-Tresne mi se ruka. Je li to normalno?

Truljenje ruke nakon teškog treninga, dok držiš čašu vode ili dok pokušavaš pogoditi ključ za bravu, jedna je od stvari koje ljude u teretani najbrže plaše. U ogromnoj većini slučajeva kriv je umor nervnog sustava, kofein ili nizak šećer u krvi. Ali postoje nekoliko oblika u kojima tremor nije bezopasan i koje je dobro zapamtiti.

Zašto se ruka trese odmah nakon serije?

Mišljen se ne pali kao žarulja, već putem motoričkih jedinica koje se mijenjaju. Dok ste na odmoru, oni rade u smjenama i kretanje izgleda glatko. Kad se serija približi otkazivanju, one se raspadaju: Neki od tih jedinica su iscrpljeni, mozak je prepuštao ostatak, i taj nejednak signal se vraća kao vidljiva trzanja.

Takva tremor ima prepoznatljiv potpis:

• Pojavljuje se nakon 1-3 ponavljanja ili odmah nakon što spustite štap.
• Traje od 30 sekundi do najviše 5 minuta i završavaju sami.
• Vezan je za mišić koji si upravo radio, ne za cijelu ruku.
• Ne boli i ne prati ga trnjenje ili gubitak snage koji ostaje.

Najveći izazov za njega su izometrije i dugotrajni niz napetosti: Plank preko 60 sekundi, farmerski hod na 40 metara, držanje na vrhu mrtvog dizala, ili skokovi do otkaza. Ako radite seriju od 15-20 ponavljanja s pauzom od samo 45 sekundi, trzanje je praktički zagarantovano. Dajte 2-3 minute pauze na osnovnim vježbama i vidjet ćete razliku već u trećoj seriji.

Kofein najčešće propušten krivac

Doza koja stvarno daje učinak na trening je 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne mase; za osobu od 80 kg to je 240 do 480 mg. Granica koja se smatra sigurnom za zdravu odraslu osobu je oko 400 mg dnevno, a mnogi je prelaze bez da primjete: 2 dl filter kafe nosi 95-120 mg, espresso 60-80 mg, 500 ml energetsko piće oko 160 mg, a predtrening formula često 250-350 mg u jednom udelu.

Kofein se polako izlučuje iz tijela. Polovina doze je još uvijek u vama pet do šest sati kasnije. Kava u 5 sati znači da si u 11 sati imao pola te količine u krvi, spavao si na malo, a sljedeći dan su ti ruke tresele više nego jučer. Test traje pet dana: Smanjite to na 100 mg dnevno, ne mijenjate ništa drugo, i vidite što se događa. Ako se trzanje smanji, imaš odgovor bez ikakvog pretraživanja.

Niski šećer u krvi i prazan želudac.

Ako vježbate nakon 12 sati bez hrane, trzanje se rijetko javlja samo. Obično dolazi u paketu: Hladni znoj, glad, magla u glavi, nagli stres, puls koji je veći nego što bi trebao biti za tu težinu.

Praktično: Jedi 2-3 sata prije treninga s 20-40 g proteina i čvrstom porcijom ugljikohidrata, ili 30-60 g ugljikohidrata 60-90 minuta prije ako si na kratkoj stazi. Za trening duži od 75 minuta, dodajte još 30 grama ugljikohidrata na sat. Ako se tremor javlja i izvan treninga, redovito 3-4 sata nakon obroka, to više nije stvar rasporeda obroka i treba ga provjeriti.

San, stres i adrenalin

Svi mi imamo takozvani fiziološki tremor -- mikro-tremor frekvencije oko 8 do 12 puta u sekundi koji se obično ne vidi. Nedostatak sna, stres i adrenalin ga pojačavaju dok ne postane vidljiv golim okom. Dvije noći pet sati sna su dovoljno da to primjetite na pruženoj ruci.

Cilj je 7-9 sati, a ako ste u fazi intenzivnog treninga 4-5 puta tjedno, bliže viši granici. Isto vrijedi i za dan natjecanja, ispita ili prezentacije: To nije slabost, to je adrenalin.

Voda i elektroliti

Gubitak od 2% tjelesne mase kroz znoj (1.6 kg kod osobe od 80 kg) mjerljivo narušava kontrolu pokreta. Ljeti u sobi bez klimatizacije lako se gubi 1 do 1,5 litre na sat.

• -Zbog čega? 30-35 ml vode po kilogramu dnevno 2,4 2,4 do 2,8 litre za 80 kg.
• Još 500 do 750 ml po satu treninga.
• Ako vježbate više od 60 minuta i puno znojite, dodajte natrij; znoj sadrži oko 300-600 mg natrija po litru.

Kada se treseš zbog treninga.

Ovdje se stvari razdvajaju po tome. kada Ruka se trese.

Tremor u pokretu

Događa se dok držiš čašu, pišeš ili donosiš žlicu ustima, a nestaje kad se ruka smiri. Često zahvaća obje ruke, ponekad i glavu i glas, i često se javlja u obitelji. To je najčešći oblik esencijalne tremor.

Tremor u mirovanju

Ruka ti mirno leži na bedru i trese se, ali se smiri čim je pokreneš. Ovaj obrazac je drugačiji od svih gore navedenih i zahtijeva pregled, posebno ako je izražen na jednoj strani.

Drugi mogući uzroci

• Povećana radnja tiroide: Rast srca iznad 100, gubitak 3-4 kg nenamjerno, neprekidna vrućina, nesanica.
• Lijekovi: Kortikosteroidi, neki antidepresivi i lijekovi za tiroid.
• Nikotin i alkohol posebno trzanje ujutro nakon većih količina alkohola.

Pravilo prsta: Tremor koji dolazi i prolazi uz trening, kavu ili obrok gotovo nikad nije problem. Tremor koji te prati cijeli dan, bez obzira što radiš, treba pregled.

Što učiniti u sljedeća dva tjedna?

1. Za sedam dana, zapisi kad se ruka trese, koliko dugo i što ste popili i jeli u prethodna četiri sata.
2. Smanjite kofein ispod 100 mg dnevno i posljednju dozu pomaknite prije 14 sati.
3. Cilj je 7-8 sati sna svake noći, bez iznimke za vikende.
4. Jedite 2-3 sata prije treninga i popijte 500 ml vode sat prije.
5. Proširi pauze između serija na 2-3 minute za ležanje, mrtvo dizanje i klupku.

Ako se ništa nije promijenilo nakon toga, imate čistu evidenciju s kojom možete doći liječniku. To je puno korisnije od rečenice da vam se ruka povremeno trese.

Kad je liječnik

• Ruka trese se dok je potpuno mirna ili samo jedna strana tijela.
• Tremljenje je povezano s slabost, trnkanje, teškoća u govoru, dvostruko viđenje ili nesposobnost hodanja - u ovom slučaju hitno.
• Tremor se pogoršava od tjedna do tjedna, mjesec dana i više.
• Prate ga ubrzani puls u mirovanju, nenaplaćeni gubitak težine ili neprestano presušenje.
• Počelo je u roku od nekoliko tjedana od uvođenja novog lijeka.
• Ometaju ti u svakodnevnim radnjama: Pisanje, jelo, nošenje šalice.

Kratko.

• Trzanje 30 sekundi do 5 minuta nakon serije do odustajanja je normalna reakcija nervnog sustava.
• Kofein preko 400 mg dnevno i manje od 7 sati sna su dva najčešća uzroka koje ljudi zaboravljaju.
• Jedite 2-3 sata prije treninga i pijte 30-35 ml vode po kilogramu dnevno, plus 500-750 ml po satu treninga.
• Drhtanje u mirovanju, jednostrani tremor ili tremor koji se stalno pogoršava nije stvar treninga.
• Zapisajte dnevnik sedam dana prije nego što zaključite bilo što.