Zarcher se šulja: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Zercher je klađenje u kojem je štap u pregradu lakta ispred tijela, a ne na trapezima. Prve nekoliko serija je neugodno i izgleda nespretno, ali daje obrazac pokreta koji te prisiljava da držiš tijelo uspravno, što je teško postići na drugi način. Ovdje je ono što trenira, kako se izvodi i tko je stvarno vrijedan staviti.

Odakle dolazi i što zapravo radi?

Ova vježba je dobila ime po Edu Zercheru, dizanju iz Missourija koji je trenirao u garaži bez stola, tako da je podizao štap iz tla ravno u laktove. To je bilo praktično rješenje problema, a ne teorija. Usput, ispostavilo se da teret ispred tijela mijenja zahtjeve dovoljno da vježbanje ima smisla i danas.

• -Truplo radi mnogo više. Šipka je ispred gravitacije i stalno te vuče naprijed. Da ne padnete, stomak i dubinski stabilizatori moraju biti pod napetosti tijekom cijelog ponavljanja, ne samo na startu.
• Gornji dio leđa. Držeći lakte gore i unutra, izometrijski se opterećuje romboid i srednji trapez. Kod većine ljudi to je prvo što popusti.
• Dubina bez trikova. Prednji teret služi kao protivteža, tako da je većini ljudi lakše spustiti se ispod paralela s petama na podu i bez pretjeranog nagibanja.
• Sigurno odustajanje. Ako ne gurneš rep, raširi lakat i štap će ti pasti pred nos. Nema potrebe za partnerom i sigurnosnim štapovima.
• Prebacivanje na nesposobne terete. Vreće, kamenje, kutije, namještaj, dijete od 25 kg. Sve to nosiš ispred sebe, a ne na leđima.

Što Zercher ne radi: To nije zamjena za klasično škrcanje ako je cilj najveći mogući broj na štapovima. Kilo koje možete držati u laktovima je otprilike 55 do 70 posto. Najčešće te ograničava trupa ili tolerancija lakata, a ne noge.

Tehnika, korak po korak.

1. Stavi štap u stolicu na visini donjih rebara. Ako nemate stolicu, podižite je s poda u dva koraka: Prvo na koljena u sjedenom položaju, onda na laktove.
2. Podigni ruke ispod šipke tako da leže. u zglob laktaNe na podlakticu. Priključi svoje ruke ili jednom ruku uhvati drugu podlakticu.
3. Drži nadlaktice blizu rebra, oknute se naprijed i unutra. -Pretka gore.
4. Izvuci štap, dva koraka unazad, stopala široka kao ramena ili malo šire, prsti okrenuti 15 do 30 stupnjeva napolje.
5. Udari u trbuh, stisni trupa kao da očekuješ udarac, pa se spusti kontrolirano. 2 do 3 sekunde.-Ne, ne, ne.
6. Idi u dubinu gdje ti se pelena još ne udublja. Kod većine ljudi je to malo ispod paralela.
7. Ustaj i odmakni se od tla. Krs i ramena kreću se istom brzinom. Ako ti kukovi krenu prvi, težina je prevelika.

Česte greške

• Štap na podlaktima umjesto na zglobovima lakata. Slizanje prema dolje boli više nego što treba.
• Lakte se šire napolje, prsa padaju, leđa se okružuju. To je znak da ti je gornja leđa slaba za tu težinu.
• Preveliki skok težine u drugoj ili trećoj sedmici, prije nego se koža i tetivi naviknu.
• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja. Diši između ponavljanja, ne kroz cijeli serij.

- Ne, ne, ne. - Ne. Kako da ne boli?

Prevučen ručnik debljine 1 do 2 centimetra Rješava 90 posto problema. Gornja od toga pomjera štap dalje od tijela i pogoršava polugu. Duge rukave također pomažu. Koža se obično navikne na tri do četiri vježbanja, a nakon toga većini ljudi ručnik više nije potreban. Ako te lak boli i bez opterećenja, to nije stvar navike.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako se u klasičnom hrupu stalno nagneš naprijed, ako ti je gornji dio leđa slab za vezu, ako treniraš strongman ili bilo koji drugi sport koji uključuje hrvanje i nošenje tereta, ili ako nemaš stolicu i sigurnosne palice pa ti treba varijanta koju možeš sam prekinuti.

Ne vrijedi ako imate aktivnu upalu lakta ili operaciju lakta, ako ste se pripremali za natjecanje u powerliftingu u posljednjih šest tjedana prije nastupa, ili ako još niste stabilizirali osnovnu tehniku spavanja praznim štapom.

Kako ga ubaciti u program?

Prva vježba: Prazan štap od 20 kg, tri serije po pet ponavljanja, samo da naučite postavljanje. Nakon toga. 3 do 4 serije po 5 do 8 ponavljanja., pauza od 2 do 3 minute između serija.

1. Sedmica 1: 3 x 5, oko 40% maksimuma u leđima.
2. Sedmica 2 i 3: Dodaj 5 kg tjedno, ostani na 3 x 5.
3. Četvrta sedmica: 4 x 6, ista težina.
4. Sedmica pet i šest: Dodajte 2,5 do 5 kilograma tjedno, 4 x 6.

Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu u svakoj seriji. Radi ga jednom tjedno kao dodatak ili dva puta ako je tvoj glavni zadatak u tom bloku. Blok od 6 do 8 tjedana To je dovoljno, pa promijenite varijantu. Testiranje jednog maksimalnog ponavljanja u zercheru nema puno smisla jer prvo otpuštaju hvatanje i trup.

Kad je liječnik

Ako bol u laktovima traje duže od dva tjedna i ne opada s odmorom, ako imate trnjenje ili mučninu u prstima, ako bol u leđima proširuje se niz noge ili ako ste u stanju napetosti i osjećate vrtoglavicu i mračnost pred očima. Ako imate povišen krvni tlak, poznatu srčanu bolest, gubu ili ste nedavno imali operaciju trbuha, pitajte liječnika prije nego što počnete vježbati na visokom tjelesnom nivou. Bol u koljenu koji traje danima nakon treninga također nije nešto što se rješava dodatnim serijama.

Kratko.

• Zercher kljun drži štap u pregradu lakta i teško opterećuje trup i gornji dio leđa, s opterećenjem od oko 55 do 70 posto vašeg maksimuma u klasičnom kljunanju.
• Štap ide u zglob zgloba, ne na podlakticu; ručnik debljine jedan do dva centimetra rješava većinu neprilika.
• Radna zona je tri do četiri serije po pet do osam ponavljanja, pauze od dvije do tri minute, s dva do tri ponavljanja u rezervi.
• Počnite s praznim 20 kg štapom i dodajte 2,5 do 5 kg tjedno kroz blok od 6 do 8 tjedana.
• Nije zamjena za klasične grčeve ili test snage, već je dodatak; ako imate upornu bol u laktovima, trnjenje ili vrtoglavicu, posjetite liječnika.