Borit će se. Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Bitka u vezi konopca izgleda impresivno na video snimci, ali praktični razlog za korištenje je dosadniji: puls ti se povećava preko 160 za 30 sekundi, a koljena i kičma to gotovo ne osjećaju. Zato je ovo alat za kondiciju, a ne alat za mišićnu masu. U nastavku je ono što zapravo radi, kako se drži i kreće, i tko isplati vrijeme uloženo u njega.

Što zapravo radi borbeni rop?

Ne dižeš konopac kao teret. Ti stvaraš val koji putuje od tvoje ruke do sidra i nazad, a otpor dolazi od inercije uže i brzine kojom je pomjeraš. Praktična posljedica je da Ne možeš prevariti tempo. Kad usporiš, val nestaje i svi to vide.

Fiziološki, to je uglavnom anaerobični rad gornjeg tijela s vrlo visokim zahtjevima prema srcu. Energija potrošena na lancima obično pada između 8 i 12 kcal u minuti rada kod osobe od 80 kg, što je uporedivo s trčanjem brzinom od 6 min/km, samo bez udaraca na pod. Nepreporučeni ljudi dobijaju 85 do 90 posto maksimalnog pulsa u manje od 30 sekundi.

Što ne radi: Ne gradi ozbiljnu mišićnu masu.-Ne, ne, ne. Teret je premalo za hipertrofiju. Rame i podlaktice će se gorjeti, ali to je izdržljivost, ne rast.

Uređaji i postavke

• Udaljenost: 9, 12 ili 15 metara. Lanac se prepolovi preko sidra, tako da 15 m znači oko 7,5 m radne dužine po ruci. To je standard u teretani; 9 m za male prostorije i daje kraći, brži val s više posla za ruke.
• Gruba: 38 milimetara ili 50 milimetara. Za većinu ljudi 38 mm je pravi izbor. 50 mm praktički trenira samo hvatanje i ubija podlaktice prije nego što srce uopće počne raditi.
• Težina: Uže od 15 m x 38 mm teži oko 13-15 kg; isto se može reći i za 50 mm, 22-27 kg.
• -Stojište: U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na temelju ovog pravila, ona mora biti u stanju da se odredi na temelju ovog pravila. Kada se zaustavite u početnom položaju, konopac treba biti opušten između 1 i 5 metara; ako je začepljen, val se gubi.
• Podloga: Gume ili travu. Beton i asfalt će pojesti omot lanca za nekoliko mjeseci.

Tehnika: osnovni stav

1. Stopala široka kao ramena ili malo šire, prsti malo okrenuti napolje.
2. Koljena su savijena 20-30 stupnjeva, kukovi malo unazad. Nije to hrkanje, to je atletski položaj.
3. Truplo je uspravno, rebra dolje, trbuh napeti kao da očekujete lagan udarac.
4. Drži konce uže kao čekić. Pritisak s punom snagom skratiće ti seriju za pola.
5. Pokret je u ramenima i laktu, a zglob ruku ostaje neutralan.

Najvažnije pravilo: Ne zadržavaj dah.-Ne, ne, ne. Ljudi instinktivno stiskaju zrak i za 15 sekundi im se tempo opada. Diši ritmički, otprilike jedan dah na svakih tri do četiri udara.

Nazivni val

Ruke se mijenjaju gore-dolje, amplituda 30-40 cm. Cilj su dva ravnomerna valova koji stvarno dođu do sidra. Ovo je osnovni pokret i s njim počinje.

Dvostruki val.

Obje ruke u isto vrijeme, amplituda od 40 do 60 cm. -Trebnije je na trup jer nema kontrast, pa trbuh mora držati kičmu mirnom.

Udari na pod

Ruke su iznad glave, pa se cijelim tijelom udaraš uže po podu. Kuca se otvara i zatvara, kao kad bacaš lijek. Najveći trošak energije: 10 ponavljanja je dovoljno da osjetite razliku.

Krugovi

Ruke crtaju krugove prečnika od 40 do 50 cm, prema unutra ili prema van. Jedina varijanta koja ozbiljno opterećuje rotatornu zglobnicu, pa radi kraće, 15-20 sekundi.

Bočni val

Lanac se kreće lijevo-desno po podu umjesto gore-dolje. Manje truda u ramenima, više zahtjeva od mišića u trbuhu.

Najčešće se vide greške.

• Previše dugačak niz. Serija od 60 sekundi gotovo uvijek znači da ste posljednjih 30 godina radili s lošom tehnikom i bez pravog vala. Ostani 15 do 30 sekundi.
• -Stopljene noge. Ako koljena ne budu pokrenuta, sav posao će pasti na tvoje rame.
• Previše ste se stisnuli. Podlaktice se predaju prije pluća, a to je stvar kondicije.
• -Opačke uzdižene prema ušima. Spusti lopate ili će vrat platiti račun.
• Preblizu sidrišta. Bez slobodnog lanca nema talasa, samo trzanje.

Konkretni protokoli

Izaberite jedan i držite ga 4-6 tjedana prije nego što ga zamijenite.

Početnik, prva dva do tri tjedna.

15 sekundi rada, 45 sekundi odmora, samo promjenljivi val, Šest rundi.-Ne, ne, ne. Ukupno 6 minuta, dva puta tjedno, na kraju treninga.

Stanje

20 sekundi rada, 40 odmora. 8-10 rundi., mijenjate kretanje svakog kruga (nazivni, dupli, bočni). Ukupno 8-10 minuta, 2-3 puta tjedno.

Finisher nakon vježbanja snage.

30 sekundi rada, 30 minuta pauze. Pet krugova.Samo udari pod. Pet minuta i gotovo.

Kombinacija

10 udaraca po podu, 20 sekundi pretvaranja valova, 10 udaraca bez opterećenja. Pet krugova.-Pauza od 90 sekundi između krugova.

Maksimalno tjedno, što ima smisla, je oko 30-40 minuta stvarnog rada na uzici. Zbog toga se rame počinju žaliti i profit više ne raste.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi za ljude s osjetljivim koljenima ili člancima koji ne mogu trčati i skakati, borilačke sportove i veslanje gdje je izdržljivost ruku izravno korisna, i svakoga tko ima 10 minuta i traži kardio bez udarca. Dobro je i kad je vani minus 5 ili +35 pa trčanje odlazi.

Ne isplati se ako ti je cilj snaga ili masa; tu su gužva, mrtvo podizanje i potiskivanje nezaustavljivi. Ne vrijedi ni ako imate aktivno zapaljenje ramena ili lakta jer je to ponavljajući pokret s tisućama ponavljanja mjesečno. I ne radi kao jedini oblik treninga: Nema opterećenja za noge i gotovo nema vuče za leđa.

Pravo pravilo: Borit će se za trku, ne za težinu.

Kad je liječnik

Žlica podiže puls brzo i naglo, pa su potrebne iste mjere opreza kao i za svaki intenzivan intervalni rad:

• Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka neproporcionalni napori, vrtoglavica ili nesvjesnost tijekom ili nakon serije: Odbijate i posjetite liječnika istog dana.
• Bol u ramenu koja traje duže od dva tjedna, budi te noću ili ograničava podizanje ruke iznad glave, traži pregled, ne čeka da prođe samostalno.
• Žuljanje ili slabost u dlan koja ne prolazi nekoliko minuta nakon serije.
• - ako imate povišenu povišenu povijest. U slučaju da je osoba s poremećajem u vezi s uzdržavanjem: Dogovori intenzitet s liječnikom prije nego što čak i staješ pred konopac.
• Ako ste stariji od 40 godina i niste trenirali više od godinu dana, opći pregled prije intervalnog treninga visokog intenziteta je razumna mjera.

Kratko.

• Bitka uže je kardio alat s malom opterećenju zglobova: 8-12 kcal u minuti rada i puls 85-90 posto u pola minute.
• Za većinu je pravi izbor konopac od 12-15 m, debljine 38 mm, sa 1-1,5 m opuštanja do sidra.
• Serije od 15 do 30 sekundi, 6 do 10 rundi, 2-3 puta tjedno; ukupno 30-40 minuta rada na uzici tjedno.
• Koljena su savijena, stisak je lagan, disanje je ritmično: To rješava 90% loših tehnika.
• Ne gradi mase i ne zamjenjuje osnovne vježbe, pa ga koristi kao dodatak, a ne kao cijeli program.