Postporođajni gubitak težine: Što stvarno radi, a što samo gubi vrijeme.

Nakon porođaja, neki od kilograma nestaju sami u prva dva do tri tjedna, a ostali traže isti posao kao i bilo koji drugi gubitak težine - samo pod znatno lošim uvjetima za spavanje. Nema trikova, ali postoji redoslijed koji će vam spasiti mjesece luta. Ispod je konkretno: koliko čekati, koliko jesti, kako vježbati i kada otići liječniku.

Što se događa s vaginom u prvih šest tjedana?

U samom porođaju gubi oko 5 do 6 kg: beba od 3 do 4 kg, posteljina oko 0,7 kg, voćna voda i ostatak krvi. Tijelo tijekom sljedećih dva tjedna ispušta još dva do tri kilograma viška tečnosti, tako da je sasvim normalno da u tom periodu težina skoči na visinu i nizinu po kilogramu dnevno. Ako ste u trudnoći dobili 11 do 16 kg, nakon šestog tjedna, realno imate 4 do 7 kg koje treba izgubiti radom.

Prvih šest tjedana nije vrijeme za deficit. Tijelo zatvara ranu na mjestu gdje je bila posteljina, maternica se vraća u svoju veličinu, a ako dojiš, proizvodnja mlijeka se samo stabilizira. U tom razdoblju cilj je jesti dovoljno, hodati i spavati kad god dođe.

Kalorije: Koliko možeš skinuti?

Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje 0,3 do 0,5 kg tjedno. To je gornja granica koju je smisleno ciljati; sve iznad toga nakon porođaja plaćate energijom, a ako dojiš, i količinom mlijeka.

Ako dojiš, prvo dodaj oko 450 do 500 kalorija na svoje održavanje i tek onda oduzmi deficit, i ne spuštaj se ispod njega. 1800 kcal. -Da. Svaki dan. Ako ne dojiš, donja granica je oko 1500 kilograma. Praktično: Žene od 75 kg koje doje i koje se umjereno kreću najčešće završavaju na 2000 do 2200 kcal na brzinu od pola kilograma tjedno.

Uzmite težinu jednom tjedno, ujutro, nakon WC-a, i gledajte prosjek za mjesec, a ne za jedan dan. Volumen struka koji se mjeri jednom mjesečno govori više od težine u tjednu kad ste spavali četiri sata.

Protein i ostatak tanjira

Cilj je 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je 110 do 140 g dnevno, raspoređeno na 25 do 40 g po obroku, tri do četiri puta. -Oznake: 150 g piletine ima oko 33 g, tri jaja oko 19 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g, konzerva od 100 g tune oko 25 g, 100 g suhih graha oko 21 g.

U slučaju da se ne koristi vlakno, ne može se koristiti. 2,5 do 3 litara tekućine dnevno ako dojiš. Karbohidraate ne treba rezati na nulu: kada spavate neprekinuto, redovno se na nizak karbonski režim završava tako da u 10 sati jedete pola boca nečeg. Ostavi 3-4 g/kg ugljikohidrata, a smanji većinu masnoća i tekućih kalorija.

Treniranje: Redoslijed je važniji od intenziteta.

Nedjelje 0 do 6

Hodajući 10 minuta po prvi dan do 30 minuta dnevno do kraja šestog tjedna. Dijafragmalno disanje 5 minuta dnevno, 10 sporih udisaja uz dugotrajan izdah kroz usta. Vježbe za donji dio stopala: 10 stiskanja po 3 do 5 sekundi, tri puta dnevno... i jednako važno, naučite ih i opustite, jer pretjerano peleno podređuje iste probleme kao i slaba.

Od šest do dvanaest tjedana.

Prvo provjerite raspon trbušnih mišića: Leži na leđima, savij koljena, podigni glavu i dodirni prstima liniju iznad i ispod pupka. Razmak do dva prsta uz osjećaj napetosti je u redu; preko dva i pol prsta, ili ako sredina trbuha izlazi u kupoli, ide fizioterapeut prije bilo kojeg trbušnjaka.

Osnova je mrtva buba, ptičica-pas, bočna ploča na koljenima i most za guzicu 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, tri puta tjedno. Uz to, vježbajte cijelo tijelo dva do tri puta tjedno: Spuštanje i veslanje, tri serije od 8 do 12, s težinom koja bi mogla biti još tri do četiri ponavljanja.

Nakon 12 sati. tjedana

Dodaj pet kg na štap tek kada sve serije budeš čistio. Trčanje počinje kada prođeš tri provjere: Nema curenja mokraće kad kašlješ, možeš stajati na jednoj nozi 10 sekundi bez ljuljanja, i 20 skokova na mjestu prolazi bez pritiska u donjem dijelu. Cardio je ukupno oko 150 minuta tjedno na umerenom intenzitetu.

San, i zašto sve ide sporije nego prije

U šest sati sna, glad raste, a disciplina pada. Nije to karakter, već hormoni. Dnevni san od 20 do 30 minuta često je bolji od treninga na silu.

Ako vas beba budi tri puta po noći, realni cilj je 0,25 kg tjedno i zadržavanje snage, a ne rekordi.

Kad je liječnik

• Krvarenje koje će natopiti naljepnicu za sat vremena ili obaranje veće od srube.
• Temperatura iznad 38°C, bol u trbuhu ili crvenilo i bol u grudima.
• Pljuvanje ili osjećaj pritiska u vagini i nakon 12. -Tjedan dana.
• Razmak trbušnih mišića preko dva i pol prsta ili kupole u sredini trbuha pri naponu.
• Nema gubitka kilograma uz redovnu deficit, a uz to umoranost, zimovanje, gubitak kose ili ubrzan puls - traži nalaz za tiroid, jer postpartalni tiroiditis pogađa 5 do 10 posto žena.
• Tužnost, anksioznost ili ravnodušnost prema djetetu duže od dva tjedna.

I jedno opće pravilo: Prije povratka na teret, idite na kontrolu u šestom do osmom tjednu, a nakon carskog rezanja sačekajte zeleno svjetlo prije bilo kakvog rada na teretima.

Kratko.

• Prvih 6 tjedana bez deficita: Hoda, diše, donji dio donjeg trbuha, dovoljno hrane.
• Deficit od 300 do 500 kalorija, brzina od 0,3 do 0,5 kg tjedno, nikad ispod 1800 kalorija ako dojiš.
• Protein 1,6 do 2,0 g/kg, po 25 do 40 g u tri do četiri obroka.
• Trening dva do tri puta tjedno, tri obrade od 8 do 12, plus trbuh i pelena tri puta tjedno.
• Provjerite raspon trbušnih mišića i obratite se liječniku ako imate krvarenje, temperaturu, uriniranje ili depresiju duže od dva tjedna.