Što zapravo jedu vrhunski sportaši?

Konkretni brojevi iza tanjira vrhunskih sportaša: koliko kalorija, grama ugljikohidrata i proteina jedu i što od toga ima smisla za vas.

Kada čujete da netko jede 8.000 kalorija dnevno, to zvuči kao anegdota, ali iza tog broja stoji vrlo dosadna kalkulacija. Dijeta vrhunskih sportaša rijetko je egzotična. Uglavnom je to obična hrana u količinama i rasporedu prilagođenim terenu. Evo što je stvarno na ovim tanjirima i što je dio toga što ima smisla prenijeti u svoj trening.

Koliko stvarno jedu?

Broj kalorija prati potrošnju, a ne reputaciju sporta. Gruba raspon mjera na profesionalcima izgleda ovako:

Biciklisti na višednevnim etapnim utrkama: U prosjeku, od 5.500 do 7.000 kalorija dnevno, a na najtežim planinskim etapama i preko 8.000 kalorija.
Plivači s dva treninga dnevno: - 4000 do 6.000 kcal. Slavna priča o 12.000 kalorija je bila pretjerana i Phelps je kasnije rekao da je stvarna brojka bila znatno niža.
U kategoriji maratonci od 55 do 65 kg: -Dva tisuća i pol.
Igrači na nogometu (140-160 kg): 5000 x 6500 kilograma.
Gimnastičarice od 45 do 55 kg: - 1,900 x 2,400 kalorija.

Za poređenje, muškarac od 80 kg koji ide u teretanu tri puta tjedno troši oko 2,600-3,000 kalorija. Razlika nije u tome što je tajna. Razlika je u tome što profesionalci treniraju 20 do 30 sati tjedno, a vi tri do pet.

Ugljikohidrati su najveći dio.

U sportskim sportskim vježbama ugljikohidrati se uzimaju po kilogramu tjelesne mase, a ne u postotku:

Lakše dane ili odmor: - Tri i pol grama po kilogramu. Za osobu od 70 kg to je 210 x 350 g.
-13 sati intenzivnog treninga dnevno. 610 g/kg, što je 420 700 g.
-Plaćenje prije natjecanja: U slučaju da je to moguće, mora se uzeti u obzir i to da je to moguće.

Dok se trudimo, pravila postaju još konkretnija. Obično ništa ne treba do 60 minuta. Za napor od 1 do 2,5 sata cilj je: 30 do 60 g ugljikohidrata na sat-Ne, ne, ne. Nakon 2,5 sata ide na S druge strane, proizvodi od:To je zbog toga što gutovi ne mogu apsorbirati jednu vrstu šećera brže od 60 g/h. Atletičari koji su mjesecima trenirali crijeva ponekad mogu izdržati i 120 g/h. Praktično: Banana ima oko 25 g, 500 ml sportskog pića oko 30 g, komad bijelog kruha s medom oko 30 g.

Protein: manje dramatično nego što se misli.

Ukupan dnevni cilj je Sljedeći članci: -Tjelesna masa. Za 80 kg to je 130 x 175 g. Uzimanje više od 2,5 g/kg nema dokazane dodatne koristi. Raspored je jednostavan: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i primjena drugih standarda.

Koliko je to hrane: 150 g piletine daje oko 33 g, tri jaja oko 19 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g, 250 ml mlijeka za 8 g, 100 g kuhanog liza oko 9 g.

Masnoća se ne spušta na nulu.

Masnoća obično čini 20 do 35% ukupnih kalorija. i rijetko padaju ispod 0,8 g/kg. Razlog je praktičan: Hormoni i apsorpcija vitamina A, D, E i K. Ako se dostupna energija smanji ispod U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, to znači da se proizvodnja hrane za životinje ne smije odvijati samo na temelju proizvoda koji se proizvode u skladu s ovom Uredbom.U obje polovine slučajeva smanjena je gustoća kostiju i češće se javljaju stresni lomovi.

Kako to izgleda na tanjuru?

Primjer jednog dana za sportaša od 75 kg, cilj je 3.800 kcal i oko 600 g ugljikohidrata:

-U 7 sati. 120 grama okruglih zrnaca, 400 ml mlijeka, banana, 30 grama oraha, kašika meda oko 1050 kcal i 140 grama ugljikohidrata.
-U 9: 30 sati. Dva rebra džem-džema i 300 ml sok-a. Oko 70 g ugljikohidrata.
10:00 do 13:00, trening: 60 do 90 g ugljikohidrata na sat iz pića i gela.
- 13:30: 400 grama kuhanog pirinča, 200 grama piletine, povrće sa kašikom ulja - oko 110 grama ugljikohidrata i 44 grama proteina.
- U sedam. 300 grama krumpira, 180 grama ribe, salata.
- U 22 sata. 250 grama jogurta i voća.

Voda i sol

Znoj se izlijeva između 0,5 i 2,0 litara na sat, a koncentracija natrija u znoju između 200 i 1,800 mg po litru. Razlike među ljudima su ogromne. Zato se koristi teška: Mjerite se prije i poslije treninga. Svaki kilogram izgubljenog znači oko litre tekućine.-Ne, ne, ne. Napravlja se 1,25-1,50 litara po kilogramu izgubljenom u sljedećih 4 do 6 sati. Gubitak od 2 posto tjelesne mase je mjerljivo efikasan, ali previše pitka čiste vode uz dugotrajan napor može uzrokovati opasno nizak nivo natrija.

Što ne rade?

Ne bacaju cijelu grupu hrane bez medicinskog razloga.
Svaki gel, napitak i doručak testirani su na 4-6 tjedana treninga.
Ne oslanjaju se na dodataka. Od onih koji imaju ozbiljne dokaze ostaju uglavnom kreatin (35 g dnevno) i kofein (36 mg/kg, 60 minuta prije vježbanja).

Kad je liječnik

Obavezno posjetite liječnika ili kliničkog nutricionista ako imate bilo što od sljedećeg:

Ne namjerno gubitak više od 5% tjelesne mase u 4-6 tjedana.
Izostanak menstruacije od tri mjeseca ili više.
Dva ili više stresnih sloma u godini.
Redovite probleme s probavom, krv u stolici ili povraćanje tijekom napora.
Vrtičica, nesvjesnost ili tamna mokraća nakon treninga, te opsesivne misli o hrani i težini.

Kratko.

Kalorije slijede satove treninga: 20 i 30 sati tjedno je razlog za 6000 kilograma, a ne samo sport.
U slučaju da se u slučaju izloženosti ne primjenjuje druga metoda, u slučaju da se ne primjenjuje druga metoda, u slučaju da se ne primjenjuje druga metoda, u slučaju da se ne primjenjuje druga metoda, u slučaju da se ne primjenjuje druga metoda, u slučaju da se ne primjenjuje druga metoda. 3-5 g/kg na lagan dan, 6-10 g/kg na težak dan.
U pokušaju dužem od sat vremena: 30 do 60 g/h, a preko 2,5 sata do 90 g/h.
Protein 1,6 g/kg dnevno, u obrokah od 25 g/40 g; više od toga ne daje dodatak.
Hidratancija se mjeri na težini, a ne na osjećaju: Jedan kilogram manje znači oko litre tekućine za nadoknadu.