-Postoji još jedan. Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Čini se da svaka vježba može da se izvede dok je ne probaš i ne počneš tresti nakon 20 sekundi. To dolazi iz gimnastike, gdje je to osnovno tijelo za gotovo sve na štapovima, čvorovima i podu. U običnom teretanu ima smisla iz jednog razloga: Uči trbuh da drži rebra i donji dio tela zajedno pod opterećenjem, umjesto da samo savije kičmu naprijed-natrag.

Što hollow hold zapravo radi

Trbušni zid radi dvije stvari: da se ukloni i da se ne skloni dok ga nešto drugo vuče. Hollow Hold trenira drugo, takozvano antiekstenzije. Ruke i noge djeluju kao duge poluge koje vuče rebra gore, a donji dio naprijed; vaš posao je da to ne dozvolite i da vaš donji dio leđa ostane zalijepljen za pod.

Oni rade rectus abdominis i režu trbušne mišiće, a fleksori za kuk podržavaju težinu noge. To posljednje nije greška u vježbi, već razlog zašto ljudi s slabijim trbuhom osjećaju šupljinu najprije u bedrima i lumbalu, a onda u trbuhu.

Prevod na ostatak je konkretan: Isti mehanizam trebaš u skoku da se ne ljuljaš, u pritisku iznad glave da ne uđeš u pretjeranu lordozu, i u mrtvom dizanju i skoku. Ako vam se pelz okrene na ovim vježbama, šuplji hold je jeftin način da to popravite bez ikakve opreme.

Tehnika korak po korak.

1. Leži na leđima, koljena su savijena, noge na podu, ruke uz tijelo.
2. Izdahni i stisni donji dio leđa na pod. Ne smije biti prostora ni za prst između leđa i poda. To je referentna točka za cijelo vježbanje.
3. Lagano podigni bradu i podigni glavu i lopate dva do tri centimetra od poda. Vrat je nastavak kralježnice.
4. Podignite zakrivljena koljena iznad kukova, a zatim ih polako ispravi koliko god možete dok leđa ne budu na podu.
5. Samo kada noge budu stabilne, izloži ruke iznad glave. Tijelo dobiva oblik plitke banane od čega i ime, uvučena.
6. Diši kroz nos, približno 2 sekunde uhajanja, 2 sekunde izdahovanja. Ne zadržavaj dah cijeli serijal.

Kriterij za prekid serije: U trenutku kada se leđa odvoje od poda, serija je gotova. Nema bodova za sekunde u lošem položaju.

Najčešće pogreške

• Leđa se odvajaju od poda. Većinom zato što su noge su niske. Podignite ih za 20 do 30 stupnjeva i problem nestane.
• Zadržavanje daha. Netko može izdržati 30 sekundi na jednom udahnu i pomisliti da je napravio vježbu. Ne trbuh mora držati položaj dok dišete.
• Vrat boli prije trbuha. To je znak da ti ramena nisu dovoljno visoka ili da si pretjerao s bradom. Prve par tjedana možeš da ležiš na podu.
• -Ne znam. Ako se tijelo okreće naprijed-natrag, tražite zamah umjesto napetosti.
• Previše dugačak niz. 90 sekundi lošeg holova valja manje od tri serije po 20 sekundi čistog.

Progresivnost: od 15 do 60 sekundi

Prvo se testiraj. Koliko sekundi možete izdržati u punom položaju prije nego što se leđa odvoji. Na temelju tog broja biraš razinu.

Razina 1 ispod 15 sekundi.

Koljena su savijena na 90 stupnjeva, ruke su prekrižene na grudima. Četiri serije po 20 sekundi, 45 sekundi pauze, tri puta tjedno.

Razina 2 15 do 30 sekundi.

Jedna noga je ispravljena, druga je savijena, ruke su izložene uz uši. Mijenjaj nogu između serija. Četiri serije po 25 sekundi, pauza 60 sekundi.

Razina 3 preko 30 sekundi.

U punom položaju, noge postavljene 6 do 8 cm iznad poda, ruke iznad glave. Tri do četiri serije po 30-45 sekundi, pauze od 60 do 90 sekundi. Kad završite tri serije od 45 sekundi, dodate šuplji kamen: Tri serije po 15 ponavljanja, uzdizanje cijelog tijela bez gubitka oblika.

Realni napredak je 5 sekundi po seriji svaki drugi tjedan. Od 15 do 60 sekundi tako obično traje tri do četiri mjeseca. Ko napreduje brže, obično je nešto smanjio u tehnici.

Kako ga uklopiti u tjedan

Cijela stvar traje šest do osam minuta. Radite ga dva do tri puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku. Trbuh se brzo oporavlja, ali fleksibilni kuk ne.

Ako ga stavite u zagrevanje prije zagrijavanja ili mrtvog dizanja, drži se dva seta po 20 sekundi, samo kao aktiviranje. Ako je tvoj cilj samo hol hold, radi ga nakon glavnog dijela treninga, dok si još svjež za kvalitetne serije. Dobar mali blok: -Holi hold, bočni plank 30 sekundi po strani i bird dog 8 ponavljanja po strani, tri kruga.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako radite kalistenicu ili neke druge vježbe, ako se vilite u skretanju i pritisku iznad glave, ako trenirate bez opreme, ili ako trčite i tražite stabilnost tijela bez dodatnog opterećenja kralježnice.

Ne vrijedi kao prvi vježbanje ako ne možete spustiti leđa na pod bez grčeva, ako vas redovito vježbanje ostavlja s bolom u leđima duže od dana, ili ako imate izraženu dijastu trbušnih mišića - prioritet su druge, blaže varijante trupe.

Kad je liječnik

Ako bol u donjem dijelu leđa traje duže od dva tjedna i ne opada odmora, ako se širi niz noge, ili ako se pojave trbušnjake, zaglavljenje ili slabost u stopu. Isto vrijedi i ako se uz vježbanje osjećaš kao da si u sredini trbuha, bol u bedru koji ne prolazi ili ako se tvoj leđa pojavljuje nakon pada ili udarca. Nakon porođaja, operacije trbuha ili vretenja, čekajte konkretno odobrenje liječnika ili fizioterapeuta prije nego što uvedete šupljinu.

Kratko.

• Hollow hold trenira sposobnost trbuha da spreči savijanje kralježnice, a ne da je savije.
• Jedini kriterij ispravnosti je leđa okrenuta prema podu; kada se odvoje, serija je gotova.
• U roku od 15 sekundi, zavucite koljena, 15-30 sekundi, jedna noga uspravljena, preko 30 sekundi u punom položaju.
• Dva do tri puta tjedno, tri do četiri serije, ukupno šest do osam minuta.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, grčevi u nozi ili izbočina u trbuhu idu liječniku, a ne sljedećoj seriji.