Zanimljivosti o kostima: Što se zapravo događa u skeletu?

Kako se kosti obnavljaju, koliko kalcijuma i vitamina D zapravo trebate i koji trening povećava gustoću kostiju s konkretnim brojevima i znakovima za liječnika.

Kosti izgledaju kao suha, mrtva materija, ali zapravo su živo tkivo koje se svakodnevno razgrađuje i ponovno gradi, reagirajući na teret i lučeći hormone. Ako trenirate, vaša skeletalnost se mijenja kao i mišići, samo znatno sporije i tiše. Evo što je zanimljivo i što je još važnije, što možete učiniti s tim.

Skelet se stalno preobražava.

Odrasli čovjek ima 206 kostiju.-Ne, ne, ne. Beb ima oko 270 kostiju koje se spajaju tijekom razvoja, kao što su kost lubanje, kost i bedra. Kod većine ljudi, posljednja ploča rasta zatvara se između 16. i 16. I 21. godine.

Nakon toga, kost ne može mirovati. Stanice koje se zovu osteoklasti razgrađuju staru kost, a osteoblasti grade novu. Godine tako obnoviti oko 10% kostiju.Što znači da za 10 godina nosiš gotovo potpuno novu kost. Škruplja kost kičme i vrat butnje kosti regeneriše se brže od gušće kortike, tako da je to najranije vidljivo gubitak. Zato se prve osteoporozne prelome događaju upravo na kralježnici i kukovima.

Nekoliko brojeva za perspektivu.

Skelet je oko 15% tjelesne mase. Kod čovjeka od 80 kg to je oko 12 kg.
Kosti su pod pritiskom oka. Smanjenje emisije CO2To je oko četiri do pet puta više od običnog betona, a ujedno je neporecivo lakši.
Najmanja kost je u srednjem uhu: oko 3 mm od čelika ili čelika 4 miligrama-Ne, ne, ne.
Kostija proizvoditi oko 2 milijuna crvenih krvnih stanica svake sekunde.-Ne, ne, ne.
Podjezična kost je jedina koja nije povezana ni sa jednom drugom kosom.
Oko 60% mase kostiju je mineral (uglavnom kalcijum i fosfor), a oko 25% kolagen. Mineral daje čvrstoću, kolagen čvrstoću... zato kost pukne kao suho drvo, a ne kao staklo.

Kosti slušaju teret.

Kosti se grade tamo gdje se gube i savijaju. U profesionalnim teniserima, kortična kost je u zglobu ruke kojom služe do 20% masivnije. U drugoj ruci je ista osoba, ista hrana, samo drugačiji teret.

I obrnuto: Astronauti u bezobzirnom stanju gube. 1,5% tjelesne mase mjesečno. U klinci, a slično se događa i u dugim bolničkim stanima. Kosti nemaju razloga ostati zajedno ako ih nitko ne opterećuje.

Signal koji gradi kost nije trajanje, već snaga i brzina opterećenja. Dva sata lagane šetnje manje utiču na gustoću kostiju od 30 skokova.

Što konkretno učiniti?

Teški osnovni pokreti, dva puta tjedno: Spuštanje, udaranje, veslanje. 3-5 serije po 3-6 ponavljanja. 80-85% od 1RM.
Udarni teret: Tri serije od 10 skokova ili skokova s visine od 20 cm, tri puta tjedno. Pravi pauzu od 10 do 15 sekundi između skokova. Kosu bolje reagira na odvojene impulse nego na 100 skoka zaredom.
Progresivno trčanje: Ne povećavaj tjednu kilometražu za više od 10%. Naglo povećanje je najčešći uzrok stresnih fraktura koljena i stopala.
Ravnoteža, 5-10 minuta dnevno: stojeći na jednoj nozi 30 sekundi. Nakon 50 godina najčešće se prekidaju lomovima ako se ne padne.

Plivanje i biciklizam su odlični za srce i zglobove, ali ne čine ništa za gustoću kostiju jer nema udarca i težine.

Hrana koja gradi kosti

Kalcijum: 1000 mg dnevno za odrasle, 1200 mg za žene nakon 50. godine. i muškarci nakon 70. godine. godine. Za orientaciju: 200 ml mlijeka ≈ 240 mg, 30 g tvrdog sira ≈ 200 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 100 g sardina sa kostima ≈ 380 mg, 100 g čaja ≈ 150 mg.
Vitamin D: 800 do 1000 IU dnevno. U ljeto, 15-20 minuta sunca na rukama i licu pokriva puno toga, ali u periodu od listopada do ožujka na našim geografskim širinama, ne stvaraš praktično ništa od vitamina D iz sunca.
Protein: - 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Četvrtina kostije je kolagen, a kolagen je protein.
Dovoljno kalorija: Kronična neuhranjenost i indeks tjelesne mase ispod 18,5 ubrzavaju gubitak kostiju brže od bilo kojeg nedostatka minerala.

Što ubrzava gubitak

Vrhunac mase kostiju je između 25. I trideset. Godine nakon toga samo se brani ono što je izgrađeno. Od četrdesetine gubi oko. Sljedeći članak:U ženama u prvih 5-7 godina nakon menopauze i u ženama u prvih 5 do 7 godina nakon menopauze. 2 3% 3% godišnje-Ne, ne, ne. To je dodatno utjecalo pušenje, više od dva pića alkohola dnevno, kortikosteroidi duže od tri mjeseca i jedan dan sjedenja bez bilo kakvog intenzivnog rada.

Kad je liječnik

Prelom koji je nastao padajući od vlastite visine ili od neznatne sile - to je znak upozorenja bez obzira na godinu.
Bol u jednom mjestu koljena ili stopala koja se javlja pri trčanju i opada pri mirovanju. Prestanite trčati i provjerite stresnu frakturu.
Bol u kostima koja traje duže od 2-3 tjedna, budi se noću ili se pogoršava u mirovanju.
Gubitak visine od tri centimetra ili više ili novo zakrčenje.
Nedostatak menstruacije od tri mjeseca ili više kod žena koje vježbaju... ide direktno na kost.
DEXA mjerenje gustoće je rutinski preporučeno ženama od 65 godina. i muškarcima od 70 godina. U slučaju da postoji rizik. T-scor od -1 do -2.5 znači osteopenija, ispod -2.5 osteoporoza.

Kratko.

Kosa je živo tkivo: Oko 10% kostiju se obnavlja svake godine.
Gornji dio je težak (35 × 36 ponavljanja na 80885% 1RM) i skokovi (3 × 10, tri puta tjedno), a ne kardio.
Cilj: 1000-1200 mg kalcija i 800-1000 IU vitamina D dnevno, uz 1,6-2 g proteina po kilogramu.
Vrhunac kosti mase je oko 25 30. nakon 40. Gubite 0,5% godišnje, a nakon menopauze i do 3%.
Prelom od pada od vlastite visine, bol u trčanju ili gubitak visine od tri centimetra razlog je za pregled, ne za čekanje.