Wallball: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Wallball spaja šut, izbacivanje i kontrolirani prijem u jedan potez koji će u 30 sekundi podići puls poput bilo čega u teretani. Izgleda kao da je to banalno. - Udariš, baciš lijek u zid, uhvatiš ga. - I zato se najčešće loše radi, u serijama od 20 ponavljanja s tehnikom koja se raspada već na petom. Evo što vježbanje zapravo daje, kako se to radi i kome to ima smisla.

Što je to?

Wallball je hibrid dva vježbanja: Dolje je prednji kljun, gore je gurati nogama. Zato radi tri stvari odjednom.

• -Sigurno. Tvoj puls ide na 85-95% maksimuma za manje od minute jer se velike mišićne skupine nogu i ramena mijenjaju neprekidno.
• Prenos snage s noge na ruku. Lopta se ne baca rukama, već ubrzava se ravnotežom kukova i koljena; ruke su samo usmjeravanje.
• Odolnost trupa u umor. Nakon 50+ ponavljanja odmah možete vidjeti tko drži uspravno i tko pada na grudi.

Što je Wall Ball Nije.- Što? Vježbanje za maksimalnu snagu. Lopte od 4 do 9 kg su prelagane kako bi vam povećale udaranje ili potis. Ako je tvoj cilj snaga, ovo je dodatak na kraju treninga, ne glavni dio.

Uređaji i standardi

Standardi natjecanja su lopta od 9 kg i meta na 3,05 m za muškarce, odnosno 6 kg i 2,74 m za žene. To su brojevi za natjecanje, ne pravila za tebe. Ako počnete, uzmite 10 kg i ciljajte na oko 9 metara. Pređi na teže lopte tek nakon što napraviš tri seta od 15 ponavljanja bez spuštavanja lopte i bez pada.

Lopta treba biti mekana, oko 35 cm u promjeru, i baciti je u čvrst zid bez prozora, ogledala i police iznad. Označite metu trake ili odaberite fiksnu točku na zidu. Ako svaki put upucate "nekamo gore", visina vam varira i mjerenje napretka nema smisla.

Tehnika korak po korak.

Sastavljanje

• Stopala su široka od ramena ili 5 cm široka, prsti su malo okrenuti, oko 30 cm od zida.
• Lopta na grudima, lakti ispod lopte i uz tijelo, a ne raširena na stranu.
• Gledaj na metu cijelo vrijeme, ne na pod.

Čuvanje

• Spuštaj se dok se zglob kuka ne pređe ispod linije koljena. Poluplavu je trećina posla.
• Cijela stopala na podu, koljena idu preko prstiju prema stopama, ne unutra.
• Truplo je postavljeno što više možete; lopta ostaje na prsima, ne pada naprijed.

Izbaci i dođi.

• Od najniže točke agresivno se uzdižeš i dok se noge ne ispruže, lopta se izbaci. Ruke se ne ispružaju dok se noge ne ispruže.
• Udiši na spuštanje, izdahni na ispuštanje. Zadržavanje daha kroz 20 ponavljanja je najbrži put do vrtoglavice.
• Dobijete loptu sa savijenim laktima, upišete je na prsa i to spuštavanje je početak sljedećeg zagrijavanja. Ne hvatajte je rukama iznad glave.

Ako ne možete napraviti posljednjih pet ponavljanja u seriji istom tehnikom kao i prvi, lopta je previše teška ili serija je preduga.

Najčešće pogreške

1. Prekraće je gurnuti. Kada se umoriš, ponavljanja se skraćuju za 10 do 15 cm i vježba postaje samo bacanje rukama.
2. Bacanje na ramena Umjesto nogu, poznato je po tome što ti rame idu gore od nogu.
3. Pet se diže. obično zbog kratkih listova ili predubokog položaja; pokušajte šire noge.
4. Prebrzo u početku. Prvih 15 ponavljanja u nizu će te potrošiti za preostalih 40.
5. Pogled na podAko lopta ode previše visoko ili premalo, gubiš 2 i 3 sekunde po ponovljenom dolasku.

Kako ga uklopiti u trening

Početnici (prve 3-4 tjedna): Pet serija po osam ponavljanja sa 10 kg, pauza 90 sekundi. Cilj je tehnika, ne umor. -Dva puta tjedno.

Srednji nivo: 10 minuta na početku svake minute 10 ponavljanja s 6 kg, ostatak minuta odmora. Kada imate 20+ sekundi pauze u posljednjoj minuti, dodajte 2 ponavljanja ili 2 kg.

Testiranje oblika: 150 ponavljanja po vremenu (poznato kao Karen). Rekreativci u dobroj kondiciji to mogu učiniti za 9-12 minuta, trenirani za 6-8 minuta. Ponovi ga svakih 8-10 tjedana, s istom loptom i istim ciljem, i imaš pošten mjerak napretka.

Kao završetak: Tri kruga od 15 ponavljanja i 200 metara trčanja ili 4×30 sekundi rada/30 sekundi pauze na kraju treninga nogu.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako trebate vježbati bez trčanja, ako se pripremate za CrossFit ili sportove s eksplozivnim ponavljanjem, ili ako imate 15 minuta i jednu loptu. Ne vrijedi ako je vaš jedini cilj hipertrofija, ako ne možete napraviti čist zrakno skok do punog dubine bez lopte, ili ako se u seriji tehnika raspada nakon pet ponavljanja onda prvo radite skok i izbacujte odvojeno, 3 do 4 tjedna.

Kad je liječnik

Ako imate aktivne bolove u ramenu, koljenu ili donjem dijelu leđa koji traju duže od dva tjedna, ako ste imali operaciju ramena, koljena ili zgloba u posljednjih 6 mjeseci ili ako imate neregularni povišen tlak. Odmah prestanite i pozovite hitnu pomoć ako se pojavi bol u grudima, snažna gušenje zraka koja ne prođe u nekoliko minuta, vrtoglavica s tamnošću pred očima ili nagli oštar bol u zglobu. Trudnice i osobe s glaukom ili koje su nedavno imale operaciju oka, trebaju raditi ovo samo uz izričito odobrenje svog liječnika.

Kratko.

• Wallball je vježba, ne vježba snage. 40 kg lopte neće povećati vaše grčeve.
• Snaga dolazi iz nogu; ruke samo usmjeravaju loptu, a lakti upijaju prijem.
• -Krug ispod koljena na svakom ponavljanju. Inače radiš pola vježbe.
• Počnite s 5×8 s 344 kg i 90 sekundi pauze, onda idite na EMOM 10×10.
• Bol u ramenu, koljenu ili leđima duži od dva tjedna i neregularni pritisak prvo obratite se liječniku.