Zašto mi se ruka trese kad veslam?

Trnkanje ruke usred vesla je jedna od najčešćih pritužbi u teretani i gotovo nikad ne znači da ste nešto slomili. To znači da je živc negdje na putu od vrata do prstiju pritisnut, stezan ili manje krvavi. Razlika između bezopasnog trbuha i onog koji treba pregledati su dvije stvari: koliko dugo traje i da li ide sa slabosti.

Što se zapravo događa?

Nervi za ruku kreću se od vrata (C5 do T1) kroz prostor između vratnih mišića i prvog rebra, idu ispod ključne kosti, pa kroz ruku i niz nadlakticu do dlana. Na tom putu ima pet ili šest uskih mjesta. Veslanje slučajno kombinuje sve što ta mjesta ne vole: Glava gurnuta naprijed, ramena sklopljena prema ušima, lak okrenut ispod 90 stupnjeva na kraju povlačenja i stiskanje šipke sa 100% snage. Tisuću puta tijekom godine, to se nakuplja.

Zato trnovi gotovo uvijek imaju obrazac, i taj obrazac vam govori gdje tražiti:

• Maleni prst i pola prstića. lakni (ulnar) živc, najčešće problem sa savijenim lakom.
• Prst, palca, srednjeg prsta. srednji (medijalni) živc, najčešće zglob i zglob.
• Cijela ruka zaspi, osjećaj težine i hladnoće. Obično vrat ili prostor ispod ključne kosti.

Pet najčešćih razloga

-Prvi. Previše je čvrsto.

Ako držite štap sa maksimalnom snagom kroz svih 12 ponavljanja, podlaktica vam je neprekidno zatvorena 40 do 50 sekundi. To pritiska živce u podlaktici i smanjuje protok krvi. Cilj je hvatanje oko 70 posto dovoljno da štap ne klizi, ni gram više.

-Dva. Previše suvišen lak.

Na kraju povlačenja lakta ide duboko u fleks, a ulnarni živc se u kanali na unutrašnjosti lakta isteže i pritiska na kost. Ako držite vrh pokreta 2 sekunde na svakom ponavljanju, to je 24 sekunde po seriji u najgorem položaju za taj živc.

-Tri. -Tri. Navuci ramena i napred.

Spuštanje ramena na svakom povlačenju i glava koja putuje naprijed sužavaju prostor između ključne kosti i prvog rebra. Tipičan opis: trn nakon 5-6 ponavljanja, prolazi u minuti nakon što se odmakne težina.

Četiri. Opasci su previše stisnuti.

Opasci koji se previše čvrsto zavijaju oko zglobova mogu sami izazvati trn. Test je jednostavan: Ako počne 10 sekundi nakon što ih stegnete i prestane pola minute nakon što ih skinete, imate odgovor.

Pet. - Pet. Vrat.

Ako se trzanje kreće niz ruke do prstiju, pojačava se kada skrenete glavu ili nagnete na tu stranu, i javlja se i izvan teretana (za volanom, na telefonu), izvor je vjerojatno vratna kičma, a ne veslanje. -Rovljenje je samo otkrivalo problem.

Provjera u 60 sekundi.

1. Napravi seriju s 50% uobičajene težine i namjerno laganim držanjem. Ako ne postoji trn, kriva je stiskanje ili opterećenje, a ne živčani sam.
2. Napravi seriju bez pojaseva (ili s drugačijim zavojom). -Poređi.
3. Napravi seriju gdje lak ne prolazi ispod 90 stupnjeva. Ako nestane, to je lakni živc.
4. Sjedni mirno i nagni glavu na suprotnu stranu 20 sekundi. Ako se trnilo pojavi bez ikakvog problema, izvor je vrat.

Što promijeniti na treningu

• Smanjite težinu za 20 do 30 posto u 2 tjedna. I radi 3-4 serije od 8 do 12 ponavljanja umjesto teških petaka.
• Pauza od 90 do 120 sekundi. Između serija umjesto 45-60. Nerv treba vremena da se raspusti.
• Neutralni hvatanje (Ruke jedna prema drugoj) na čvoru i grmljavi obično najbolje podnositi.
• Zaustavite povlačenje kada lak dodje do linije trupa. Još 5 centimetara odugovlačenja ne daje više leđa, a nervu ometa.
• Rukom ravnom. Bez savijanja u potisnute.
• Ne zadržavaj dah cijeli serijal. Izdahnut ću na povlačenje, izdahnut ću na spuštanje.
• Na ergometru: Drži ručicu prstiju, ne punom šakom, i vozi 20 do 24 vesla u minuti umjesto da juri tempo.

Što raditi izvan serije

1. Povlačenje brade (brada prema grlu, pogled ostaje uspravno): 2 x 10 ponavljanja, zadržite 5 sekundi, svaki dan.
2. Istegnuće malih prsnih mišića na vratima, lakta na visini ramena: 3 x 30 sekundi po strani.
3. Izvlačenje gume ispred sebe- Što? 3 x 15 ponavljanja, polako, prije svakog treninga leđa.
4. Slizanje nerva (Glavo izloži ruku na stranu i savij zglob): 6-8 ponavljanja, dva puta dnevno. Nikad do bol ili jači trn Ovo je klizanje, ne protezanje.
5. Prirodna prsa koja se proteže preko valjaka- Što? 2 x 10, nakon treninga.

Pravo pravilo: Trn koji prolazi u 1-2 minute nakon serije je znak da treba popraviti tehniku. Škakljanje koje traje duže od 20 minuta nakon treninga je poruka da prestaneš sa tim pokretom danas.

Kad je liječnik

Ako imate bilo što od ovoga, zakažite pregled.

• Žuljanje koje traje i nakon 2 tjedna unatoč smanjenom opterećenju i ispravljenoj tehnici.
• Slabost: Ispadaju ti predmeti, stisnuti se slablje na jednoj ruci, ne možeš širiti prste.
• Mišljenik u dlan ili između palca i kažiprsta izgleda tanje nego u drugoj ruci.
• Trnjenje vas budi noću ili je prisutno ujutro prije bilo kakve aktivnosti.
• Dvije ruke u isto vrijeme ili trn koji se širi i na noge.
• Počelo je nakon pada, udarca ili prometne nesreće.
• Gubitak osjetljivosti na koži (ne osjećaš dodir, vrućinu ili hladnoću).

Hitno, isto vrijeme: naglo trzanje ili slabost na jednoj strani tijela, spuštaju se uglovi usta, nemoguć govor, gubitak vida - to nema veze sa vježbanjem. Također, pritisak u grudima koji se širi u ruku, uz znojenje i nedostatak zraka, zahtijeva hitnu pomoć bez čekanja.

Kratko.

• Trn u veslanju je obično mehanički pritisak na živce, a ne oštećenje mišića.
• Prsti ti govore gdje je problem: Maleni prst je lak, palac i palca su zglob, cijela ruka je vrat ili rame.
• Prva tri ispravka: Stisnite se na 70 posto, lakte lakte, lakte pojaseve.
• Smanji težinu 20-30% u 2 tjedna, 90-120 sekundi pauze, plus svakodnevno povlačenje brade i istezanje prsnih mišića.
• Dođete liječniku zbog slabosti, gubitka osjećaja, noćnih simptoma ili trzanja koje traje duže od dva tjedna.