Zašto ne možeš ostati dosljedan?

Većina ljudi ne prestaje vježbati jer im je nestala motivacija. Oni odustaju jer su napravili plan koji će preživjeti samo jednu dobru sedmicu, a onda dođe bolesno dijete, prekovremeni rad i dvije noći nakon pet sati sna. Dosljednost nije karakter. To je pitanje koliko je tvoj plan otporan na loše vrijeme.

Plan je za najbolju, ne za prosječnu sedmicu.

Kad krenete, obično zamislite tjedan dana u kojem sve broji: Pet treninga po 75 minuta, kuhanje unaprijed, spavanje u 22:30. Možda ih ima deset tjedana u godini. Ostali 40 je prosječni, a nekoliko je otvoreno loš, i plan mora raditi upravo u njima.

Pogledaj u posljednja tri mjeseca i budi iskren sa sobom: Koliko puta tjedno bi mogao doći na trening? Ako je odgovor dva, planirajte dva i držite ih. Dva treninga u 40 tjedana je 80 treninga u godini. Pet planiranih da napustiš nakon tri tjedna je ukupno 15. Manji plan koji matematički preživi je bolji od većeg koji ne preživi.

Prebrzo si krenuo i tijelo te zaustavilo.

Uvek je isti obrazac: Prvog tjedna svaki trening završava, upala mišića traje tri dana, drugi trening te dočekuje umoran, a treći tjedan imaš bol i sve se zaustavlja. Prve četiri tjedna ostavi. 2 do 3 ponavljanja u rezervi. U svakoj seriji, što je otprilike RPE 7 do 8. Za svaku mišićnu grupu, držite se 8 do 12 treninga tjedno u početku, a ne 20 ili više.

Dižete težinu tek kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, recimo tri serije od 12 ponavljanja u dva treninga zaredom. Dodaj još dva i pol kilograma na vježbe za gore tijelo i pet kilograma na guglanje i mrtvo dizanje. To izgleda sporo, ali za šest mjeseci razlika je ogromna.

Nemaš minimalnu verziju treninga.

Većina propuštenih treninga nije zbog nedostatka volje već zbog nedostatka vremena za pun sat i pol treninga. Zato unaprijed definišite minimalnu verziju: 15 do 20 minuta, tri vježbe, po dva seta od 8 do 12 ponavljanja. Na primjer, skok ili gurnuti nogama, jedan gurnuti za gore tijelo i jedan veslati. Bez 15 minuta zagrijavanja, bez telefona između emisija.

Ova verzija ne gradi mišiće brzinom punog treninga, ali održava naviku, a navika je ono što vas zapravo puca. Ako radite minimalnu verziju dva puta tjedno, i dalje ste na četiri treninga umjesto na dva.

Jedan propušten trening uništava cijelu sedmicu.

Razmišljanje o principu sve ili ništa je najkuplja greška u ovoj priči. Propustiš utorak, kažeš sebi da je nedjelja propala, i zbog jednog treninga izgubiš još dva. Postavi jedno pravilo: Nikad nisam propustio dva treninga zaredom.-Ne, ne, ne. Ne moraš nadoknaditi, ne moraš raditi dvostruko, samo se vrati na prvi sljedeći termin.

Cilj nije 100 posto. Cilj je oko 80 posto: Ako planirate tri treninga tjedno u razdoblju od osam tjedana, to je 24 treninga, a 19 je dovoljno za napredak.

Treniranje nije zakazano. To se događa kad dođeš.

Ako trening nema fiksni rok, takmiči se sa svim ostatkom dana i stalno gubi. Izbor istih dana i vremena, zapisati ih u kalendar i tretirati ih kao dogovoreni sastanak. Pakirajte se navečer; pet minuta rada onda uklanja najčešći izgovor za sljedeći dan.

Ako radite u smjenama, napravite dvije verzije rasporeda, jednu za jutarnju i jednu za popodnevnu smjenu, i unaprijed znate koja je važna za koje tjedne.

Spavanje i hrana su ti uništili trening prije nego što si ušao u dvoranu.

Tri noći s pet sati sna i osjećaj da nemaš volje nisu dvije različite stvari. Cilj je 7 do 9 sati i isto vrijeme buđenja, uključujući vikende, sa odstupanjem do sat vremena.

Za proteine, realni raspon je 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 25 do 40 grama. Ako imate 80 kg, to je 130 do 175 grama dnevno. Ako gubite težinu, držite se 0.25 do 0.5 posto tjelesne mase tjedno; brže od toga gotovo uvijek znači gubitak snage, stalni gladovanje i prestanak nakon pet do šest tjedana.

Mjereš pogrešnu stvar.

Težina se razlikuje od 1 do 2 kg dnevno zbog vode, soli i hrane u probavnom traktu, tako da te svakodnevna težina demoralizira bez razloga. Umjesto toga prati tri broja: Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve aktivnosti koje se provode u okviru programa, to znači da se ne može upotrebljavati samo jedan od sljedećih metoda:

Ako se ta tri broja kreću u pravom smjeru, onda radiš kako treba, bez obzira što teže te taj dan.

Kad je liječnik

Većina prepreka dosljednosti je organizacijske prirode, ali neke nisu. Ako imate:

• Ako se primjenjuje druga metoda, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 4. stavkom 3. točkom (a) ovog članka.
• Umoranost koja traje duže od tri tjedna iako spavate sedam do osam sati;
• bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna, budi se noću ili je praćena oteklinom;
• U slučaju da je osoba koja je primila dijagnozu u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog članka, primjenjuje se dijagnoza koja je primjenjena u slučaju da je osoba koja je primila dijagnozu u skladu s člankom 6. točkom (b) ovog članka.
• povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili trudnoća, odnosno ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni godinama, onda je pregled prije početka razumljiv korak.

Kratko.

• Planirajte broj treninga koji će preživjeti loš tjedan, obično dva do tri, a ne pet.
• Za prve četiri tjedna, ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi i drži 8-12 setova po mišićnoj grupi tjedno.
• Imajte minimalnu verziju: 15 minuta, tri vježbe, dva seta od 8 do 12 ponavljanja.
• Pravilo je da nikad ne propustite dva uzastopna treninga; 19 od 24 treninga je uspjeh, ne neuspjeh.
• Spavanje od 7 do 9 sati i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu održavaju i trening i volju.