- Stairmaster: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Stair Master je jedan od rijetkih uređaja koji će vam istovremeno podići puls i ozbiljno opterećiti gluteus i quadriceps bez udarnih tereta poput trčanja. Zbog toga je ljudi ili obožavaju ili je potpuno izbjegavaju. U oba slučaja razlog je uglavnom isti: Ne koriste je kako treba.

Što stairmaster zapravo radi

Penjanje uz ljuljačke stepenice je gotovo čisto koncentrično djelo. Mišić se skuplja dok vas gura gore, a ekscentričnog dijela (kontrolisanog silaženja) praktički nema jer stepenik ide dolje umjesto vas. Zato te 30 minuta na stepeništu rijetko ostavi sa upalom mišića kao 30 minuta trčanja niz brdo i zato manje ometa trening snage sljedećeg dana.

Glavni radnici su gluteus maximus i quadriceps, s listovima i zadnjim dnom kao pomoć. Intensitet se stvarno kreće od oko 4 MET na sporih 40 stupnjeva u minuti do 9 i više MET na 80 stupnjeva u minuti.

Konkretno, za osobu od 80 kg: Umjeren tempo od 55 do 65 stupnjeva po minuti troši oko 9 do 11 kalorija po minuti, odnosno 270 do 330 kalorija u pola sata. Osoba od 60 kg na istom brzinu je bliže 7-8 kcal u minuti, odnosno 210-240 kcal. Broj na displeju uređaja je obično 10-20% prevelik jer ne zna težinu i koliko ste se držali za ruke.

Što ste stejer master Ne, ne mogu. radi: Ne gradi vrijednu mišićnu masu i maksimalnu snagu ako već dižeš utehe. To je kardio uređaj koji slučajno dobro udara u noge, a ne zamjena za kljunu.

Tehnika: Pet pogrešaka koje su uništile efekt.

1. Ne visi na ručnicima. Prsti za ravnotežu, ne zažmirene šake. Kad se držite, dio tjelesne težine ide na ruke i stvarna potrošnja pada za 20 do 25 posto. Ako moraš čvrsto držati, tempo ti je prebrzo... smanji ga za 10-15 stupnjeva u minuti.
2. Cijeli stopalo na stubišta. Štapovi bi trebali biti na stepenicama, a ne u zraku. Stalno hodanje na prstima preopterećuje listove i Akilovu grebenu. Ako stvarno želiš listove, ostavi ih za namjerne serije od 60 do 90 sekundi, a ne za svih 25 minuta.
3. Upravljeno tijelo, blagi nagib kukova. Nagib 5 do 10 stupnjeva naprijed od kuka je u redu; savijanje leđa i oslanjanje na podlaktice na konzol nije onda radi uređaj, a ne ti.
4. -Sve što je potrebno. Male poluprske na visokom tempom izgledaju impresivno, a koriste manje mišića i kraći raspon pokreta. Bolje 55 stepenica u minuti nego 85 na pola.
5. Spuštanje po dvije stepenice. To je veća uplitanja gluteusa, ali i koljena. Koristi ga kao alat: Tri do četiri serije po 45 do 60 sekundi unutar treninga, a ne kao osnovni stil.

Tri protokola pokrivaju 95% potreba.

-Prvi. Baza.

20-30 minuta na 50-60 stupnjeva u minuti, puls oko 60-70% maksimuma, tempo koji vam omogućuje da još uvijek govorite u rečenicama od pet do šest riječi. Dva do tri puta tjedno. Ovo je verzija koju radite dan poslije nogometa ili kao samostalni kardio trening.

-Dva. Intervali

Pet minuta zagrijavanja na 40 stupnjeva u minuti, pa osam rundi: 60 sekundi na 75-85 stupnjeva u minuti, 90 sekundi na 40-45. Zatim pet minuta hlađenja. Ukupno oko 30 minuta. Jednom, najviše dva puta tjedno, i ne na isti dan kada radite teške čvorove.

-Tri. -Tri. Završite nakon snage.

10-15 minuta na 45-55 stupnjeva u minuti odmah nakon vježbanja. Dovoljno da doda 120 do 180 kilograma, premalo da ti uništi oporavak.

Progresivnost: Ne povećava tempo svake sedmice. Prvo dodaj vrijeme (20 → 25 → 30 minuta u tri tjedna), a onda povećaj tempo za 5 stupnjeva u minuti.

Ako birate između 45 minuta na 45 stupnjeva u minuti i 20 minuta na 70, druga opcija je gotovo uvijek bolja povrat uloženog vremena - ako tehnika može izdržati tih 20 minuta.

Tko će dobiti?

• Oni koji trče sa žuljama u koljenima, podkoljenicama ili nogama nemaju fazu skakanja, tako da je opterećenje zglobova znatno manje.
• Ljudi koji dižu teške terete i ne žele da im kardio jede oporavak noge jer nema ekscentričnih tereta koji uzrokuju najviše mikro-otpada.
• Kao priprema za planinarenje, uspone i testove izdržljivosti gdje se stvarno penje pod teretom.
• Za one koji imaju malo vremena: 20 minuta na stepeništu po potrošnji odgovara otprilike 35-40 minuta laganog hodanja po trake.

Kojemu se ne isplati, ili barem ne odmah.

• Ako već u svakodnevnom životu imate bol u oku ili ispod čaše kad se penjete stepenicama, aparat će to pojačati, ne riješiti.
• Ako imate problema sa ravnotežom ili vrtoglavicu, pad s pokretnih stepenica nije bezopasan.
• Ako ti je jedini cilj masa gluteusa... gurnuti kukom i rumunski mrtvo dizanje, to rade bolje po jedinici vremena.
• Ako ne možete ići tri kata bez pauze, krenite od 5 do 10 minuta do 35 do 40 stupnjeva u minuti i gradite odatle.

Kad je liječnik

Prekini trening i javite se liječniku ako se pojavi bilo što od sljedećeg:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima, posebno ako se proširi u čeljust, vrat ili lijevu ruku;
• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti za liječenje bolesti.
• nedostatak zraka neproporcionalno naporu koji ulažete;
• bol u koljenu ili Achillesovu zglob koji traje duže od dva tjedna, oteklina zgloba ili osjećaj da se koljeno "zatvara".

Prije nego što počnete, pametno je razgovarati s liječnikom ako imate poznatu srčanu bolest, nekontrolisani krvni tlak (na primjer, stalno iznad 160/100), dijabetes s komplikacijama ili ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali nekoliko godina.

Kratko.

• Stairmaster troši oko 9-11 kcal u minuti za osobu od 80 kg na brzini od 55-65 stupnjeva u minuti, uz malo opterećenja zglobova.
• Držite za ručke od 20 do 25% stvarne potrošnje.
• Cijela noga na stepenicama, uporedivo tijelo, pun korak; skakanje po dva stepena samo u kratkim serijama od 45 do 60 sekundi.
• Tri protokola: Baza 20-30 minuta, interval 8×60/90 sekundi, završava 10-15 minuta nakon težine.
• Ako imate bol u grudima, nesvjesnost ili bol u koljenima duži od dva tjedna - prestanite i obratite se liječniku.