Najstariji maratonci: Što zapravo rade ljudi koji trče u 80-ima i 90-ima?

Priče o maratonskim trkama u 90-im obično služe kao motivacija, a puno je korisnije pogledati što su ti ljudi konkretno radili tjedno. Imaju nekoliko dosadnih stvari zajedničkih: puno trčanja, malo brze, redovite radne napore i vrlo malo propuštenog vremena. Ovdje su brojevi i što možete izvući iz njih ako imate 45, 60 ili 75.

Tko su najstariji maratonci?

Fauja Singh je najpoznatije ime. Rođen u Indiji, počeo je trčati sa 89 godina, prvi maraton u Londonu 2000. Trčao je oko 6 sati i 54 minute, a 2011. U Torontu je završio maraton u 8 sati, 11 minuta i 6 sekundi - od navodnih 100 godina. Guinnessova knjiga rekord nije priznao jer nije imao rodnu iskaznicu, samo pasoš. Umro je u srpnju 2025. U prometnoj nesreći u Punjabu, 114. godine.

Harriette Thompson 2015. godine. U San Diegu, 92-godišnja žena trčala je maraton u 7 sati i 24 minute - što je službeno potvrđeno za najstariju ženu koja je završila maraton. Nije počela trčati maratone do 76. godine. Gladys Burrill 2010. godine. U Honoluluu, također 92-godišnjakinja, završila je utrku u 9 sati i 53 minute, uz puno hoda.

Ako gledate na kvalitetu, a ne samo na dugotrajnost: Ed Whitlock U 73. godini je trčao maraton u 2 sata i 54 minute, a u 85. godini u 3 sata i 56 minuta. Jeannie Rice Trčala je 3 sata i 24 minute. Mike Fremont. -Što? 88-godišnjak je završio maraton u 6 sati i 35 minuta.

Whitlock je trenirao trčanje u krugovima satima oko groblja u susjedstvu, bez teretana i bez posebne prehrane. To je iznimka, ne uzorak. Većina ljudi te dobi ne može trčati tri sata dnevno.

Što se zapravo gubi s godinama?

VO2max pada za oko 1% godišnje nakon 30. godine u neaktivnih osoba; kod onih koji redovito treniraju pad je bliži 0,5% godišnje. Tjelesna masa se smanjuje nakon 50. Gubimo oko 1,2 posto godišnje, a brzinu brzine od mase oko 1,5 posto godišnje. Terenovi i veziva tkiva postaju oslabljeni i sporiji za oporavak, što povećava šanse za probleme s Achillesovim tijesom i plantarnom fascijom.

Praktična posljedica: Maraton nakon 60. tipično opada oko 1,5-2% godišnje, i nakon 75 godina. znatno brže. To nije razlog da se odustane, nego razlog da se cilj postavi kao vrijeme na nogama, a ne kao stari osobni rekord.

Kako izgleda sedmica?

Trčanje.

• Tri do četiri trke tjedno, ne šest. Dan pauze između trčanja daje tetivima 48 sati.
• Oko 80% ukupnog vremena u laganoj tempo tempo u kojem možete izgovoriti cijelu rečenicu bez pauze za disanje.
• Dugi trening: Počnite s 60 minuta i dodajte 10 minuta svaki drugi tjedan, do najviše 2 sata i 30 minuta. Zbog toga, profit opada, a rizik raste.
• Jedan brži trening tjedno: 6 x 3 minute na tempo koji bi mogao trajati oko sat vremena, sa 2 minute hoda između.
• Kombinacija trčanja i hodanja radi: 9 minuta trčanja / 1 minuta hoda od prve milje, a ne samo kad se umoriš.
• Svaki četvrti tjedan: Smanjuje ukupno vrijeme trčanja za 30-40%.

Snaga

To je ono što stariji trkači najviše preskaču, a od toga imaju najviše koristi. Dvaput tjedno, 30 ili 40 minuta:

1. Šutnja ili gurnjenje nogu: Tri serije od 6 do 8 ponavljanja, s težinom koju možete podići najviše 10 puta.
2. Rumunsko uskrsnuće: 3 x 8.
3. Ulaz ili penjanje na klupu: 3 x 8 po nozi.
4. Podizanje na prstima, stojeći i sa savijenim koljenom: 3 x 15, spuštanje polako, 3 sekunde.
5. Sljedeći članak: 3 x 30 x 45 sekundi.
6. Stajanje na jednoj nozi: 3 x 30 sekundi na strani, na kraju zatvorenih očiju.

Nakon 65. Godinu dana snage ne održavaju lagani teret i 20 ponavljanja. Treba nam težak teret za posljednja 2 do 3 ponavljanja.

Hrana i oporavak

• Proteini 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 75 kg to je 90 x 120 g, raspoređeno u 4 obroka po 25 x 30 g. Starije tijelo slabije reagira na manje doze proteina, pa je raspored važan kao i ukupna količina.
• Ugljikohidrati tijekom dugog trka: 30 x 60 g na sat, počevši od prvog sata.
• - Ne, ne, ne. 400-700 ml na sat, više u vrućini. S godinama se oslabljuje osjećaj žeđi, pa pijte po satu, a ne po osjećaju.
• Spavanje 7-9 sati nakon dugog treninga je jedino oporavak koji zaista vrijedi.
• Ako ste stariji od 65 godina, ostavite 72 sata između dva teška treninga umjesto uobičajenih 48.

Kad je liječnik

• Prije nego što počneš trčati: ako ste stariji od 45 ili 55 godina i niste vježbali godinama, ili imate povišen krvni tlak, dijabetes, povišen holesterol ili imate srčane bolesti u obitelji - zatražite EKG i opterećenje.
• Odmah. bol ili pritisak u grudima, u čeljust ili u lijevoj ruci pri napornom trčanju, onesvijest ili vrtoglavica pri trčanju, nepravilan puls koji skače, iznenadna kratka dahljivost pri neproporcionalnom trčanju.
• U roku od nekoliko dana: bol u zglobovima koji ne prolazi nakon 10 dana mirovanja, otok samo jedne noge, bol u kuku ili butinama pri opterećenju (možda stresni prijelom).
• Ako uzimate beta blokatore, puls nije koristan za mjerenje intenziteta. Vođen je tempom i osjećajem napora.
• Jednom godišnje: Krvni pregled, feritin, vitamin D, B12 i tiroid. Nakon 65. I mjerenje gustoće kostiju ako je već bilo frakture.

Kratko.

• Snimci su stvarni, ali sporo: 8 sati i 11 minuta od navodnih 100 godina (Singh), 7 sati i 24 minute od 92 (Thompson). Vrijeme na nogama je cilj, ne tempo.
• Tri do četiri trke tjedno, 80% polaganim tempom, dugotrajno vježbanje najviše 2 sata i 30 minuta.
• Snaga dva puta tjedno na stvarnom terenu: 3 x 6 x 8 za noge plus 3 x 15 podizanja za prste.
• 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno u obroka od 25 do 30 g.
• Odmah u slučaju bolova u grudima, nesvjestice ili nepravilnog pulsa.