Zašto ne bi trebali raditi trbušne vježbe svaki dan?

Ako svaki dan napraviš 100 trbuha i nakon dva mjeseca ne vidiš nikakvu razliku, problem nije što ih ne radiš dovoljno. Trbušni mišići rade po istim pravilima kao i prsa, leđa ili noge: Ako ih opterećujete, oštećite vlakna, pa im treba vremena da se oporave i postanu jači. Ponavljanje istih pokreta svaki dan obično dovodi do umora, bolova u vratu i nula promjena u ogledalu.

Trbuh je mišić kao i svaki drugi.

Godinama se govori da je trbuh poseban, da je pun sporih vlakana i da ga zato treba raditi svaki dan. Analize pokazuju da pravi trbušni mišić ima otprilike pola sporih i pola brzih vlakana, što znači da je sastav vrlo sličan kvadricepu. I logica oporavka slijedi: Nakon ozbiljnog rada, treba ga. 24 do 48 sati. -Da se vrati na nivo.

Kada radiš trbušne vježbe sedam dana tjedno, praktički stalno treniraš na umorni mišić. Kvalitet pokreta opada, počinjete vući ruke za vrat i šepati se, a pravi stimulus nikada ne dobijete jer nikada ne dobijete dovoljno opterećenja.

200 ponavljanja nije vježba, to je navika.

Ako možeš napraviti 50 klasičnih trbuha u nizu bez pauze, to znači samo jedno: Otpor je premali da bi se nešto izgradilo. Isto pravilo koje vrijedi za škakljanje vrijedi i ovdje. Ako želite deblji i jači stomak, morate postupno povećavati opterećenje, a ne broj ponavljanja do beskonačnosti.

Praktički izgleda ovako: Umjesto tri serije od 40 trbušnjaka, radi. 3 serije od 8 do 12 ponavljanja. s otporom koji te stvarno zaustavlja. Otpor može biti težina od pet do deset kilograma na grudima, jedra, visina na nogama ili trbušni bod. Kad 12 ponavljanja postane lako, dodaj 2 do 2,5 kilograma i vrati se na 8.

Trbušne žlijezde ne ispuštaju slinavinu iz trbuha.

Ovo je najskuplja zabluda u teretani. Sto trbuha troši otprilike 5 do 10 kalorija.-Ne, ne, ne. Jedan kilogram masti sadrži oko 7.700 kalorija. Da biste potrošili taj kilogram samo trbuhom, trebalo bi vam oko 100.000 ponavljanja, pod uvjetom da ne jedete ništa više nego obično.

Tijelo ne bira gdje troši masti prema kojem mišiću boli. Ploče se vide kada masnoća padne na približno 10 do 14 posto kod muškaraca i 18 do 22 posto kod ženaTo je posao prehrane i ukupne potrošnje. Konkretno: deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje gubitak od 0,3 do 0,5 kilograma tjedno, uz 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama proteina dnevno.

Koliko je zapravo dovoljno?

• 2 do 3 trenaže trbuha tjedno., s razmakom od najmanje 48 sati.
• 10 do 15 minuta. Nakon treninga, na kraju glavnog treninga.
• Tri do četiri vježbe.-Dva do tri serije.
• Dinamičke vježbe: 8 do 15 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Izometrija (plana i varijanti): 20 do 45 sekundi.-Ne, ne, ne.
• Pauza između serija: 60 do 90 sekundi.

Plank od pet minuta ne treniraš, samo ga podržavaš. Ako možeš više od 60 sekundi, pređi na teže nego da produžiš vrijeme.

Primjer sedmice

1. U ponedjeljak: Visoko podizanje koljena 3 x 10, planka 3 x 30 sekundi, bočna planka 2 x 25 sekundi na strani.
2. Srijeda: -Pauza za trbuh.
3. Četvrtak: Trbušna sa 3 x 10, mrtvom bugom 3 x 8 na strani, pallof press 2 x 12 na strani.
4. Sobota: Trbušna staza 3 x 8, farmer walk 3 x 30 metara, bočna ploča 2 x 30 sekundi po strani.

Vrat, križ i kvaliteta pokreta

Kad se trbuh umori, drugi preuzimaju posao. Najčešće vrat, jer rukama povlačiš glavu prema koljenima, i preokretanje kuka, jer u punom trbuhu oni čine većinu pokreta iz nekog mjesta dalje. Rezultat je upaljen vrat i osjećaj napetosti u bedrima, a trbuh je jedva radio.

Osim toga, stalno i stalno savijanje kralježnice nije bezopasno. Laboratorijska istraživanja pokazuju da diski loše podnose tisuće ciklusa savijanja, pa ako radite 200 ponavljanja svaki dan, za mjesec dana ste sakupili 6.000 istih ciklusa. Zato uvijek uključi u plan vježbe u kojima se kralježnica ne savije, već se odupire pokretu: ploča, bočna ploča, pallof press, nosenje tereta u jednoj ruci.

Ako se sljedeći dan osjećaš više u vratu i prednjem dijelu kukova nego u trbuhu, problem nije u broju ponavljanja nego u izvedbi.

Kad je liječnik

Većina problema sa trbuhom prolazi s par dana pauze i ispravljanja tehnike. Ako primjetite nešto od ovoga:

• Bol u križima koja traje duže od 2 tjedna. Ili se pogoršava iz dana u dan.
• Bol koja se širi niz nogu, udaranje ili slabost stopala.
• Gubitak kontrole mokraće ili stolice i zaglavljenje u sedlu, to je hitno.
• Vidljiva izbočina na trbuhu ili u bedrima koja se pojavljuje prilikom napona, moguće težine.
• Razmak između pravih trbuha je veći od Dva prsta. U slučaju da se ne može koristiti za liječenje bolesti, ne može se koristiti za liječenje bolesti.
• Bol u trbuhu uz temperaturu, povraćanje ili krv u stolici.

Kratko.

• Trbuh se oporavlja 24 do 48 sati kao i svaki drugi mišić, tako da je 2-3 vježbanja tjedno dovoljno.
• Bolje tri serije od 8 do 12 ponavljanja s otporom nego 300 ponavljanja bez otpora.
• Sto trbuha je 5 do 10 kalorija, a stomak sladoled smanjuje deficit od 300 do 500 kalorija dnevno.
• Plank preko 60 sekundi. Oštri ga, ne produžava ga.
• Bol u vratu i kukovima znači loše izvedbe, a bol u nogama ili zalutalica znači pregled kod liječnika.