao. To je najbrži put do upale i još jednog pauze. Evo konkretnog plana za prvih šest tjedana.

Što se stvarno dogodilo u tih tri mjeseca?

Gubitci su neravnomjerni i to određuje kako planirate prvi mjesec.

Snaga pada najsporije, obično 5 do 15 posto na velikim vježbama. Ako ste se udarili 120 kg za 5 ponavljanja, danas je to negdje između 100 i 110 kg. Ali osjećaj ispod šipke je gori nego što to pokazuje.
Mišićna masa- Što? Prvih 10 do 14 dana gotovo ništa, a nakon tri mjeseca stvarno 5 do 10 posto prečnika.
Stanje On pada najbrže. VO2max pada 6 do 10 posto već u prva tri tjedna, a nakon tri mjeseca 15 do 20 posto.
Spojni i ligamenti prilagođavaju se sporije od mišića, traju 6 do 12 tjedana. Zato mišić može podići težinu koju vezivno tkivo još ne može podnijeti.

Dobra vijest je da se povratak događa dva do tri puta brže nego prvi prijenos. Za 6 do 10 tjedana ste realistično na starom nivou ako ne preskočite prva dva.

Sedam nula: Mjeri gdje si.

Ne traži maksimumu. Napravi jedan lagan trening i tri jednostavna testa koje ćeš ponoviti za šest tjedana.

Na glavnom vježbu za noge i grudi, pronađite težinu s kojom možete napraviti 8 ponavljanja i osjećate da možete napraviti još 3 do 4 ponavljanja. To je početna težina rada.
Hodaj ili trči 10 minuta u stalnom tempom, zapamti udaljenost i prosječni puls.
Sklop i plank, oba do dva ponavljanja, odnosno dvije sekunde prije otkaza. Zapamti brojeve.

Sedmica jedan i dva: Pola onoga što misliš da možeš.

Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo, 45 do 55 minuta.

Četiri do pet vježbi: Jedan škrljaj, jedan zakrcaj na kuku, jedan gurnuti, jedan privlačiti, jedan za truplo.
2 do 3 serije po vježbi, 8 do 12 ponavljanja.
Težina je 50 do 60 posto veća od one prije pauze. Radio si 100 kg x 5 sada radiš 55 do 60 kg x 8.
Svaki selet završava sa tri do četiri ponavljanja u rezervu. Nema serije do otkazivanja.
Pauza od 90 do 120 sekundi, zagrijavanje od 8 do 10 minuta.

Ako se nakon prvog treninga ne osjećaš bolesno, to je dobar znak, a ne propao trening. Cilj prve dvije sedmice je da se tehnika i žila dosežu do mišića.

Tjedan 3-6: Prvo opseg, onda težina.

Opće pravilo: Promjeni jednu varijabilnu tjedno, ne dvije.

Dodaj jednu seriju vježbi svaki tjedan, do četiri serije. Cilj do šestog tjedna je 12 do 16 vježbi tjedno po velikoj mišićnoj grupi.
Kada težina zadnjeg seta ostane lagana, dodajte 2,5 kg na vježbe za gore i 5 kg na vježbe za noge.
Spuštaj rezervu po malo: Sedmica 3-4 na 2 do 3 ponavljanja, sedmica 5-6 na 1 do 2.
Od petog tjedna možeš da treniraš četiri puta tjedno ako ti ne ometa san i apetit.

Konditioniranje ide paralelno.

Dva treninga tjedno, po 20 do 30 minuta, u tempima u kojima možete govoriti u cjelokupnim rečenicama, oko 60 do 70 posto maksimalnog otkucaja srca. Ako ste prije trčali 20 km tjedno, krenite s 8 do 10 km i dodajte najviše 10 posto tjedno. Intervali se uvode tek nakon četvrte nedelje: 6 x 1 minuta brže, 2 minute laganog hoda između.

Spavanje, hrana i upala mišića

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 90 kg to je 145 do 200 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka po 35 do 45 godina.
Spavanje od 7 do 9 sati. Manje od šest sati očito usporava povrat snage.
DOMS je najjači 24 do 48 sati nakon treninga i obično prolazi za 72 sata. Ako traje duže od 4 dana ili ne možete ispraviti ruku, prethodni trening je bio prevelik.
Cilj od 7000 do 8000 koraka dnevno izvan treninga pomaže oporavku više od bilo kojeg dodatka.

Četiri najčešće pogreške

Prvi trening do otkaza da dokažemo da nije previše izgubljeno.
Vraćamo se starom rasporedu od pet treninga tjedno odmah.
Odustajanje u trećem tjednu jer brojke ne rastu dovoljno brzo.
Ignoriranje tupa bol u ramenu ili koljenu koja traje duže od dva tjedna.

Kad je liječnik

Ovo nisu situacije koje treba čekati da prođu samo:

Bol ili pritisak u prsima pri napornom radu, posebno ako se širi u čeljust, vrat ili lijevu ruku hitna pomoć.
Nesvjest, vrtoglavica ili gušenje daha.
Tamna mokraća boje čaja s jakim bolom i upala 24 do 72 sata nakon treninga. Hitno, može biti rabdomioliza.
Bol u zglobu duži od dva tjedna, otok ili osjećaj blokade u zglobu.
Ako je odmor zbog operacije, ozljede, trudnoće ili srčanog problema, dogovorite plan povratka s liječnikom prije prvog treninga.
Ako ste stariji od 40 godina, niste dugo vježbali i imate povišen krvni tlak, holesterol, dijabetes ili srčane bolesti u obitelji - pregledajte se prije uvođenja intenzivnih intervala.

Prvog mjeseca ne treniraš da bi napredovao, već da bi za mjesec dana mogao normalno trenirati.

Kratko.

Počnite s 50 do 60 posto stare težine, tri treninga tjedno, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
Prve dva tjedna bez serije do otkaza, uvijek tri do četiri ponavljanja u rezervi.
Od trećeg tjedna, dodaj seriju tjedno, i tek onda dobij 5 kg gore i 5 kg dolje.
Trenira dva puta tjedno po 20 do 30 minuta u razgovornom tempu, pauze tek od četvrte nedelje.
Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, spavanje od 7 do 9 sati, i hitno liječenje za bol u grudima ili tamnu mokraću.