Zašto je škrcanje kralj vježbanja

Čekanje se stalno naziva kraljem vježbanja, a to nije prazna fraza. Jednim potezom naprežite najveće mišićne skupine u tijelu, kičmu, kukove i kardiovaskularni sustav. Malo što ti vraća toliko po minuti uloženog vremena. Evo što točno dobijate, koliko radite i gdje ljudi najviše griješe.

Što se događa dok se šuljaš?

Čekanje nije vježba za noge, nego za prednju i stražnju stranu tijela. U jednom ponavljanju rade:

• Kvadricepsi i gluteus maximus dvije najveće mišićne skupine u tijelu; samo gluteus u treniranom čovjeku lako prelazi 800 grama po strani.
• Odvojeni proizvodi, unutrašnja strana bedara nosi iznenađujuće veliku količinu posla u donjoj trećini pokreta.
• Zadnja loža i mišići uz kičmu Drže se da se trup ne probije naprijed.
• Trup i dijafragma pritisak u trbuhu tijekom teške serije je ono što stabilizira lumbalnu regiju.

Zato je i metabolički skup. Serija od 5 ponavljanja sa 80% maksimuma podiže puls na 150 x 170 otkucaja i drži ga tamo minutu i pol. Serija od 20 ponavljanja sa lakšim štapom radi ono što obično radi sprint. Nijedna bicepsa ne može se mjeriti ovdje.

Druga stvar koju često ne govorimo: Kosti reagiraju na opterećenje. Vertikalni teret kroz kičmu i kukce je jedan od rijetkih poznatih načina da odrasli osoba održava ili blago popravlja gustoću kostiju u kuku i donjem dijelu kralježnice. Redoslijed veličine o kojem se govori je 2-3 vježbe tjedno za 6 do 12 mjeseci.

Prebacivanje na stvarni život

Ustajanje iz stolice, dizanje djeteta s poda, penjanje uz stepenice, izlazak iz automobila... sve je to nagibanje s različitim opterećenjima. Postoji i jednostavan test: Koliko puta u 30 sekundi možete ustati iz normalnog stola bez pomoći ruku? Manje od 12 ponavljanja kod osobe od 60 do 65 godina smatra se ispod prosječnim i povezuje se s rizikom od pada. Ako danas radiš 60 kg, taj test neće biti predmet za 30 godina.

Ne treniraš se da bi se zagrlio. Trenira se da bi ustala s poda u 70-oj i dalje bila dosadna, neinteresantna stvar.

Koju varijantu raditi?

Čokolada za škropljenje

Držite težinu na grudima, 815 ponavljanja. Najbolji ulaz za svakoga tko nikada nije stajao. Tlak ispred tijela sam sebi ispravlja položaj trupa. Realni početak za većinu odraslih je 12 do 20 kg.

Čurak s štapom na leđima.

Standard za snagu i mišićnu masu. Viša pozicija šipke daje više pravog trupa i više radnog kvadricepsa; niža pozicija daje više kukova i obično veću težinu.

Prednji ležaj

Šipka na prednjim deltoidima. Kazni svaki korak naprijed, tako da je odličan kontrolor tehnike. Ovdje se obično radi 70 do 80 posto onoga što se ide na leđima.

Bugarski split čep

Zadnja noga na klupi, tri serije po 812 ponavljanja po nozi. Odgovara na razlike između lijeve i desne strane i štedi kralježnicu. Dobar izbor kada leđa nisu za štap.

Šestostruka tehnika.

1. Noge malo šire od kukova, prsti okrenuti 15°30° napolje.
2. Diši u trbuh, ne u grudi, zato stisni trupa kao da očekuješ udarac.
3. Pokreće se kukovima i koljenima istovremeno; koljena idu prema prstima, nikad unutra.
4. Skloni se barem do paralela, dok prednja strana bedra ne bude paralelna podu. Dublje ako ti se pelzlo ne okreće ispod tebe.
5. Prvih 812 tjedana bez odbijanja na dnu: 2-3 sekunde dolje, kratka pauza, i gore.
6. Stani uspravno, bez pretjeranog guranja kukova naprijed.

Koliko serija i koliko često?

Za noge se radi praktično. 1020 radnih serija tjedno, raspoređen na 2-3 treninga. Konkretno:

• Početnik: Tri serije po osam ponavljanja s težinom koju možete podići 11 x 12 puta. Dodaj 2,5 kg svake sedmice dok ide... to obično traje 8 do 12 tjedana.
• -Masilna masa: 3×4 serije po 6×12 ponavljanja, pauza 2×3 minuta, serija prekinuta 1×2 ponavljanja prije odustajanja.
• Snaga: 4-5 serije po 3-5 ponavljanja na 80-87 posto maksimuma, pauza 3-5 minuta.

Ostavi najmanje 48 sati između dva teška treninga noge. Oteklina mišića nakon 24-72 sata je normalna; oštar bol u zglobu nije.

Pogreši koje najviše koštaju

• Pet se diže. Provjerite pokretljivost članaka: Naprijed prema zidu i pokušaj dodirnuti zid koljenom dok je tvoj palac 10×12 cm od njega. Ako ne ide, radi na tome, a privremeno koristi lagano podignute pete.
• Kljuna se ubacuju unutra. Pod opterećenjem najčešće slaba kontrola kukova. Odvojite 20% težine i radite 2-3 tjedna čistih ponavljanja.
• Prebrzo napredovanje. Povećanje opterećenja više od 5% tjedno je uobičajena putanja u osteoartritis.
• Srednja težina polupovlačenja Oni daju manje mišićnog rasta nego puni raspon pokreta s 20 posto lakšim štapom.

Što jesti oko toga

Bez dovoljno hrane, gušenje je samo umor. Praktični okvir: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog tima. To je za osobu od 80 kg 130 x 175 grama, raspoređeno na 3 x 4 obroka. Ugljikohidrati 4-6 g/kg na danima teškog treninga. Spavanje je 7-9 sati; ispod 6 sati pada i snaga i tolerancija na opseg. 30-35 ml vode po kilogramu dnevno, ljeti i više.

Kad je liječnik

U slučaju da:

• Bol u koljenu ili kukama traje duže od dva tjedna ili se javlja u miru i noću;
• bol se širi niz noge, s trbušenjem ili slabosti stopala;
• koljeno se nateče, blokira ili opusti ispod vas;
• ako se tijekom napora osjetite bolom u grudima, vrtoglavicom, gušenjem zraka ili onesviještenjem;
• Ako imate neregulirani krvni tlak, ili imate kiselu, nedavni operacijski postupak ili ste trudni, plan treba proći kroz liječnika prije prve teške serije.

Kratko.

• Čepkanje u jednom kretanju za kvadriceps, gluteus, adductors, zadnja loža i trupa, a također opterećuje kosti i srce.
• Počnite s 1220 kg i pređite na štap tek kada je tehnika stabilna.
• 2×3 treninga tjedno, ukupno 10×20 serija; početnik 3×8 sa +2,5 kg tjedno.
• Dubina najmanje do paralela, koljena prema prstima, 48 sati pauze između težih treninga.
• 1,6 g proteina po kilogramu i 79,9 sati sna, inače trening nije od koristi.