Prvi dan u teretani: Što raditi, što preskočiti.

Prvi dan u teretani je najviše psihologije i najmanje tereta. Gotovo svi koji odustaju odustaju u prva tri tjedna, a to je gotovo nikad zato što su bili slabi, nego zato što nisu imali plan, pretjerali su prvi dan i onda im je bilo tako teško da im je bilo lakše ne vratiti se.

Ovaj tekst je plan za taj prvi dan. Namjerno je dosadan i lagan. To je i poanta.

Što da uzmem?

• Čizme koje ne klizaju -Svaki sport, ne mora biti ništa posebno. Ravan dno je bolje od debelog gel za podizanje.
• Boca vode. -Sve je u redu. Pijte tijekom treninga, ne samo na kraju.
• -Točnjak. To je u većini terena pravilo, i lijepo za one nakon tebe.
• Telefon ili bilježnica. Da napišeš što si radio. To je jedina stvar koja razlikuje ljude koji napreduju od ljudi koji šest mjeseci nose isto.

Ne trebaš pojas, rukavice, kreatin, proteine ili pre-training. Ništa od toga ne radi ništa prvi dan.

-Ograničenje: 8 minuta, ne 30.

Cilj zagrijavanja nije da se umorite, već da vam se srce ubrza i zglobovi krvare.

• 5 minuta lagano na trake, biciklu ili orbitreku tempo na kojem još uvijek možete govoriti.
• 10 ležanja bez tereta, 10 okretanja rukama, 10 nagibanja u struku.

To je sve. Ako je potrebno, može se koristiti i za liječenje.

Prva vježba: Cijelo tijelo, 6 vježbi.

Za prvi mjesec, puno tjelesno vježbanje tri puta tjedno je bolje nego podijeliti na grudi i noge". Svaki potez radiš češće, brže naučiš tehniku.

1. Čepkanje na stroju ili s štapom 3 serije po 10
2. Pritisak na klupi ili na prsnoj mašini 3 × 10
3. U vezi s tim, u slučaju da se ne može koristiti, ne treba se koristiti. 3 × 10
4. Gurnut je iznad glave s grumenima. 2 × 10
5. Rumunsko podizanje mrtvih s grumenima (skretanje u kukovima, desno leđa) 2 × 10
6. Plank 3 × 20 sekundi

Pauza između serija: 60 x 90 sekundi. Cijeli trening traje 40 ili 50 minuta.

Koliko da dignem na prvi dan?

Pravo za prvi dan: Izaberite teret kojim biste mogli napraviti 15 ponavljanja i napravite 10.-Ne, ne, ne. Zvuči previše lako. Tako je i trebalo biti.

Prvi dan tvoj cilj nije da se umoriš. Tvoj cilj je da naučiš kako se pokret izvodi i da vidiš kako će tijelo reagirati sutra. Dodaćeš teret od drugog tjedna, i to malo više kad posljednja serija prođe bez muke.

Zašto ne bi trebao boljeti tri dana?

Tjeskoba mišića dan ili dva nakon treninga je normalna. Bol koja te sprečava da siđeš stepenicama nije znak dobrog treninga, nego znak da si radio previše serija do otkaza. Ne mjeri uspjeh bolom. Mjeri ga brojevima u bilježnici.

Što ne raditi prvog dana

• Ne kopiraj najjačega u dvorani. On je u trećoj godini.
• Ne radi "ne radi" u svakoj seriji. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu.
• Ne dodajte trbušne u 200 ponavljanja. Misleći da će to odbaciti želudac. Želudac dolazi od kalorija, ne od trbuha.
• Ne preskači nogu. jer ja sam i dalje hodati".
• Ne planirajte šest treninga tjedno. Tri koje si napravila su bolje od šest koje si otkazala.

Prve tri tjedna, stvarno.

Sedmica 1: Učiš gdje je što i kako se strojevi podešavaju. Sedmica dva: Isti trening, malo veći teret, manje razmišljanja o tome tko te gleda. Treći tjedan: Ako si došao devet puta u tri tjedna, teretanu si postao običaj, a ne događaj.

Napredak u snazi ćete vidjeti u brojevima nakon 2-3 tjedana, promjena u zrcalu nakon 6-8 tjedana. To je normalan tempo. Sve što ti obećava je više prodaje.

Kratko, za pamćenje.

• Osam minuta zagrijavanja, šest vježbi, 40×50 minuta ukupno.
• -Trebaš za 15, radiš za 10.
• Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo.
• Zapamti svaku seriju.
• Cilj prvog mjeseca je doći, ne dići.