Jacobsova ljestvica: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Jacobsova ljestva su ljestve postavljene na kut oko 40 stupnjeva, s prelazima koji se okreću u beskrajnu petlju dok se penjete. Brzina nije na mašini, nego na tebi. Što više se penješ, brže ide, a što si niže, sporije. Zbog te kombinacije, puls raste za manje od 2 minute, a koljena gotovo ništa ne osjećaju.

Kako uređaj radi

Ovuda stavljate pojas koji je povezan kablom na magnetni remen. Kabl je kratak, pa vas uređaj fizički drži u istoj visini: Ako se popnete iznad zone, kabl se otkače i traka ubrzava; ako se spustite niže, traka usporava i na kraju stane. Nema gumbova za brzinu i nema programa.

Većina ovih uređaja mjeri brzinu u stopama u minuti (ft/min) i ukupno pređene brzine. Jedan stop je 0.3 metra, a 5.280 stopa je milja ili 1.609 metara. Ako vam je lakše u metarima: 60 stopa na minutu je otprilike 18 metara vertikalnog penjanja u minuti.

Što stvarno dobivaš?

• Brzi puls. Ruke rade iznad srca, pa dobiješ puls od 150 do 170 pri tempovima koji ti subjektivno izgledaju umjereno.
• Nema udarca u zglobove. Za razliku od trčanja, nema faze skakanja. Nema ekscentričnih udara na koljenu i skakački zglob, tako da je to često prva kardio opcija koja prolazi kad trčanje ne prolazi.
• Radi cijelo tijelo. -Kretanje. -Stopala, stražnji dio ramena, podlaktice i greben, plus gluteosa, kvadriceps, listovi i stomak koji drži tijelo uz ljestve.
• Štedi nam vrijeme. Realno, 12 do 15 minuta ovdje daje sličan kardio uzbuđenje kao 30 minuta laganog trake.

Tehnika

Sastavljanje

-Premjerni pojas ide. oko struka, iznad pelvične kostiNe oko kukova. Zatvori ga tako da između pojasa i tijela stane jedan prst, a ne šaka. -Centraliziraj pištolj na prednji dio. Ako ti pojas klizi prema grudima, prezanosan je.

Ritam

Kreće se dijagonalno: Lijeva ruka i desna noga, a zatim desna ruka i lijeva noga. Ruke uhvate pregradu u visini između brade i čela. Instinkt je da se uhvatiš što više možeš, ali tako se gurneš u zona koja ubrzava traku i za 30 sekundi si preopterećen.

Položaj tijela

Krsci nisko, tijelo gotovo paralelno ravnici ljestvice, lakati su blago savijeni. Noge rade oko 70 posto posla, ruke uglavnom održavaju ritam i ravnotežu. Korak je kratak, jedan do dva koraka, nikad tri.

Najčešće pogreške

• Previše brzine, onda nekontrolirano ubrzanje.
• Škropljeće stiskanje pregradaca, zbog čega podlaktice otkazuju prije nogu.
• Naglo zaustavljanje umjesto postupnog spuštavanja.
• Gledati u noge umjesto u križanje ispred sebe.
• Prvi trening na 70 ft/min, a onda tri dana upaljenog hvatanja.

Pet konkretnih treninga

1. Prvi put: Tri serije po dvije minute na 25 do 35 stopa na minutu, pauza 90 sekundi. Ukupno 6 minuta rada, i to je dovoljno.
2. Osnovni kardio: 15 do 20 minuta neprekidno na 40 do 50 stopa na minutu, puls 130 do 150.
3. Kratko vrijeme: 12 rundi po 30 sekundi na 70 do 90 stopa u minuti, 30 sekundi stajanja uz uređaj. Ukupno 12 minuta.
4. Duži intervali: Pet serija po tri minute na 55 do 65 stopa na minutu, pauza 90 sekundi.
5. Testiranje svakih 4 do 6 tjedana: Koliko stopa možeš preći za 10 minuta. -Ograničenje: 400 do 500 je početak, 550 do 700 je dobro, preko 800 je dobro.

Potrošnja je realistično 9 do 13 kcal u minuti za osobu od 80 kg na srednji teški tempo. Ekran na uređaju je obično precenjen za 15 do 25 posto, pa taj broj koristite kao referent, a ne kao mjerilo.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako vam trčanje ubija koljena, ako trenirate borbeni sport ili posao u kojem nosite opremu uz stepenice, ako imate 20 minuta i trebate intenzivan trening, ili ako vam je trka jednostavno dosadna i preskočite kardio.

Ne vrijedi ako imate aktivni problem s ramenom, jer je penjanje iznad glave direktan izazov. Isto vrijedi i za nedavne povrede ruku ili lakta. Ako si viši od 195 centimetara, ugao će ti biti neprijatan. Ako trebate da vam vježbanje bude precizno mjerljivo u vati, ovaj vam ne daje to.

Kako ga uklopiti u tjedan

Dva do tri puta tjedno, 12 do 20 minuta. Ne stavljajte ga dan prije teških udaranja ili mrtvog dizanja jer će vam podlaktice i donji dio leđa ostati umorni. Ako trčite tri puta tjedno, zamijenite jedan trčanje ovim i pogledajte kako će koljena reagirati za četiri tjedna.

Kad je liječnik

• Bol, pritisak ili stiskanje u grudima tijekom ili nakon penjanja.
• -Bol, mraku ili nesvjesnost.
• Puls koji ne pada ispod 100 čak i nakon pet minuta odmora.
• Nekontrolisan krvni tlak, posebno iznad 160/100.
• Bol u ramenu koja traje duže od dva tjedna ili se javlja i noću.
• Operacija u posljednja tri mjeseca, težina, ili trudnoća, jer pojas steže zglob.

Kratko.

• Brzinu kontroliraš visinom na stepenicama, a ne gumbom.
• -Krugovi su visoki od brade do čela. Korak jedan do dva koraka.
• Počnite s 3 x 2 minuta na 25 do 35 stopa/min, ne na intervalima.
• Dva do tri puta tjedno 12 do 20 minuta je sasvim dovoljno.
• Odlično za trčanje, loš za bol u ramenu.