Zašto nam boli mišić?

Ustaješ dan nakon treninga i običan silazak stepenicama odjednom izgleda kao ozbiljan zadatak. Ovaj bol se zove odgođena muskuloplastika, skraćeno u literaturi DOMS i nema nikakve veze s laktatom, iako se to ponavlja u teretani desetljećima. Evo što se zapravo događa u mišiću, koliko traje i što možete iskoristiti od svega toga.

Lakticna kiselina nije kriva.

Laktat koji se formira u nizu od 12 ponavljanja se povlači iz krvi 30 do 60 minuta nakon treninga. Bol koja vas čeka sutra ne počinje do 6 do 12 sati kasnije, kada je laktata već odavno nestala. Pečenje koje osjećate u posljednjih 2-3 ponavljanja teške serije je povezano s metabolitima u mišićima, ali to je potpuno druga pojava i prolazi nakon nekoliko minuta odmora.

Što se zapravo događa?

Kada mišić dobije pritisak koji nije navikao, u mišićnim vlaknima nastaju mikro-otkazi narušava strukturu sarkomera i propusnost membrane. Tijelo reagira na to upalnim procesom: Imunske stanice počinju očistiti oštećenje, stvarajući blagi otok i povećan pritisak u tkivu, a slobodni živčani završetci u vezivom mišićnom omotu postaju osjetljiviji. Zato te mišić boli kada ga dodirneš, kad ga istegneš i kad ga stežeš, a kad sjedneš mirno, gotovo ništa ne osjećaš.

Važno je shvatiti da to nije ozljeda u medicinskom smislu. To je normalan dio prilagođavanja i mišići iz njega izlaze otporniji.

Ekcentrična faza radi najviše.

Najveći dio mikro-otkida čini ekscentrično djelovanje faza u kojoj se mišić produžava pod opterećenjem. To je spuštajući težinu, spuštajući se u gužvu, trčanje niz brdo. U tom je razdoblju mišić sposoban podnijeti 20 do 50 posto veću snagu nego u dizanju, pa je mehanički stres veći. Ako radite 4 serije po 8 ponavljanja rumunskog mrtvog dizanja sa tempom od 4 sekunde pada, posljednja će vam se loža gotovo sigurno javiti sljedećeg dana - čak i ako je težina umjerena.

Koliko traje?

1. 6-12 sati: Prva upaljenost, obično ne primjećena.
2. 24 do 48 sati: vrhunac boli i osjetljivosti na dodir.
3. 72 sata: Očito slabi, kretanje je opet ugodno.
4. 5-7 dana: potpuno nestaje kod većine ljudi.

Uz bol dolazi i privremeni pad snage od 10 do 30 posto u prvih 24 do 48 sati, plus smanjen opseg pokreta. Snaga će se vratiti za tri do pet dana. Zato je loša ideja testirati najviše dva dana nakon napornog treninga iste mišićne skupine.

Bol nije ocjena treninga.

Ovo je dio koji većina ljudi pogrešno shvaća. DOMS mjeri koliko je stimulus bio NoviNe koliko je bio. Dobro je.-Ne, ne, ne. Netko tko trenira isti program četiri tjedna jedva osjeća bol, a ipak dodaje kilograme na šipku i dobiva mišićnu masu. To je fenomen koji se zove efekt ponovnog opterećenja. Jedan težak, ekscentričan trening pruža zaštitu koja traje šest do osam tjedana, tako da je isto vježbanje drugi put mnogo lakše opustiti.

Ako je kriterij uspješnog treninga jedva hodanje, stalno ćete mijenjati vježbe samo zbog osjećaja "oh", a to je na štetu progresije u opterećenju, koja zapravo gradi mišiće.

Što stvarno pomaže?

• -Lako kretanje: 10 do 20 minuta hoda, vožnje bicikla ili laganog kretanja na opterećenom terenu, na oko 50 posto uobičajenog intenziteta. Najpouzdanija stvar na popisu.
• San: 7 do 9 sati. Kronična nedostatak sna produžava osjećaj boli i usporava oporavak snage.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama, najbolje podijeljeno u 4 obroka od 30 do 40 grama.
• - Ne, ne, ne. To je približno 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, plus 500 do 700 ml za svaki sat znojenja.
• Pametna progresija: povećati opterećenje ili volumen za oko 10 posto tjedno. Skok od tri do osam serija po mišićnoj grupi je najbrži put do boli koja traje pet dana.

Što pomaže manje nego što misliš?

Statičko protezanje prije ili poslije treninga smanjuje bol za manje od jedne točke na skali od 0 do 10 to je razlika koju praktički ne osjećate. Masaža ili valjak od 10 do 20 minuta daju stvarno ali kratko vrijeme olakšanje. Ledene kupke smanjuju bol, ali redovna upotreba nakon snage guši upalni signal koji je dio prilagođavanja, pa se na duže staze gubi u rastu mišića i snage. Sačuvati za dane kada je važnije igrati sutra nego napredovati. Nesteroidni antiinflamatorni lijekovi maskiraju bol, ali ne popravljaju mišiće i ne treba ih uzimati rutinski nakon svakog treninga.

Kad je liječnik

DOMS je bezopasan, ali postoje stanja koja su slična njemu, a nisu:

• Močna boja čaja. Uz bol, oticanje i slabost, moguće je rabdomiolizacija. Odmah, istog dana, u hitnu.
• Bol koja se nije smanjila nakon 7 do 10 dana. ili se pogoršava.
• Oštri, bolni bodlji nastanu u jednom trenutku.To je stiskanje ili pukotina, ne DOMS.
• Otok samo jedne ruke.- Crvenilo, vrućina, temperatura preko 38 stupnjeva.
• Neposredno uzimanje lijekova koji ne prolazi za nekoliko sati.

Kratko.

• Bol nakon treninga nije od laktat-laktacije.
• Uzrok su mikro-otkovi i upalna reakcija, uglavnom iz ekscentrične faze pokreta.
• Vrhunac je 24 do 48 sati, sve prolazi za 5 do 7 dana; snaga se privremeno smanjuje za 10 do 30 posto.
• Bol mjeri novost podsticaja, a ne kvalitetu treninga. Napredak se prati kilogramima i ponavljanjima.
• Najbolje je da se krećete polako, spavate 7 do 9 sati, da imate 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i da napredujete oko 10 posto tjedno.