Može li se dobiti mišić i skinuti masnoću u isto vrijeme?

Pitanje koje se postavlja u teretani svake sedmice: Može li se istovremeno izgraditi mišić i izgubiti visinu? Kratak odgovor je da može, ali ne svima i ne istom brzinom. Ovdje je kada se rekonstrukcija stvarno radi, koliko trebaš jesti i vježbati, i kako ćeš znati da se krećeš.

Koga rekonsocija stvarno zanima?

Telo svakodnevno gradi i razgrađuje tkivo. Rekomponacija znači da je u istom razdoblju ravnoteža mišićnog tkiva pozitivna, a za masnoću negativna. To ide najlakše u četiri situacije:

• Početnici prvih 6 do 12 mjeseci ozbiljnog treninga snage.
• Vratnici. Oni koji su ranije trenirali i odustali nekoliko mjeseci ili godina, mišićna memorija radi u vašu korist.
• Ljudi s većom stopom masti oko 20 posto u muškaraca i 30 posto u žena, jer tijelo ima dovoljno energije iz svojih rezervi.
• Oni koji su do sada temelje radili loše Jeo je 60 grama proteina dnevno, spavao 5 sati, trenirao bez plana i bez napredovanja.

Ako trenirate pet godina, imate oko 12 posto masti i blizu ste svom plafonu, rekonstrukcija je i dalje moguća, ali tako sporo da za tri mjeseca nećete vidjeti u ogledalu. U tom slučaju, bolje je podijeliti faze: 12-16 tjedana blagog viška kalorija, 8-12 tjedana deficita.

Kalorije: blagi deficit, ne rat za hranu.

To je ono što većina ljudi griješi. Za rekonstrukciju je potreban mali deficit, oko 10-20% ispod održavanja, a kod potpunog početnika i nula.

-Razbijanje. održavanje je oko 3033 kcal po kilogramu tjelesne mase za nekoga tko trenira 3-4 puta tjedno. Za 80 kg to je 2400 x 2650 kcal. Deficit od 300-400 kalorija znači oko 2100-2250 kalorija dnevno. To je broj koji se ne može procijeniti. Prilagodite ga za 100 x 200 kcal nakon dva do tri tjedna mjerenja.

Tempo na tezi treba biti U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se koristiti.Za 80 kg to je 200 x 400 grama. Ako gubite kilogram tjedno, veliki dio toga nije soli.

Protein je odlučujući element.

• 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 145 x 175 g.
• Ako ste višak od 25 kg ili više, računajte na cilju, a ne na trenutnu težinu.
• Razdvojite ih na četiri obroka po 30-45 grama umjesto 150 grama u dva obroka.
• Ne spuštajte masti ispod 0,6 - 0,8 g/kg dnevno; ostatak kalorija ide u ugljikohidrate, obično 3,5 g/kg, jer oni održavaju kvalitetu treninga.
• 25-35 grama vlakana dnevno i 2 litre tečnosti... to je sitnica koja ublažava glad.

Ako morate mjeriti samo jednu stvar, mjerite protein. Sve ostalo ima 10 posto pogreške, proteini ne.

Treniranje: Moć mora ići gore.

U deficitu tijelo zadržava samo ono što mu je potrebno. Trening snage je signal da mu mišić treba. Konkretno:

• Tri do četiri vježbe snage tjedno, svaka mišićna grupa. Dva puta tjedno.-Ne, ne, ne.
• 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, ne po treningu.
• Glavni rad u 5×12 ponavljanja, izolacija može biti do 15×20.
• Blizu otkazivanja: 1 3 ponavljanja u rezervi na radnim serijama.
• Pauza od 2 do 3 minuta za spajanje, mrtvo podizanje i guranje; 60 do 90 sekundi za izolaciju.
• Progresivnost tjedno: +1 ponavljanje ili +2,5 kg kada dostignete gornju granicu raspona.

Ako vam snaga u gušenju, guranju i veslanju pada tri tjedna zaredom, deficit je prevelik ili nećete dovoljno spavati.

Kardio i koraki

Kardio je alat za potrošnju, ne zamjena za tanjur. Osam do deset tisuća koraka dnevno i dva do tri sesije po 20 do 30 minuta laganog do umjerenog kardio rada su sasvim dovoljne. Sat trčanja svaki dan s deficitom i treningom snage obično samo jede oporavak.

San i stres

Spavaj 7-9 sati. Kod ljudi koji spavaju manje od šest sati u deficitu, znatno veći dio gubitka težine dolazi iz ne-masne mase. Jedna loša noć nije problem. Tri mjeseca po pet sati su.

Kako mjeriti napredak?

1. Svako jutro nakon toaleta, uzmi tešku košulju i pogledaj. prosječno 7 danaNe jedan dan.
2. Mjeri opseg struka jednom tjedno, uvijek na istoj visini i ujutro.
3. Zapamti snagu u 3x4 ključnih vježbi.
4. Fotografiraj se svakih četiri tjedna, pod istim svjetlom i u isto doba dana.

Kako to izgleda kad radi: U slučaju da je testirana na temelju ispitivanja, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. To je rekonstrukcija, iako teška ne pokazuje ništa.

Koliko brzo, stvarno?

Prva godina treninga: oko 0,5 - 1 kg mišića mjesečno kod muškaraca, oko polovice kod žena. Druga godina: -Ne, ne, ne. -Ne. -Ne. -Ne. Nakon toga, oko 10 kg godišnje, ako se sve radi kako treba. Zato se trudite da se proces smanji. 8-12 tjedana. Prije nego zaključite da ne radi.

Najčešće pogreške

• Gubitak od 1000 kcal zbog žurbe... gubitak snage i mišića.
• Program se mijenja svakih tri tjedna, tako da nema progrese za pratiti.
• Protein na papiru, ali bez težine hrane praktički 40 grama manje dnevno.
• Vikend koji će poništiti cijeli nedjeljni deficit u dva obroka.
• Samo pratite tešku masu, bez struka i bez brojki iz teretana.

Kad je liječnik

Nije sva promjena u tjelesnoj masi stvar treninga i tanjura. Ako imate:

• gubite na težini više od 5 posto tjelesne mase u 6-12 tjedana;
• ako imate bol u grudima, teško udahovanje, vrtoglavicu ili nesvjesnost tijekom napornog rada;
• imate dijabetes, bolesti štitne žlezde, bubrega ili srca ili ste na redovnom liječenju;
• ako ste trudni, dojilje ili ste propustili menstruaciju tri ciklusa zaredom;
• prepoznate opsesivan broj kalorija, ciklus prejedanja i ograničenja ili strah od hrane.

Kratko.

• Rekonstrukcija je realna kod početnika, povratnika i onih s većim postotkom masti; kod naprednih je spor i bolje je podijeliti faze.
• Deficit 10-20 posto ispod održavanja, gubitak 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno.
• Protein 1,8 g/kg dnevno, raspoređen u 4 obroka po 30 g/kg.
• Trening snage 3-4 puta tjedno, 10-20 serija po grupi, snaga mora rasti.
• Pratite prosječnu težinu, opseg i brojke iz teretana tijekom 8-12 tjedana, ne dan za danom.