Zašto neki ljudi ne dobivaju na težini

Ako vam se čini da jedete sve i sve i da teškava stoji mjesecima, razlog obično nije misteriozan. Ili je prihod manji nego što mislite, ili potrošnja veća nego što mislite, i rijetka, ali stvarno, postoji zdravstveni razlog koji treba provjeriti. Idemo redoslijedno, od najčešćih do najrijetkih.

Prvo: Prijem je gotovo uvijek manji nego što se čini.

Ljudi koji kažu da jedu puno obično jedu puno dva dana u tjednu, a ostalih pet jedu umjereno. Istraživanja o samopouzdanju unosa redovito pokazuju pogrešku od 20 do 30 posto, i to u oba smjera: mršavi ljudi pretjeruju koliko jedu, kao što se drugi potcjenjuju. Vaša procjena od 3000 kalorija dnevno je često 2,300.

Jedini način da se to riješi je mjerenje. Ne ocjenjuj i ne pamti, nego uzmi.

Što konkretno učiniti?

1. Kuharska teška, sedam dana zaredom, sve što uđe u usta, uključujući ulje u posudi i kavu s mlekom.
2. Skupite kalorije po danu i uzmite prosječno tjednoNikad jedan dan.
3. Ako se težina nije pomakla u tih sedam dana, taj prosjek je tvoje održavanje.
4. Dodajte 300 do 500 kalorija na taj broj i držite ih nepromijenjenim sljedeća tri tjedna.

Metabolizam nije čarolija, ali NEAT je velika stvar.

Osnovni metabolizam dvije osobe iste težine, visine i dobi obično se razlikuje za 100 do 300 kalorija dnevno. To ne objašnjava zašto netko ne dobiva ni kilogram u godini.

Ono što je velika stvar se zove NEAT, to je sve što potrošite izvan treninga: Hoda, stoji, trči, nervira se, pokreće. Razlika između dvije osobe može biti preko 700 kalorija dnevno. Kod ljudi koji teško dobivaju na tjelesnoj težini, često se automatski povećava mobilnost kada se povećanje unosa, tako da jedete više i nesvjesno se više krećete.

Praktično: ako radite fizički posao i radite 15.000 koraka dnevno, vaš cilj nije jesti kao prosečan čovjek, već kao čovjek koji troši 3.200 kalorija.

Splodnost: Problem je u hrani, ne u volji.

Većina ljudi koji ne mogu jesti više jedu veliku količinu hrane i nisku gustoću. Jedno 400 g salate, povrća i piletine ima oko 350 kalorija i drži želudac punim tri sata. Ista mjesta u trbuhu možeš pametnije iskoristiti.

• Uvođenje: 30 grama, oko šaka, oko 180 kalorija.
• Ulje od maslina: jedna kašika oko 120 kalorija, ide u pasta, rižu i salatu bez ikakvog primjera.
• Sljedeći članak: 500 ml ima oko 320 kalorija, popiti se u minuti.
• Uređaj za proizvodnju sirovine: dvije kašike oko 190 kalorija.
• Suhi plodovi: 40 g kornjače ima oko 110 kalorija.

Tečne kalorije su najmoćniji alat jer ne izazivaju sitost kao čvrsta hrana. Šejk od 500 ml mlijeka, jedne banane, 40 g žitarica i kašike kikirikija ima oko 600 kalorija i pije se s filmom.

Službeni raspored: Tri glavna obroka i dva do tri doručka.-Ne, ne, ne. Ako jedete dva obroka dnevno, matematički je teško gurnuti višak.

Treniranje: Izgrađuje mišiće, ne troši gorivo.

Bez treninga snage višak kalorija uglavnom ide u masno tkivo. Bez viška kalorija, trening snage ne gradi ništa. Trebaš oboje.

• Snaga 3-4 puta tjedno, 45 do 70 minuta po treningu.
• Nakon treninga, četiri do šest vježbi, tri do četiri serije, pet do 12 ponavljanja.
• 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.
• Progresivnost: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci mogu se provesti u skladu s člankom 6. stavkom 3.
• Kardio ograničite na dva puta po 20 do 30 minuta; pet trčanja tjedno pojede sav višak

San i stres

U razdoblju ispod šest sati sna, kortisol raste, apetit pada kod pojedinih ljudi i oporavak je lošiji, pa trening gradi manje mišića za isti unos. Cilj je 7 do 9 sati. Proizvodi, selidbe ili radni smjeni nisu vrijeme kada ćete dobiti na težini, i to je u redu, onda je cilj održavanje.

Kad je liječnik

Ako jedete više od mjere i ne dobijete ništa Šest tjedana zaredom.Ili ako gubite na težini bez namjere, to nije stvar discipline. Ako imate:

• Neintenzivan gubitak od 5 posto tjelesne težine u razdoblju od 6 do 12 mjeseci.
• Otkucaje srca, trzanje ruku, pretjerano znojenje i nervoza, što može ukazivati na pojačano rad tiroide
• Kronična proljev, nadutost, masno stolicu ili krv u stolici
• Stalna žeđ, često mokrenje i umor
• Noćna znoja, temperatura bez razloga, natečeni limfni čvorovi.
• Bol pri gutanju ili osjećaj da hrana prestaje

Osnovna obrada obično uključuje krvne podatke, TSH, šećer i HbA1c, CRP, feritin i testove na celijakiju. I recite liječniku koje lijekove uzimate jer stimulanti za ADHD i neki drugi lijekovi jasno smanjuju apetit. Ako primjetite strah od hrane ili opsesivno brojanje, i to je razlog za razgovor sa stručnjakom.

Realna očekivanja

Zdrav tempo je 0,25 do 0,5% tjelesne težine tjedno. Za osobu od 75 kg to je 190 do 375 grama tjedno, što je oko 1 do 1,5 kg mjesečno. Protein uzimajte od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Uzmite težinu tri jutra tjedno, na početku, i pogledajte prosjek. Ako se prosječna potrošnja ne pomakne za tri tjedna, dodajte još 200 kalorija dnevno.

Nema brzog metabolizma koji bi porazio 500 kalorija dnevno u roku od šest mjeseci.

Kratko.

• Sedam dana procijenite hranu prije nego što donesete bilo kakvo zaključak; procjena je pogrešna za 20 do 30 posto.
• Dodajte 300 do 500 kalorija na mjereno održavanje i držite ih najmanje tri tjedna.
• Odaberite kalorije gusto i tekuće kalorije: Ulje, orašasti plodovi, mlijeko, šejkovi.
• Trening snage tri do četiri puta tjedno, tri do četiri serije vježbanja po treningu, kardio najviše dva puta tjedno.
• Nevoljan gubitak težine, proljev, otkucavanje srca ili noćno znojenje idu liječniku, ne teretani.